Upper Body Workout : உடலின் மேல் பகுதியை வசீகரமாக மாற்றும் ABS பயிற்சிகள்!

அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்து சோர்வடைந்து விட்டீர்களா?

எந்த உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் பலன்களை தரவில்லையா?

உடலில் சேர்ந்துள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். இதற்கு உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு முறை மற்றும் வாழ்க்கை முறையை கடைபிடிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு உடலில் மேல்பகுதியில் அதிக கொழுப்புகள் சேர்ந்திருக்கும். குறிப்பாக தொப்பை மற்றும் இடுப்பை சுற்றி உள்ள பகுதிகளில் சேர்ந்துள்ள பிடிவாதமான கொழுப்புகளை குறைக்க கூடுதலாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். கொழுப்பை எந்த இடத்தில் குறைக்க வேண்டுமோ அந்த பகுதியை ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகளை தேர்வு செய்து செய்ய வேண்டும்.

உடலின் மேல் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கவும், தசைகளை டோன் செய்யவும் மேல் உடலுக்கான ABS பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி பெண்களுக்கு சிறந்த பலன்களை கொடுக்கும். மேல் வயிறு தொப்பை குறைய ஃபிட்னஸ் நிபுணரான பிரியங்கா அவர்கள் பரிந்துரை செய்யும் இந்த பயிற்சிகளை நீங்களும் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம் : இது தெரிந்தால், இனி மங்குஸ்தான் பழங்களைத் தேடி வாங்கி சாப்பிடுவீங்க!

கிராஸ் பாடி சிட் அப்ஸ் (Cross body sit ups)

இது வயிற்றில் சேரும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. இந்த பயிற்சியை செய்வதால் உடல் எடை மற்றும் தொப்பை குறையும்.

செய்முறை

• இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முதலில் நேராக படுக்கவும்.
• உங்களுடைய கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். 
• வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்து, இடுப்பை வளைத்து, மேல் உடலை ஈடுபடுத்தி உட்காரவும். 
• இவ்வாறு உட்கார்ந்து இருக்கும் போது, வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு அருகில் வரும்படி தலையை இடது பக்கமாக திருப்பவும். 
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு கீழே படுக்கும் நிலைக்கு வரவும். 
• பின்னர் மீண்டும் உட்காரும் நிலைக்கு திரும்பவும், இம்முறை வலதுபுறத்தில் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும். 
• இந்த பயிற்சியை இருபுறமும் பல முறை செய்யலாம். 

ஆல்டர்நேட்டிங்  பைசைக்கிள்ஸ் பயிற்சி (Alternating bicycles) 

இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் உடலின் நெகழ்வுத்தன்மை மேம்படும். இதனுடன் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பையும் குறைத்து ஸ்லிம்மாக மாறலாம். 

செய்முறை 

• இதை செய்வதற்கு, முதலில் நேராக படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைத்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பின் அகலதிற்கு ஏற்ப பாதங்களை அகற்றி நேராக தரையில் வைக்கவும்.
• கைகளை தலைக்கு பின்னாலும்,  முழங்கைகள் பக்கவாட்டிலும் வளைத்து வைக்கவும். 
• உங்களுடைய அடிவயிற்று பகுதியை பயன்படுத்தி, இடது தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து தூக்கவும்.
• அதே சமயம், இடது முழங்கையையும் வலது முழங்காலையும் ஒன்றாக கொண்டு வந்து இணைக்கவும். 
• இந்த நிலையில் இடது காலை நேராக்கி, 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னே நீட்டவும். 
• இந்த பயிற்சியை மறுபுறமும் செய்யுங்கள். இடது முழங்காலை வலது முழங்கைக்கு கொண்டு வந்து, வலது காலை நேராக்கவும். 
• இந்த பயிற்சியை இரண்டு கால்களாலும் மாறி மாறி செய்யவும். 

க்ரஞ்ச் ஹோல்ட் பயிற்சி (Crunch Hold) 

மிகவும் பிரபலமான இந்த பயிற்சி ஒட்டுமொத்த வயிற்று தசைகளையும் ஈடுபடுத்தும். இது வயிறு மற்றும் அதை சுற்றியுள்ள பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க சிறந்தது. 

செய்முறை 

• இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முதலில் நேராக படுத்துக் கொள்ளவும். 
• உங்களுடைய கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். 
• இப்போது மூச்சை வெளியேற்றும் போது, மேல் உடலை ஈடுபடுத்தி கழுத்தை நேராக தூக்கவும். 
• க்ரஞ்ச் செய்யும் போது, தோள்கள் தரையில் இருந்து குறைந்தது 2 இன்ச் இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள். 
• இப்போது இந்த தோரணையில் 3 வினாடிகள் வரை இருக்க முயற்சி செய்யவும். 
• பிறகு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பலாம். 

லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சி (Leg Extensions) 

கால்களுக்கான இந்த பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கவும், உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ளவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி முதுகு தண்டையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. 

செய்முறை 

• இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முதலில் நேராக படுத்துக் கொள்ளவும். 
• பின்னர் உங்களுடைய முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை உயர்த்தி நேராக நீட்டவும். 
• உடலின் மேல் பகுதியை ஈடுபடுத்தி தலையை மேலே தூக்கவும். 
• பின்னர் உங்களுடைய கைகளால் கால்களை தொட முயற்சி செய்யவும். 
• இதற்குப் பிறகு இயல்பு நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பலாம். 
• இந்த பயிற்சியை மீண்டும் பல முறை செய்யலாம். 

இந்த பதிவும் உதவலாம் : 40 வயதிலும் 20 வயது போல் தோற்றம் பெற உதவும் அற்புத யோகாசனம் ! 

இந்த தகவல் உங்களுக்கு நிச்சயம் பயனுள்ளதாக இருந்திருக்குமென நம்புகிறோம். இந்த பதிவு பிறருக்கும் பயன்பெற இதனை பகிரலாமே. மேலும் ஹெர்ஷிந்தகி தமிழ் பக்கத்தில் இணைவதன் மூலமாக தொடர்ந்து பயனுள்ள பதிவை காணலாம். 

image source:freepik & instagram