இல்லத்தரசிகள் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி 50 முறை செய்தால் போதும்

குந்துகைகள்- ஸ்குவாட்ஸ் என்றால் என்ன?

தொப்பை கொழுப்பிற்கான குந்துகைகள் ஸ்குவாட்ஸ் நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

4. உடல் அமைப்பை அதிகரிக்கும்

உடல் அமைப்பு என்பது ஒரு நபரின் உடலில் உள்ள கொழுப்பு, தசை, எலும்பு, நீர் மற்றும் பிற திசுக்களின் ஒப்பீட்டு அளவுகளைக் குறிக்கிறது. குந்துகைகள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன. மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், ஒரு இறுக்கமான உடலமைப்பு மற்றும் மேம்பட்ட உடல் செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது எடை இழக்க அவசியமாகும்.

5. மைய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

குந்துகைகள் முதன்மையாக கீழ் உடலை இலக்காகக் கொண்டாலும், அவை வயிற்றுப் பகுதிகள் மற்றும் சாய்ந்த பகுதிகள் உள்ளிட்ட மைய தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகின்றன. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க வலுவான மையப் பகுதி அவசியம், ஏனெனில் இது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சரியான இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது. குந்துகைகள் இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் வழக்கத்தில் குந்துகைகளைச் சேர்ப்பது தோரணை மற்றும் செயல்பாட்டு நன்மைகளை வழங்குகிறது. அவை கொழுப்பு இழப்பை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன, வலிமையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன - எந்தவொரு உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கும் அவற்றை திறமையான, பல்துறை மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாக ஆக்குகின்றன.

தொப்பை கொழுப்பிற்கான குந்துகைகள்: எடை இழக்க அதை எப்படி செய்வது?

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்புக்கும் அடிப்படை அல்லது பாரம்பரிய குந்துகைகளைச் செய்ய இந்த 7 படிகளைப் பின்பற்றவும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்வாகவோ அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டியோ நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. இயக்கம் முழுவதும் சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் பராமரிக்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
4. உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தும்போது உங்கள் மார்பை மேலேயும், முதுகை நேராகவும் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதையும், உள்நோக்கிச் சரிந்துவிடாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் தொடைகள் குறைந்தபட்சம் தரைக்கு இணையாகவோ அல்லது நீங்கள் வசதியாகச் செல்லக்கூடிய அளவுக்குக் கீழாகவோ இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப நிற்க உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.
8. சரியான வடிவத்தைப் பேணுகையில், விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பிற்கான குந்துகைகள்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் நீங்கள் முயற்சிக்க 7 சிறந்த குந்துகைகள் இங்கே:

சுமோ ஸ்குவாட்

இந்த மாறுபாடு கால்விரல்கள் சற்று வெளியே சுட்டிக்காட்டப்பட்ட ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. இது தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் குவாட் தசைகளை வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

ஜம்ப் ஸ்குவாட்

பாரம்பரிய குந்துகைப் பயிற்சியுடன் ஒரு வெடிக்கும் தாவலைச் சேர்க்கும் இந்த மாறுபாடு வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி நன்மைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது வலிமையை உருவாக்குகிறது, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முழு கீழ் உடலையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

மேல்நிலை ஸ்குவாட்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த வகையான குந்துகைகளுக்கு சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவை. குந்துகை செய்யும் போது, நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது எடையை தலைக்கு மேல் நீட்டி, கைகளை முழுமையாக நீட்டி வைத்திருக்கிறீர்கள், சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க மைய வலிமை தேவைப்படுகிறது.

கோப்லெட் ஸ்குவாட்

டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகில் வைத்து செய்யப்படும் இந்த பயிற்சி, குவாட் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் மைய தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. இது தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற குவாட் தசை மாறுபாடு ஆகும் , இது தோரணையை மேம்படுத்தி எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது.

பாக்ஸ் ஸ்குவாட்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த வகையான குந்துகைகள், சரியான குந்து ஆழம் மற்றும் நுட்பத்தைக் கற்பிக்க உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் பெட்டியில் திரும்பி உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தி மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

சுவர் குந்து அல்லது சுவர் உட்காருதல்

குவாட்கள் மற்றும் பிட்டங்களில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பிடிப்பு. உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து ஒரு சுவரில் சாய்ந்து, 20-60 வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

குதிகால் உயர்த்தப்பட்ட குந்து

இந்த மாறுபாடு, குந்துகையின் போது உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்குவதன் மூலம் குவாட்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது. இது கணுக்கால் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், கீழ் உடலை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன?

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்படும் குந்துகைகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்தது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் புதியவராக இருந்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை 2-3 செட்கள் 25-30 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். வலிமைப் பயிற்சியில் அனுபவம் உள்ளவர்கள் மற்றும் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் 25-30 குந்துகைகளின் 4 செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பு எரிதல், தசைக் கட்டுதல் மற்றும் உயர்ந்த வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கலாம். கூடுதலாக, உங்கள் வழக்கத்தில் குந்துகைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் கீழ் உடலைத் தொனிக்கச் செய்யும்

மேலும் படிக்க:தினமும் 30 நிமிடம் வியர்வை வர மாதிரி விறு விறுன்னு நடங்க - கொழுப்பு குறைந்து 5 கிலோ எடையை குறைக்கலாம்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source: freepik