वेट लॉस के लिए घर में सिर्फ 15 मिनट करें ये एक्‍सरसाइज, जिम की नहीं पड़ेगी जरूरत

क्‍या आप बढ़ते वजन से परेशान हैं?
तेजी से वजन कम करना चाहती हैं?
वेट लॉस टिप्‍स खोज कर रही हैं?
लेकिन बहुत ज्‍यादा समय नहीं है?
तो परेशान होने की क्‍योंकि आज हम आपको कुछ ऐसी एक्‍सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जिन्‍हें रोजाना सिर्फ 15 मिनट करके आप अपना वजन तेजी से कम कर सकती हैं।

जी हां खराब लाइफस्‍टाइल और खाने की गलत आदतों के चलते बहुत सारी महिलाएं मोटापे की शिकार हो जाती हैं। मोटापा न केवल आपकी सुंदरता को कम कर देता है बल्कि आप कई तरह की बीमारियों जैसे डायबिटीज, जोड़ों में दर्द, ब्‍लड प्रेशर और किडनी का शिकार हो जाती हैं। कई महिलाएं वजन को कम करने के लिए जिम में घंटों बिताती है तो कुछ डाइटिंग करती हैं और यहां तक कि कुछ महिलाएं वेट लॉस सप्‍लीमेंट का सहारा भी लेती हैं। लेकिन कुछ महिलाएं ऐसी भी हैं जो समय की कमी के चलते कुछ नहीं कर पाती हैं। ऐसी महिलाओं के लिए आज हम कुछ एक्‍सरसाइज लेकर आए हैं जिनके लिए उन्‍हें रोजाना सिर्फ 15 मिनट निकालने की जरूरत होती है। अगर आप इन एक्‍सरसाइज को रोजाना करेंगी तो आपको कुछ ही दिनों में फर्क महसूस होगा।

लंजेस

• दो मिनट के लिए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ लंजेस करें।
• दोनों हाथों में वजन पकड़ें। इसके लिए आप पानी की बोतल भी पकड़ सकती हैं।
• फिर अपनी बाजुओ को साइड में रखकर अपने दोनों पैरों को एक साथ रखें।
• अब एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, वहां तक जहां से आप आराम से वापस आ सकें।
• उस पैर की अंगुली सामने वाले पैर की एड़ी से लगभग ढाई फीट पीछे होनी चाहिए।
• आपके सामने वाला पैर का घुटना मुड़ा हुआ और पिछला पैर सीधा होना चाहिए। घुटने को लॉक न करें।
• इस लंजेस पोजीशन को बनाए रखते हुए, दोनों बाजुओं को ऊपर की ओर उठाएं ताकि वज़न को महसूस कर सकें। आपकी बाजुएं कानों के पास होनी चाहिए।
• स्‍लो और कंट्रोल स्‍पीड के साथ, कोहनी से बाजुओं को मोड़ें ताकि आपके हाथ आपके सिर के पीछे हो जाएं और आपके आगे का हिस्‍सा फर्श के समानांतर हों।
• धीरे-धीरे बाजुओं को सीधी पोजीशन में लाएं।
• एक मिनट के लिए ऐसा करें, फिर दूसरे पैर और दोहराएं।

टिप- इस एक्‍सरसाइज रूटीन को शुरुआत में हल्के वजन के साथ शुरू करें और फिर इसे बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर मसल्‍स का निर्माण करता है।

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जंपिंग जैक

• रोजाना सिर्फ दो मिनट के लिए इस एक्‍सरसाइज करें।
• इसे करने के लिए सबसे पहले आप सीधी खड़ी हो जाएं।
• फिर ऊपर उछलते हुए हाथों को ऊपर उठाएं और पैरों को फैलाएं।
• यानि पैरों को एक साथ लाते हुए कुछ इंच ऊपर उठें और आपकी बाजुओं को सीधे नीचे की ओर हों।
• नीचे आने के बाद नॉर्मल पोजीशन में आ जाएं।
• लेकिन ध्‍यान रहें, जब आप कूदती हैं तो आपके हाथों को आपके सिर के ऊपर ले जाना होगा।
• जल्दी से पहली पोजीशन में लौटें और दो मिनट के लिए दोहराएं।
• इस एक्‍सरसाइज को करने से तेजी से वजन कम होता है।

ग्लुटील ब्रिज

• एक मिनट के लिए ग्‍लुटील ब्रिज करें।
• बुजाओं के साथ एक चटाई पर सीधे लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें।
• सिर, कंधों, और बाजुओं को फर्श पर रखते हुए खुद को नीचे को चटाई से ऊपर उठाएं।
• सिर को ऊपरी जांघों के साथ लाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके।
• जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी ग्‍लूट की मसल्‍स को निचोड़ें और अपने पेट को कस लें।
• ऐसा महसूस होना चाहिए कि बैली बटनको अपनी रीढ़ की ओर स्‍ट्रेच कर रहे हैं।
• चटाई पर वापस नीचे जाएं और एक मिनट के लिए दोहराएं।

प्‍लैंक

• एक मिनट के लिए प्‍लैंक बनाओ।
• योग चटाई पर चौकरी बनाकर बैठें, फिर अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपके आगे चटाई पर आराम करें।
• हाथों को आपस में टकराएं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करें।
• चटाई पर नीचे देखें, अपने सिर और गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
• अगर आप इसे पहली बार कर रही हैं तो आप अपने पैरों को थोड़ा मोड़ सकती हैं और घुटनों पर वजन को कम कर सकती हैं।
• लेकिन अगर आप इसे पहले से ही कर रही हैं तो अपने पैरों को सीधा रखें ताकि आपका सारा वजन आपके पैर की उंगलियों और बाजुओं पर रहे।
• एक मिनट के लिए इस पोजीशन को बनाए रखें।

टिप: एक्‍सरसाइज को अलग करने के लिए और पैर की उंगलियों से पैरों की आगे और पीछे की ओर करें।

लेग रेजस

• एक मिनट के लिए स्टेबिलिटी बॉल पर पैर उठाएं।
• स्टेबिलिटी बॉल को फर्श पर रखें और उसके ऊपर झुकें।
• अपने निचले पेट और ऊपरी थाईज को रिलैक्‍स करें।
• हाथों को सीधे कंधों के नीचे फर्श पर रखकर अपने हाथों को सहारा देकर स्थिर करें।
• पैरों को सीधा करें और उन्हें एक साथ रखें।
• पैरों को कुछ इंच ऊपर उठाएं, फिर हिप्‍स पर थोड़ा झुकते हुए नीचे करें।
• पैरों को सीधा रखते हुए और अपनी ग्लूट मसल्‍स को टाइट करें।
• इसे दोहराएं और प्रत्येक स्‍टेप्‍स को एक बार करें।

टिप: पैरों को ऊपर उठाते समय पैरों को अपनी एड़ियों के चारों ओर बांधने की कोशिश करें, जो आपके पैरों को छत तक स्‍ट्रेच करें।

अप-डाउन

• एक मिनट के लिए अप-डाउन से इस 15 मिनट वर्कआउट को पूरा करें।
• इसे करने के लिए अपने पैरों को एक साथ रखें।
• फिर कमर से झुकें जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकती हैं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को फर्श पर 6 से 8 इंच तक अपने पैर की उंगलियों के सामने रखें।
• अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, दोनों पैरों को एक साथ पीछे ले जाएं।
• फिर पैरों को सीधा करते हुए अपने पैर की उंगलियों को नीचे लाएं।
• शरीर पूरा स्‍ट्रेट और आर्म्‍स प्‍लैंक पोजीशन में होगा।
• फिर तेज गति में, आगे कूदें, अपने पैरों को शुरुआती पोजीशन में लाएं।
• एक मिनट के लिए दोहराएं।

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हालांकि वेट कम करना इतना भी मुश्किल नहीं है जितना हमें लगता है। इन एक्‍सरसाइज को 15 मिनट करके आप अपना वजन तेजी से कम कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी इस तरह की जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

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