हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करते हुए कभी नहीं करनी चाहिए ये गलतियां

जब भी लोग लेग वर्कआउट करते हैं तो उसमें हिप थ्रस्ट को जरूर शामिल करते हैं। इसे टोन्ड बट के लिए हिप थ्रस्ट एक अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। अक्सर लोग इसे एक सिंपल एक्सरसाइज मानते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। जब आप अपने हिप्स को ऊपर और नीचे करते हैं तो उस दौरान आपकी मूवमेंट बहुत अधिक मायने रखती है। अक्सर लोग इसे बहुत जल्दी करते हैं या फिर बहुत ज्यादा जोर लगाने की कोशिश करते हैं, जिससे आपको फायदा कम और नुकसान ज्यादा हो सकता है। एक बिगनर के रूप में हो सकता है कि अपने फॉर्म को लेकर गड़बड़ कर रहे हों या फिर आपके पैरों की पोजिशन सही ना हो।

कई बार हम हिप थ्रस्ट करते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव डाल देते हैं, जिससे चोट लगने का जोखिम बढ़ जाता है। तो चलिए आज इस लेख में ब्लॉसम योगा के फाउंडर, फिटनेस एक्सपर्ट और योगविशेषज्ञ जितेन्द्र कौशिक आपको बता रहे हैं कि हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करते हुए आपको किन गलतियों से बचना चाहिए-

वार्म-अप या स्ट्रेचिंग को इग्नोर करना

कई बार ऐसा होता है कि हम सीधे ही हिप थ्रस्ट से शुरुआत करते हैं और वार्मअप को इग्नोर कर देते हैं। जबकि अगर आप टाइट मसल्स के साथ सीधे ही हैवी वेट उठाते हैं तो इससे आपको नुकसान हो सकता है। इसलिए, बॉडीवेट हिप थ्रस्ट या अपने ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए डायनेमिक स्ट्रेच जैसे क्विक वार्म-अप को किया जा सकता है।

लोअर बैक को मोड़ना

हिप थ्रस्ट करते हुए की जाने वाली यह एक आम मिसटेक है। यह देखने में आता है कि अधिकतर लोग हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करते हुए अपनी लोअर बैक को हल्का आर्च कर लेते है। जब आप ऐसा करते हैं तो इसका मतलब है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत ज़्यादा दबाव डाल रहे हैं और आपके ग्लूट्स पर कम असर पड़ता है। इसलिए, जब आप हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज कर रही हैं तो लिफ्ट करते हुए आपको अपने पेल्विस को हल्का सा मोड़ें ताकि आपकी स्पाइन न्यूट्रल रहे।

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बहुत हैवी बारबेल उठाना

हम सभी किसी भी एक्सरसाइज को करते हुए जल्द से जल्द रिजल्ट पाना चाहते हैं और इसलिए हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज में भी हैवी बारबेल उठाने लगते हैं। ऐसे में बार को ऊपर उठाने में आपको बहुत अधिक जोर लगता है और उसे उठा पाना भी काफी मुश्किल हो जाता है। इसलिए, आप ऐसे वजन से शुरू करें जिसमें आप 8-12 रेप सही फॉर्म के साथ कर पाएं। जैसे-जैसे आपके ग्लूट्स मजबूत होते जाएं,वैसे-वैसे आप वजन बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं।

बहुत जल्दी-जल्दी रेप्स करना

हिप थ्रस्ट करते हुए जल्दबाजी करना भी सही नहीं माना जाता है। अक्सर लोग हिप थ्रस्ट के रेप्स को फटाफट करने की कोशिश करते हैं। इससे आपको वह लाभ नहीं मिलता है, जो वास्तव में मिलना चाहिए। इसलिए कोशिश करें कि आप अपनी स्पीड को थोड़ा स्लो डाउन करें। खुद को उठाने में 1-2 सेकंड का समय लें, ऊपर पहुंचने पर 1 सेकंड रुकें और नीचे आने में 2 सेकंड रुकें।

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