35+ பெண்கள் 90 நாளில் 10 கிலோ எடையை குறைக்க இதை பின்பற்றுங்கள்

உங்களுக்கு 35 வயதிற்கு மேல் ஆகிவிட்டதா? உடல் எடை 70 கிலோவை எட்டிய நபரா நீங்கள்? உடல் எடையை எப்படியாவது குறைக்க வேண்டும் என்று தினமும் போராடும் பெண்கள் இந்த பதிவில் உள்ள முக்கிய குறிப்புகளை 90 நாட்கள் சமரசம் இல்லாமல் பின்பற்றுங்கள். மிகச் சரியாக 10 கிலோ உடல் எடையை தாராளமாக குறைக்கலாம். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் எந்த வகையான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பது இந்த பதிவில் உள்ளது.
image

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது பசியுடன் இருப்பது உதவாது. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியாது. இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தையும் பாதியிலேயே நிறுத்தினால், உங்கள் எடை மேலும் அதிகரிக்கக்கூடும். ஆனால், நாம் தினமும் உண்ணும் இந்திய உணவை உங்கள் எடைக்கு ஏற்ப எடுத்து சரியாக சமைத்தால், வெறும் 90 நாட்களில் 10 கிலோ எடையை குறைக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? 35 வயதை கடந்த பெண்கள் 70 கிலோ எடையை எட்டி இருந்தால், இந்த பதிவில் உள்ள முக்கிய குறிப்புகளை 90 நாட்கள் சமரசம் இல்லாமல் தொடர்ந்து பின்பற்றி வந்தால் நீங்கள் எதிர்பார்த்தபடி 10 கிலோ உடல் எடையை தாராளமாக, பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக குறைக்கலாம்.

மேலும் படிக்க:30 நாளில் தட்டையான வயிற்றை பெற உதவும் மந்திர பானம் - நல்ல ரிசல்ட் கொடுக்கும்

இந்திய உணவு ஏன் சிறப்பு வாய்ந்தது?

Untitled-design---2025-06-06T225537.333-1749230760936-1750687654850-1751305222169

இந்திய உணவில் முக்கியமாக பருப்பு மற்றும் அரிசி உள்ளது. 2019 ஆம் ஆண்டில், ஜெர்மனியின் லுபெக் பல்கலைக்கழகத்தில் மேற்கத்திய மற்றும் இந்திய உணவுகள் குறித்து ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டது. இந்த ஆராய்ச்சி பருப்பு மற்றும் அரிசி மிகவும் சத்தான உணவு என்பதை வெளிப்படுத்தியது. மரபணு நோய்களையும் இதன் மூலம் தோற்கடிக்க முடியும். இது தவிர, நீங்கள் பருப்பு மற்றும் அரிசியை சாப்பிட்டவுடன், நாள் முழுவதும் பசி எடுக்காது, வயிறு நிரம்பியதாக உணர மாட்டீர்கள். இது உடலில் கூடுதல் கலோரிகள் சேர அனுமதிக்காது.

இந்த உணவுமுறை வேறுபட்டது

  • நாம் கவனித்தால், காலை உணவு, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவில் நிறைய வகைகள் உள்ளன. சரியாக சமைத்து சாப்பிட்டால், உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும்.
  • உணவைத் தவிர்ப்பதோ அல்லது பட்டினி கிடப்பதோ எடையைக் குறைக்காது, மாறாக அதிகரிக்கிறது. இப்படிச் செய்தால், நாளின் இறுதியில் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். எனவே, நீங்கள் எத்தனை முறை சாப்பிடப் பழகினீர்களோ, அதே வழியில் தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட கலோரிகளை எரிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இது சமையலறை கலோரி மேலாண்மை

low-calorie-foods1682306796286-1024x576

உங்கள் எடை 54 கிலோ என்றால், உங்கள் கலோரி நுகர்வு 900-1400 க்கு இடையில் இருக்க வேண்டும். இந்த எண்ணிக்கை வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது அல்லது குறைகிறது. ஒரு பெண்ணின் வயது 50 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், உடல் செயல்பாடுகளும் குறைவாக இருக்கும் என்பது தெளிவாகிறது. எனவே, கலோரி நுகர்வும் குறைவாக இருக்கும். எடையை சீராக வைத்திருக்க, உங்கள் தட்டில் பருப்பு-சாதம், புல்கா, காய்கறிகள் போன்றவற்றை அதே விகிதத்தில் சேர்க்க வேண்டும். இது சமையலறை கலோரி மேலாண்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது. சமையலறை உணவுத் திட்டம் உங்கள் இயல்பில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் இந்தப் பழக்கத்தை கைவிட்டால், உங்கள் எடை மீண்டும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

இதை சரியான வழிகாட்டுதலின் கீழ் முயற்சித்தால், 3 மாதங்களில் 10 கிலோ எடையும், 6 மாதங்களில் 20 கிலோ எடையும் குறையும். நீங்கள் ரொட்டி, பரோட்டா, நெய், கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, பால் பொருட்கள் சாப்பிடலாம். உணவு குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் சமைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நமது எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பு நாம் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சமையலறை கலோரி மேலாண்மையில் மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன?

நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் எடை இழக்க விரும்பினால், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே சரியான பலன்களை அடைய முடியும். உங்கள் எடைக்கு ஏற்ப உணவின் பகுதியை அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். மேலும், நீங்கள் நீரிழிவு, தைராய்டு போன்ற ஏதேனும் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உணவு அதற்கேற்ப இருக்கும். கலோரி மேலாண்மைக்கு, நீங்கள் சில விஷயங்களைக் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்

weight-loss-food-preparation-1749794397911

திங்கள்

  • காலை உணவு (காலை 10 மணி): 1 கிண்ணம் போஹா மற்றும் 50 கிராம் வறுத்த பனீர்.
  • மதிய உணவு (மதியம் 1-2): 1 ரொட்டி + கொண்டைக்கடலை கறி + சாலட் + மோர்
  • மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5 மணி): வறுத்த கொண்டைக்கடலை
  • இரவு உணவு (இரவு 7-8 மணி): காய்கறி கஞ்சி + வறுத்த காளான்கள்

செவ்வாய்

  • காலை உணவு: 1 கிண்ணம் இரவு முழுவதும் ஓட்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள்
  • மதிய உணவு: 1 கிண்ணம் சாதம், ராஜ்மா + பருவகால காய்கறிகள் + தயிர்
  • மாலை சிற்றுண்டி: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு சாட்
  • இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் பனீர் சாலட்

புதன்கிழமை

  • காலை உணவு: சட்னியுடன் 2 ராகி தோசைகள்
  • மதிய உணவு: பாலக் பனீர் மற்றும் சாலட்டுடன் 1 ரொட்டி
  • மாலை சிற்றுண்டி: வறுத்த மக்கானா
  • இரவு உணவு: ஒரு கிண்ணம் மூங் தால் கிச்சடி + ஒரு பெரிய கிண்ணம் சாலட்

வியாழக்கிழமை

  • காலை உணவு: சாம்பாருடன் 2-3 இட்லிகள்
  • மதிய உணவு: 2 பாசிப்பருப்பு சில்லா + வறுத்த பனீர்
  • மாலை சிற்றுண்டி: வெண்ணெய் சேர்த்து குறைந்த கொழுப்புள்ள பாப்கார்ன்.
  • இரவு உணவு: பனீர் உடன் வறுத்த காய்கறிகள்

வெள்ளி

  • காலை உணவு: காய்கறிகளுடன் முளைத்த தானியங்கள்
  • மதிய உணவு: பனீர் புர்ஜி + சாலட் + ரொட்டி
  • மாலை சிற்றுண்டி: வறுத்த கொண்டைக்கடலை
  • இரவு உணவு: 1 கிண்ணம் காய்கறி சூப், வறுத்த பனீர்

சனிக்கிழமை

  • காலை உணவு: 2 கடலைப்பருப்பு சீலா பச்சை சட்னியுடன்
  • மதிய உணவு: முளைகட்டிய தானிய சாலட் + மோர்
  • மாலை சிற்றுண்டி: இனிப்பு சோள சாட்
  • இரவு உணவு: 1 ரொட்டி + பனீர் வெண்ணெய் மசாலா

ஞாயிற்றுக்கிழமை

  • காலை உணவு: பனீர்/டோஃபு சைவ சாண்ட்விச் (முழு கோதுமை)
  • மதிய உணவு: வெள்ளரிக்காய் ரைத்தாவுடன் காய்கறி பிரியாணி
  • மாலை சிற்றுண்டி: பழங்களுடன் கிரேக்க தயிர்
  • இரவு உணவு: கலப்பு காய்கறிகளுடன் குயினோவா

காலை பானத்திற்கு (காலை 7-8)

  • 1 கிளாஸ் வேகவைத்த சீரக நீர் அல்லது
  • 1 கிளாஸ் எலுமிச்சை சாறு தேன்
  • 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஆப்பிள் சீடர் வினிகர் கலந்து குடிக்கவும்.

ஒரு மதிய சிற்றுண்டிக்கு (காலை 11 மணிக்கு)

  • ஏதேனும் ஒரு பருவகால பழத்தை ஒரு கிண்ணத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
  • ஒரு கைப்பிடி ஊறவைத்த கொட்டைகள்
  • கிரேக்க தயிர் மற்றும் கலப்பு பெர்ரி
  • சியா புட்டிங்

மேலும் எடை இழக்க இந்த குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்

  1. உணவுக் கட்டுப்பாட்டோடு, தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
  2. சமையலுக்கு குறைந்தபட்ச எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
  3. சிறந்த ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்கு சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
  4. அனைத்து உணவுகளும் வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க இவை மிகவும் முக்கியம்

get-a-flat-stomach-in-10-days-15-effective-tips-for-belly-fat-1735147350448-1737107264237

உணவை ஒரு போதும் தவிர்க்காதீர்கள்

ஒருபோதும் உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைக்கிறது. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு முறை முழு உணவை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு 6-7 முறை சாப்பிடுங்கள்.

உணவை சரியாக சமைப்பது முக்கியம்

இந்திய உணவு முறையாக சமைக்கப்படும்போது, அது அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புடையதாக மாறும். பல்வேறு வகையான பருப்பு வகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர், பச்சை காய்கறிகள், தயிர், மோர், ரொட்டி அல்லது பரோட்டாக்கள் முழு தானிய மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும், வைட்டமின்களையும், தாதுக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. அதிக தீயில் சமைப்பது, அதிக எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்கும்.

எடை குறைக்க அவசரப்படாதீர்கள்

நீங்கள் 5 அல்லது 10 கிலோ எடை அதிகரித்திருந்தால், ஒரு நாளில் இந்த எடையை நீங்கள் அதிகரிக்கவில்லை என்று அர்த்தம். எனவே, படிப்படியாக எடை குறைப்பது புத்திசாலித்தனம். சமையலறை உணவுத் திட்டத்தை கடைபிடிப்பது உங்கள் மற்ற வழக்கத்தைப் போலவே முக்கியமானது. எந்த வகையிலும் அவசரப்பட வேண்டாம். பெரும்பாலான எடை இழப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் எடை இழப்பு தேநீர் பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்

  • கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாற எவ்வளவு நேரம் ஆனது என்பதைக் கூறுகிறது.
  • கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை - பால், தயிர், மோர், சீஸ், முளைகட்டிய பருப்புகள் போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும்.

இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்

சீக்கிரம் இரவு உணவு சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. இது உணவை எளிதில் ஜீரணிக்க வைக்கிறது. மேலும், செரிமான அமைப்பு உணவை சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது. உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கிறது மற்றும் கலோரிகளும் எரிக்கப்படுகின்றன.

சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு எல்லையில் இருந்தால், சர்க்கரைக்குப் பதிலாக வெல்லம், சர்க்கரை மிட்டாய் அல்லது சர்க்கரை மிட்டாய் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கால்சியம் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் சுத்திகரிக்கப்படுவதில்லை. எனவே, உங்களுக்கு எந்தத் தீங்கும் செய்ய முடியாது. இவை தவிர, குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை கலோரி அதிகரிப்பை மட்டுமே ஏற்படுத்தும் மற்றும் எந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்காது.

மேலும் படிக்க:ஒரே ஆசனம், 20 நாளில் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு உருகி கால்கள் ஒல்லி ஆகிவிடும்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள்.

image source: freepik

HzLogo

Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!

GET APP