ग्लूट्स के लिए सिर्फ स्क्वॉट्स ही नहीं, इन एक्सरसाइज को भी बनाएं रूटीन का हिस्सा

हिप थ्रस्ट (Hip Thrusts)

ग्लूट्स के लिए हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करना काफी अच्छा माना जाता है। जब आप इसकी प्रैक्टिस करते हैं तो इससे आपको रनिंग करने, स्क्वाट करने और यहां तक कि सीढ़ियां चढ़ने जैसी डेली एक्टिविटीज को बेहतर तरीके से करने में मदद करता है। हिप थ्रस्ट करने के लिए आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच पर रखें, घुटने मोड़ें, पैर ज़मीन पर रखें। अब आप अपने हिप को ऊपर की ओर धकेलें, अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर निचोड़ें, और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। इस तरह आप अपनी क्षमतानुसार इसे कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट (Deadlifts)

लेग डे पर आपको डेडलिफ्ट जरूर करना चाहिए। इसकी खास बात यह है कि डेडलिफ्ट सिर्फ ग्लूट्स पर ही काम नहीं करता है, बल्कि यह हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को भी मज़बूत बनाता है। डेडलिफ्ट करने के लिए आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, एक बारबेल या डंबल पकड़ें। अपने पैरों से वज़न नीचे लाने के लिए अपने हिप्स पर झुकें और फिर वापस खड़े हो जाएं।

लंजेस (Lunges)

जब ग्लूट्स एक्सरसाइज की बात होती है तो लंजेस यकीनन एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। लंजेस आपके ग्लूट्स की हर साइड को अलग-अलग टोन करता है। वे बैलेंस और को-ऑर्डिनेशन को भी बेहतर बनाता है। लंजेस करने के लिए आप एक पैर आगे (या पीछे) रखें। अब अपने हिप्स को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं, फिर खड़े हो जाएं। आप दोनों पैरों से इसे बारी-बारी से करें।

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डोंकी किक्स (Donkey Kicks)

अगर वर्कआउट के दौरान आप केवल ग्लूट्स को ही टारगेट करना चाहती हैं तो ऐसे में डोंकी किक्स करना अच्छा विचार है। अगर आप एक बिगनर हैं तो भी डोंकी किक्स एक्सरसाइज को कर सकते हैं। इसके लिए आप मैट पर उल्टे होकर इस तरह लेटें कि आपके दोनों हाथ जमीन पर हों और आप घुटने को मोड़कर उसे भी मैट पर रखें। अब आप अपने घुटने को मोड़े रखते हुए एक पैर को पीछे और ऊपर उठाएं। नीचे जाएं और साइड बदलने से पहले दोहराएं।

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