கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபரும் தொப்பை மற்றும் இடுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பது குறித்து கவலைப்படுகிறார்கள். மேலும், க்ரஞ்சஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அதைக் குறைக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்து, உங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டு இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், இந்த 7 பயிற்சிகளை தினமும் அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை செய்யுங்கள். அடுத்த மூன்று மாதங்களில், வயிற்றுடன் சேர்ந்து இடுப்பின் பக்கவாட்டில் சேர்ந்துள்ள கடினமான கொழுப்பும் உருகி, நீங்கள் முற்றிலும் மெலிதாகிவிடுவீர்கள். தொங்கும் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டு இடுப்பில் கொழுப்பு குவிப்பு காரணமாக உங்கள் உடல் அசிங்கமாகத் தெரிந்தால், இந்த 7 பயிற்சிகளை நின்று கொண்டே செய்யத் தொடங்குங்கள். சில மாதங்களுக்குள் வித்தியாசம் தெரியும்.
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க நிற்கும் பயிற்சிகள்
முழங்காலில் இருந்து முழங்கை வரை நின்று பயிற்சி செய்தல்
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்து, குதிப்பது உங்கள் சக்திக்கு அப்பாற்பட்டதாக இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நிற்கும் முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை பயிற்சி செய்ய, நேராக நின்று உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் தொடவும். இதேபோல், மற்ற முழங்கால் மற்றும் முழங்கையையும் தொடவும். இந்தப் பயிற்சியை 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை செய்யவும்.
சுழற்சி தோள்பட்டை அழுத்துதல்
சுழற்சி தோள்பட்டை அழுத்தத்தில், ஒரு எடையுள்ள டம்பல் அல்லது ஒன்று முதல் இரண்டு கிலோ எடையுள்ள ஒரு பாட்டில் அல்லது பெட்டியை உங்கள் கையில் பிடித்து, அதை கீழிருந்து மேல் நோக்கி எதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள். இது இடுப்போடு சேர்த்து மையப்பகுதியையும் இணைத்து தொப்பை கொழுப்பை உருக உதவும்.
வூட் சாப்பர்
வூட்சாப்பர் உடற்பயிற்சி செய்வது கால்கள், தோள்கள் பலப்படுத்துவதோடு, ப்ரா கொழுப்பையும் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் மைய தசைகள் வலுவடைகின்றன. இதைச் செய்ய, உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் அல்லது ஏதேனும் வட்ட எடையை எடுத்து, நேராக நின்று உங்கள் கைகளை மறு திசையில் நகர்த்தவும். இதன் காரணமாக இடுப்பு வளைந்தாலும் தோள்கள் நேராகவே இருக்கும். இதேபோல், இரு திசைகளிலும் திருப்புவதன் மூலம் 10-12 முறை செய்யவும்.
நின்று கொண்டே சைக்கிள் க்ரஞ்ச்
எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். மேலும் முழங்கையை முழங்காலுக்கு எதிர் திசையில் சுழற்றவும். இதை இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 30 முறை செய்யவும்.
பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்
பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல் நின்றுகொண்டோ அல்லது படுத்தோ செய்யலாம். எழுந்து நின்று ஒரு நாற்காலியின் ஆதரவைப் பெற்று, ஒவ்வொரு காலையும் பக்கவாட்டில் நேராக உயர்த்தவும். இது மையப்பகுதியை ஈடுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல் பக்கவாட்டு கொழுப்பையும் பாதிக்கும்.
ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்ச்
நின்று கொண்டு க்ரஞ்ச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களால் தொடவும். இது பக்கவாட்டு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
திருப்பத்துடன் கூடிய ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
-1745338747413.avif)
உங்கள் கால்களை வளைத்து முழங்கால்களில் நின்று, ஒரு காலை பின்னோக்கி வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளைக் கட்டி, மேலிருந்து கீழாக எதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள். திருப்ப இயக்கத்துடன் கூடிய இந்தப் பயிற்சி உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் மையப்பகுதிக்கு அருகிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் தசைகளை வலிமையாக்கும்.
மேலும் படிக்க:15 நாளில் 5 கிலோ உடல் எடையை குறைக்க இந்த 9 குறிப்புகளை சமரசம் இல்லாமல் பின்பற்றுங்கள்
இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள்.
image source: freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation