ஆரோக்கியமான வழ்க்கைக்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கு சாரியான உணவு முறையை பின்பற்ற வேண்டும். கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் உடல் எடையை குறைத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். தினமும் வழக்கமான உணவு முறைகலை பாலோ பண்ணால் நல்ல பலனை பெறலாம்.
நாள் 1: காலை உணவு
மேலும் படிக்க: கத்திரிக்காயின் மகத்தான ஆரோக்கிய நன்மைகள்! கட்டாயம் உணவு பழக்கத்தில் சேர்த்து சாப்பிடுங்க
- 1 துண்டு கோதுமை பிரட்டு துண்டு டோஸ்ட், 1 வேகவைத்த முட்டை, 1/2 அவகேடோ மற்றும் கிரீன் டீயுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
- காலை உணவுக்கு ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து, ஒரு கைப்பிடி அளவு கலந்த கொட்டைகள் (பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தா) மற்றும் 1 ஆப்பிள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
மதிய உணவு திட்டம்:
நீங்கள் அசைவம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் 1 கப் குயினோவா அல்லது பிரவுன் ரைஸுடன் க்ரில் செய்யப்பட்ட சிக்கன் அல்லது டோஃபு கலவை எடுத்துக்கொள்ளலாம். கீரைகள், வெள்ளரிக்காய், மற்றும் எலுமிச்சை சாலட் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், மாலை 4 மணியளவில் கிரேக்க தயிர் அல்லது பெர்ரி (புளுபெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி) சாப்பிடலாம்.
இரவு உணவு:
- வறுக்கப்பட்ட சால மீன்ன்கள் அசைவ பிரியர்களுக்கும், பனீர் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சாப்பிடலாம். இதனுடன் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட்டை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். அதனுடன் சிறிய சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் இரவு உணவு இரவு 7 மணிக்குள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் இரவில் தூங்குவதற்கு தாமதம் ஆனால் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மஞ்சள் பால் அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கவும்.
நாள் 2: காலை உணவு முறை
- காலை 7 மணிக்கு பாதாம் பாலில் செய்யப்பட்ட ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணம் அளவி சாப்பிடலாம். அதனுடன் சியா விதைகள் மற்றும் வாழைப்பழ துண்டுகளை சேர்த்து சாப்பிட செய்யலாம். இதனுடன் 1 வேகவைத்த முட்டை மற்றும் கிரீன் டீ அல்லது கருப்பு காபி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இதற்குப் பிறகு காலை 9 மணியளவில் 1 மிடியம் அளவிலான ஆரஞ்சு அல்லது ஒரு கைப்பிடி திராட்சை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
மதிய உணவு:
மதியம் உணவாக ஒரு ரொட்டி, பருப்பு, ஒரு ஸ்பூன் வறுத்த பனீர் மற்றும் கலவை சாலட் சாப்பிடுங்கள். இது தவிர வேகவைத்த கலவை காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு கப் பருப்பு சாப்பிடலாம். மதிய உணவுக்குப் பிறகு மாலையில் பசி எடுத்தால், நட்ஸ் கலந்து சாப்பிட்டு, பழச்சாறு குடிக்கலாம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் பகல் நேர தூக்கம், சோம்பல் போன்றவற்றை நீக்கவும்.
இரவு உணவு:
இரவு 7 மணிக்கு காய்கறிகள் மற்றும் தயிர் கலந்து 1 ரொட்டி சாப்பிடலாம். இது தவிர 1 கப் குயினோவா மற்றும் வேகவைத்த பருப்புகளை அரை கப் சாலட்டுடன் சாப்பிடலாம்.
நாள் 3: காலை உணவு
- பச்சை சாறு கலந்த குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள். அதில் ஒரு ஆப்பிள், புதினா, கொத்தமல்லி, இஞ்சி, பீட்ரூட் மற்றும் எலுமிச்சை இருக்க வேண்டும். இது ஒரு நல்ல நச்சு நீர் ஆகும், இது உங்கள் உடலில் உள்ள அசுத்தங்களை சுத்தப்படுத்தவும், உங்கள் செரிமானத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
- இதற்குப் பிறகு, காலை 8 மணிக்கு, தக்காளி, வெங்காயம், கேரட், குடைமிளகாய், துருவிய உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து ரவை மற்றும் அடிப்படை கலவையில் மாவு தயார் செய்யவும். உப்பு மற்றும் சீரகம் சேர்த்து கலந்து, அதிலிருந்து மிளகாய் அல்லது அப்பத்தை உருவாக்கவும். இந்த நிறைவான காலை உணவு நாள் முழுவதும் உங்களை தயார்படுத்தும்.
மதிய உணவு:
மத்தியான உணவில் ஒரு கிளாஸ் மோர் அருந்தலாம் அல்லது இதைத் தவிர ஏதேனும் ஒரு கிண்ணம் பழம் சாப்பிடலாம். மதிய உணவில் ராகி இட்லி, காய்கறி உப்மா, கஞ்சி போன்ற விருப்பங்கள் உள்ளன.
இரவு உணவு:
மாலையில் நீங்கள் சுட்ட அல்லது சுட்ட மீன் சாப்பிடலாம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் வெஜ் கபாப், சூப் அல்லது பருப்பு சாப்பிடலாம். தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் மசாலா டீ குடிக்கவும். இது உணவை ஜீரணிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
நாள் 4: காலை உணவு
மேலும் படிக்க: கொத்தமல்லி இலைகளை மென்று வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் எண்ணற்ற பலன்கள்
ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான எலுமிச்சை தண்ணீருடன் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள். அதன்பிறகு கீரை மற்றும் வறுத்த காளான்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஓட்ஸில் செய்யப்பட்ட ரொட்டி சாப்பிடவும். இதனுடன் வேகவைத்த முட்டை மற்றும் கேரட், வெள்ளரி சாலட்டை சாப்பிடலாம். அதன்பிறகு மதிய உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் காய்கறி சாலட் சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் பசியைத் தணிக்கும் மற்றும் பகலில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பீர்கள்.
மதிய உணவு:
- பகலில் சீமை சுரைக்காய்களுடன் கொண்டைக்கடலை மற்றும் காய்கறிகளின் குண்டுகளை கலந்த கலவையாக சமைத்து சாப்பிடலாம். நீங்கள் விரும்பினால் அதனுடன் சாதாரண ரொட்டியைச் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
- மாலையில் பசி எடுத்தால், ஒரு கைப்பிடி உப்பு சேர்க்காத பாதாம் அல்லது முந்திரியுடன் மசாலா தேநீர் அருந்தவும்.
இரவு உணவு:
உங்கள் இரவு உணவில் பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இது தவிர நீங்கள் கலவையான காய்கறி சூப் அல்லது காய்கறிகளை வெகவைத்து சாப்பிடலாம்.
உடல் எடையை குறைக்க சில குறிப்புகளை
- அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உணவுகளை பிரித்து எடுத்துக்கொள்ளவும். ஏற்கனவே பிரிக்கப்பட்ட தட்டுகளை எப்போதும் பயன்படுத்தவும். இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவுகிறது.
- எடை இழப்புக்கு வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அவசியம். நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வலிமை பயிற்சி என ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- எடை இழப்புக்கு குடிநீர் மிகவும் முக்கியமானது. இதனுடன் ஹெர்பல் டீ அல்லது கிரீன் டீ குடிப்பதன் மூலமும் உடல் எடையை பராமரிக்கலாம். உங்கள் உடலை முழுமையாக நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்.
இது ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவுத் திட்டம். நீங்கள் அதை ஒரு மாதத்திற்குப் பின்தொடரலாம் அல்லது நீங்கள் அதைக் கலந்து பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வசதிக்கேற்ப அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையின்படி உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அதைப் பகிரவும் மேலும் இதே போன்ற பிற கட்டுரைகளைப் படிக்க Her Zindagi உடன் இணைந்திருங்கள்.
Image Credit: Freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation