பிதுங்கும் அடிவயிற்று தொப்பையை ஒரே வாரத்தில் குறைக்க இந்த பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்யுங்கள்

இன்றைய காலகட்டத்தில், வாழ்க்கை முறை மோசமடைந்து வருவதாலும், தவறான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களாலும், உடல் பருமன் பிரச்சனை மக்களிடையே மிகவும் பொதுவானதாகிவிட்டது. குளிர்காலத்தில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும், ஏனென்றால் இந்த நேரத்தில் மக்கள் வெளியே நடப்பதைக் குறைத்து, அதிக வறுத்த உணவைச் சாப்பிடத் தொடங்குவார்கள். இதன் காரணமாக உடல் பருமன் பொதுவானது. எடை அதிகரிப்பது நம் உடலை நோய்களுக்கான வீடாக மாற்றிவிடும். இதனுடன் சேர்ந்து இது நம் தோற்றத்தையும் கெடுத்துவிடும்.

மேலும் படிக்க: 15 நாளில் 5 கிலோ உடல் எடையை குறைக்க இந்த 9 குறிப்புகளை சமரசம் இல்லாமல் பின்பற்றுங்கள்

பெண்களின் உடல் அழகை கெடுக்கும் தொப்பை 

உடல் பருமன் என்பது ஒரு கடுமையான பிரச்சனையாகும், இது உங்கள் அழகைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பல கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஜிம்மில் வியர்த்து சோர்வடைந்து இருந்தால் அல்லது எடை இழக்க பல்வேறு வகையான உணவு முறைகளை எடுத்துக் கொண்டால், எடை இழக்க எளிதான வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பிரிட்டிஷ் ஹார்ட் பவுண்டேஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு அறிக்கையின்படி வாரத்திற்கு மூன்று முறை யோகா, சமநிலை பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி ஆகியவற்றை இரண்டு வருடங்களுக்கு செய்வது எடையைக் குறைப்பதோடு, இதய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மிற்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய அனைவருக்கும் நேரம் இருப்பதில்லை. இதுபோன்ற சூழ்நிலையில், மக்கள் தங்கள் எடையைக் குறைக்க வீட்டிலேயே சில எளிதான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். எனவே தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க எளிதான உடற்பயிற்சி குறிப்புகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது ஏன் முக்கியம்?

வயிற்று கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தான கொழுப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது வகை 2 நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் அதிக கொழுப்பு போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது . எனவே, உடலின் வேறு எந்தப் பகுதியிலிருந்தும் கொழுப்பைக் குறைப்பதை விட, தொப்பையைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான வீட்டில் செய்யகூடிய சிறந்த பயிற்சி

பிளான்க்

உங்கள் உடல் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டுமென்றால், நீங்கள் இதைச் செய்ய வேண்டும். முதுகு, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மையப்பகுதி உட்பட அனைத்து சரியான இடங்களையும் அடைவதால், பிளாங்க் முழு உடல் பயிற்சியாகும். பலகைகள் உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும் உதவுகின்றன, இதனால் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது மிகவும் எளிதாகிறது.

பக்கவாட்டு, திருப்பம், தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்கள் (Side, twist, or reverse crunches)

• உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கூடுதல் தொய்வைச் சமாளிக்க க்ரஞ்சஸ் சிறந்த வழி என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. க்ரஞ்ச்களை பல வழிகளில் செய்யலாம், மேலும் அவை அனைத்தும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. உங்களுக்குப் பிடித்தமான பக்கவாட்டு, திருப்பம் அல்லது தலைகீழ் க்ரஞ்ச்களை நீங்கள் செய்யலாம்.
• ஒரு வார்ம்-அப் பயிற்சியாக, க்ரஞ்சஸ் உங்கள் மேல் வயிற்றுப் பகுதியை சூடேற்றும். இது தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

உங்கள் வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியின் கலவையைச் சேர்க்கவும். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற இருதய பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கவும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். எடை தூக்குதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் போன்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இரட்டை கால் நீட்டி, 10 முறை செய்யவும்

இரட்டை கால் ரீச் என்பது மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளைப் பயிற்சி செய்யும் ஒரு பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சியாகும். இதைச் செய்ய, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளவற்றைச் செய்யுங்கள்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டியபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளின் உதவியுடன், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, அவற்றை அப்படியே வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முழங்கால் கை பலகை, 15 முறை செய்யவும்

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் வயிறு மட்டுமல்லாமல் உங்கள் கைகள், பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் கால்களையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

• நேராக இருங்கள், உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும்.
• பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி முன்னோக்கி வளைத்து, குனிந்து சில நொடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் காலை பின்னால் இழுத்து வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

ரோல்-அப்கள், 10 முறை செய்யவும்

ரோல்-அப்கள் என்பது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இதைச் செய்ய, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளவற்றைச் செய்யுங்கள்.

• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் விரித்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கைகளை மேலேயும் முன்னும் உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றின் உதவியுடன் மெதுவாக உட்கார்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள்.
• மீண்டும் வயிற்றை அழுத்தி மெதுவாக முந்தைய நிலைக்கு வரவும்.

பிளாங்க் ஹிப் டிப்ஸ், 20 முறை செய்யுங்கள்

வயிற்றை வலுப்படுத்தவும், கூடுதல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பிளாங்க் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இதைச் செய்ய, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

• உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஊன்றி புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முதுகை சற்று வெளிப்புறமாக வளைக்கவும்.
• உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையிலான தூரத்தை மூட, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக அழுத்தி, கூரையை நோக்கி உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் முதுகை தொடக்க நிலைக்குக் கீழே இறக்கவும்.

ப்ளட்டர் கிக்ஸ் (Flutter kicks)

படபடப்பு உதைகள் உங்கள் மைய தசைகளை, குறிப்பாக கீழ் வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கின்றன. ஃப்ளட்டர் கிக்கைப் பொறுத்தவரை, வேகம் மற்றும் கால் நீட்டிப்பு இரண்டும் மிகவும் முக்கியம், எனவே அதை மனதில் கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சி நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது, எனவே உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழக்கத் தயாராகுங்கள்.

மலை ஏறுபவர்கள் (Mountain climbers)

மலை ஏறுபவர்கள் மைய மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் கலவையை உள்ளடக்குகிறார்கள். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கைகள், மார்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை குறிவைத்து, தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான சரியான பயிற்சியாக அமைகிறது. இது மட்டுமல்ல, கலோரிகளை எரிக்க இது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.

பர்பீஸ்

உங்கள் இலக்கு எடையை அடைய பர்பீஸ் உங்களுக்கு உதவக்கூடும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் உடலை கொழுப்பை எரிக்கும் இயந்திரமாக மாற்றுகிறது. மேலும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து, நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

ஸ்கிப்பிங்

ஜம்பிங் கயிறு, கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி. இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் உதவியாக இருக்கும் என்பதை நிரூபிக்கிறது. மேலும், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற பிரச்சனைகளின் அபாயமும் குறைகிறது. இலகுவான ஜம்பிங் கயிறு முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது கணுக்கால் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தக்கூடும்.

புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் அனைவரும் அதன் பெயரைக் கேள்விப்பட்டிருக்க வேண்டும், புஷ்-அப்களைச் செய்வது வயிற்று தசைகளைப் பாதிக்கிறது. இது வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது. மேலும், கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மேலும் படிக்க: பெண்கள் தினமும் 10 புஷ்-அப் செய்வதால் என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்?

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த  சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள்.

image source: freepik