உயிர் போகும் வலியை கொடுக்கும் முதுகு வலியா? இந்த உடற்பயிற்சிகள் நிவாரணம் கொடுக்கும்

தற்போதைய நவீன காலத்தில் தவறான உணவு முறை பழக்கவழக்கம் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை பழக்க வழக்கத்தால் பெரும்பாலான இளைஞர்கள் இளம் பெண்கள் முதுகு வலியால் அவதிப்படுகின்றனர். குறிப்பாக தினமும் முதுகு வலிக்கு நேரம் தவறாமல் மாத்திரை சாப்பிடும் அளவிற்கு பிரச்சனை வீரியமடைந்துள்ளது என்றே நாம் சொல்லலாம். இந்த வலி வந்து விட்டாலே அனைத்து வயதினரையும் பாதித்து பெரும்பாலும் உடல் அளவிலும், மனது அளவிலும் பலவீனப்படுத்தும் நிலையை ஏற்படுத்தும்.

 மேலும் படிக்க: பெண்களே, நின்று கொண்டே இந்த 7 பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், இடுப்பின் அளவு, தொப்பை குறையும்

மாதக்கணக்கில் வலியை தரும் முதுகு வலி

உலக அளவில் மருத்துவ வருகைகள் மற்றும் வேலை நாட்களை தவறவிடுவதற்கான மிக முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று இந்த முதுகு வலி. இந்த மந்தமான வலி நிலையான வலியிலிருந்தும் திடீரென ஏற்படும் கூர்மையான உணர்வை கொடுக்கும் அதீத வலி வரை இருக்கலாம். இது ஒருவர் சாதாரணமாக நகர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை செய்வதைக்கூட கடினமாக்குகிறது. முதுகில் மட்டும் வலி எடுக்காமல் நாளடைவில் பல பகுதிகளுக்கும் இந்த வலி பரவலாம். குறிப்பாக, கை கால்கள் மற்றும் மற்ற பகுதிகளுக்கும் பரவலாம். இந்த முதுகு வலியை சில ஆங்கில மருந்துகளால் சரி செய்ய முடியும். இருந்தாலும் முற்றிலுமாக சரி செய்வது சற்று கடினம் தான். எனவே இந்த பதிவில் உள்ள சில முக்கியமான பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்து வந்தால் அதீத வலியை கொடுக்கும் முதுகு வலிக்கு ஒரு தீர்வு கிடைக்கும். நாளடைவில் முதுகு வலி முற்றிலுமாக குறைந்து கடுமையான போக்குகளையும் சரி செய்யும். அவை என்னென்ன அதை வீட்டிலேயே எப்படி செய்வது என்பது குறித்து இந்த பதிவில் விரிவாக தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

முதுகுவலிக்கான காரணங்கள் முதுகுவலி

• தசை அல்லது தசைநார் திரிபு: மீண்டும் மீண்டும் எடையைத் தூக்குதல் அல்லது திடீர் மோசமான இயக்கம் முதுகு தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைநார்கள் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
• ஹெர்னியேட்டட் அல்லது வீங்கிய டிஸ்க்குகள்: டிஸ்க்குகள் உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள எலும்புகளுக்கு இடையில் மெத்தைகளாகச் செயல்படுகின்றன. ஒரு டிஸ்க்கு சேதமடைந்தால், அது நரம்புகளில் அழுத்தி வலியை ஏற்படுத்தும்.
• கீல்வாதம் கீழ் முதுகை பாதிக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், முதுகெலும்பில் உள்ள கீல்வாதம் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள இடத்தைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், இது முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உங்கள் எலும்புகள் நுண்துளைகள் மற்றும் உடையக்கூடியதாக மாறினால், அவை முதுகெலும்பின் முதுகெலும்புகளில் வலிமிகுந்த எலும்பு முறிவுகளை உருவாக்கலாம்.
• மோசமான தோரணை, மோசமான தோரணையுடன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பது முதுகு வலிக்கு பங்களிக்கும்.
• காயங்கள் மற்றும் விபத்துக்கள் வீழ்ச்சி, கார் விபத்துகள் அல்லது விளையாட்டு காயங்களால் ஏற்படும் அதிர்ச்சி கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• பயிற்சிகள் மூலம் முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பது மைய தசைகளை வலுப்படுத்துதல், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நல்ல தோரணையை பராமரித்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இங்கே சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

பூனை-பசு நீட்சி - Cat-Cow Stretch

அதை எப்படி செய்வது? 

1. உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் வைத்து உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும் (பசு போஸ்).
3. மூச்சை வெளியே விட்டு, உங்கள் முதுகெலும்பை கூரையை நோக்கி வட்டமிட்டு, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும் (பூனை போஸ்).
4. நன்மைகள்: நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பில் உள்ள பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது.

குழந்தையின் ஆசனம் - Cat-Cow Stretch

அதை எப்படி செய்வது?

1. தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, பின்னர் இடுப்பில் முன்னோக்கி குனிந்து உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் அல்லது உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.
3. நன்மைகள்: கீழ் முதுகை நீட்டுகிறது மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

இடுப்பு சாய்வுகள் - Pelvic Tilts

அதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் தள்ளுங்கள்.
3. சில வினாடிகள் பிடித்து, பின்னர் விடுவிக்கவும்.
4. நன்மைகள்: கீழ் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி - Knee-to-Chest Stretch

அதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு மேலே கொண்டு வந்து இரண்டு கைகளாலும் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 15-30 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
4. நன்மைகள்: கீழ் முதுகை நீட்டுகிறது மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

அமர்ந்தபடி முன்னோக்கி வளைத்தல் - Seated Forward Bend

அதை எப்படி செய்வது?

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நேராக முன்னால் நீட்டியவாறு உட்காருங்கள்.
2. மெதுவாக இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள்.
3. 15-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. நன்மைகள்: கீழ் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது.

கோப்ரா நீட்சி - Cobra Stretch

அதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளில் அழுத்தி உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் வைத்திருங்கள்.
3. சில வினாடிகள் பிடித்து, பின்னர் பின்புறத்தை கீழே இறக்கவும்.
4. நன்மைகள்: கீழ் முதுகை நீட்டி மார்பைத் திறக்கிறது.

பறவை-நாய் பயிற்சி - Bird-Dog Exercise

அதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் நேராகவும், எதிர் காலை உங்களுக்கு பின்னால் நேராகவும் நீட்டவும்.
3. சில வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
4. நன்மைகள்: சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மைய மற்றும் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

சுவர் உட்காருதல் - Wall Sits

அதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் முதுகை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்களுடன் உட்கார்ந்த நிலையில் கீழே சறுக்குங்கள்.
2. 10-15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் மேலே சறுக்குங்கள்.
3. நன்மைகள்: கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கால்களை பலப்படுத்துகிறது.

பாலப் பயிற்சி - Bridge Exercise

அதை எப்படி செய்வது? 

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. சில வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் பின்புறத்தை கீழே இறக்குங்கள்.
4. நன்மைகள்: பிட்டம், கீழ் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி - Hip Flexor Stretch

அதை எப்படி செய்வது?

1. ஒரு முழங்காலில் மண்டியிட்டு, மற்றொரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
3. 15-30 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
4. நன்மைகள்: இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுகிறது, இது கீழ் முதுகு வலியைக் குறைக்க உதவும்.

குறிப்பு: -  எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார நிலைக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

மேலும் படிக்க: பிதுங்கும் அடிவயிற்று தொப்பையை ஒரே வாரத்தில் குறைக்க இந்த பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்யுங்கள்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த  சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள்.

image source: freepik