Anemia Diet chart: உடலை மோசமடைய செய்யும் இரத்த சோகையைக் குணப்படுத்தும் உணவு அட்டவணை

இரத்த சோகை என்பது உடல் இரத்த சிவப்பணுக்கள் அல்லது ஹீமோகுளோபின் போதுமான அளவு உற்பத்தி செய்யாத ஒரு மருத்துவ நிலையாகும். இந்தக் குறைபாடானது பெரும் சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இரத்த சோகைக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி12 அல்லது ஃபோலிக் அமிலம் குறைந்த உணவு. இந்த நிலையை எதிர்த்துப் போராட இந்த கூறுகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். WHO கூறுயுள்ள படி 15-49 வயதுடை பெண்களில் பில்லியனுக்கும் அதிகமானவர் ஆண்டுதோறும் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இந்தப் பிரச்சனையை எதிர்த்துப் போராடி, பயனுள்ள தீர்வை பெற பெங்களூரு எலக்ட்ரானிக் சிட்டியில் உள்ள மதர்ஹுட் மருத்துவமனையின் ஆலோசகர் ரீனு துபேவிடம் பேசினோம். இரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கான உணவுத் திட்டத்தை பரிந்துரைத்துள்ளார்.

மேலும் படிக்க: ஆரோக்கியமான வாழ்விற்குத் தினமும் இந்த கீரைகளில் ஒன்றையாவது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்

இரத்த சோகைக்காண காளை உணவு

காலை உணவாக கீரை, பட்டாணி மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகளுடன் அவலில் சமைக்கக்கூடிய போஹா சமைத்து சாப்பிடலாம். இரும்பு உறிஞ்சும் விகிதத்தை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி சேர்க்க எலுமிச்சை சாற்றை பிழியவும்.

கீரை மற்றும் வாழப்பழம் ஸ்மூத்தி சேர்த்து சாப்பிடலாம். இதற்கு ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஒரு கைப்பிடி கீரை எடுத்துக்கொள்ளவும். அதனுசன் ஒரு கப் பால் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் ஆளிவிதை சேர்த்து ஸ்மூத்தி செய்து எடுத்துக்கொள்ளவும். கீரையில் அதிக இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது. அதே போல் ஆளி விதைகளில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால் இரும்பு எடலுக்கு இரும்பு சத்து கிடைக்கும்.

ஏபிசி ஜூஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதற்கு ஆப்பிள், பீட்ரூட் மற்றும் கேரட் சேர்த்து ஜூஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரத்த சோகையைத் தோற்கடிப்பதற்கான அதன் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு இந்த ஜூஸ் பிரபலமானது. இதற்கு 1 ஆப்பிள், 1 சிறிய பீட்ரூட் , மற்றும் 2 கேரட் எடுத்து அரைத்துக்கொள்ளவும். வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க சிறிது எலுமிச்சை சாறு பிழிந்து எடுத்துக்கொள்ளவும். அதன் மூலம் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கலாம்.

மிட்-மார்னிங் ஸ்நாக்

ஒரு சிறிய கைப்பிடி உப்புக்கடலை மற்றும் ஒரு துண்டு வெல்லம் சாப்பிடுங்கள். இது இரும்பு மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். உணவுக்கு இடையில் பசியின் போது இந்த சிற்றுண்டியை அனுபவிக்கவும்.

ஆரஞ்சு மற்றும் பப்பாளி போன்ற பழங்கள் வைட்டமின் சி நிறைந்தவை. இவற்றை உணவில் சேர்ப்பதால் தாவரங்களிலிருந்து இரும்பை உறிஞ்சும் செயல்பாட்டில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்."

மதிய உணவு

மதிய உணவிற்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீரான உணவுக்காக சாதம், கீரை பொரியல், மற்றும் சூடான பருப்பை நீங்கள் சுவைக்கலாம். பருப்பு இரும்பு மற்றும் புரதத்தின் வளமான ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. கூடுதல் இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் வழங்க கீரை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கொண்டைக்கடலை, கேரட், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணியுடன் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான புலாவ் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இரும்பு மற்றும் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் கொண்டைக்கடலை."

கீரை, தக்காளி மற்றும் கொண்டைக்கடலையுடன் கூடிய குயினோவா சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். இது சுவையானது மட்டுமல்ல, இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது. இது ஒரு சத்தான மற்றும் திருப்திகரமான உணவாக இருக்கும். இது மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு இரண்டிற்கும் ஏற்றது.

மதியம் சிற்றுண்டி

பெர்ரி அல்லது மாதுளையுடன் கூடிய தயிர்: இரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்வதற்கு உதவியாக இருக்கும் வைட்டமின் பி12 இன் நல்ல ஆதாரமான சிறிது தயிர் மூலம் உங்கள் பிற்பகல் பசியைக் குறைக்கவும். கூடுதல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவைக்காக சில மாதுளை விதைகள் அல்லது பருவகால பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.

முட்டை இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி12 இன் சிறந்த மூலமாகும். புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிக்காக இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.

மாலை சிற்றுண்டி

இரவு உணவிற்குத் தயாரிப்பதற்கு முன் இரும்பின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரமான உலர்ந்த பழங்களைக் கொண்டு உங்கள் குடலை அமைதிப்படுத்தவும். பேரீச்சம்பழம் அதிக இரும்புச்சத்தை வழங்குகின்றன. இது உங்கள் இனிப்பு பற்களை திருப்திப்படுத்த உதவுகிறது. இரும்புச் சத்து நிறைந்த டார்க் சாக்லேட்டின் சிறிய துண்டில் சாப்பிடல்லாம்.

இரவு உணவு

இரவு உணவிற்கு, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த பாலக் பனீர் ஒரு கிண்ணத்தில் மூமுவ்ழ்தும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். நிறைவான மற்றும் சத்தான உணவுக்கு முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் சாப்பிடுங்கள். பிரவுன் ரைஸ் என்பது இரும்புச் சத்து நிறைந்த முழு தானியமாகும், மேலும் ராஜ்மா என்பது இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் கொண்ட பீன்ஸ் ஆகும். இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க சிறிது எலுமிச்சை சாற்றை பிழியவும்,” என்று துபே அறிவுறுத்துகிறார்.

மேலும் படிக்க: வேப்பங்குச்சியால் பல் துலக்கினால் பற்கள் சார்ந்த அனைத்தி பிரச்சனைகளுக்கும் தீர்வாக இருக்கும்

மனதில் கொள்ள வேண்டியவை

• கீரை, கோஸ், சுவிஸ் சார்ட் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
• கினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற முழு தானியங்களை உட்கொள்ளவும்.
• ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கிவி போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களை சுவைக்கவும்.
• வேகவைத்தல், வறுத்தல் அல்லது பேக்கிங் போன்ற ஊட்டச்சத்துகளைத் தக்கவைக்க உதவும் சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் பராமரிக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

வைட்டமின் பி 12 மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றுடன் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளையும், வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவையும் உறிஞ்சி சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு மூலம் இரத்த சோகையை கட்டுப்படுத்தலாம். இருப்பினும், உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அதைப் பகிரவும் மேலும் இதே போன்ற பிற கட்டுரைகளைப் படிக்க Her Zindagi உடன் இணைந்திருங்கள்.

Image Credit: Freepik