35 வயது பெண்கள் நேரம் கிடைக்கும்போது இந்த 10 உடற்பயிற்சியை வீட்டில் செய்யுங்க 10 கிலோ குறைந்து ஸ்லிம் ஆகிடலாம்

அந்த உடற்பயிற்சியை எளிதாக் வீட்டில் செய்து , அந்த கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் கூடுதல் எடையை குறைப்போம். உங்கள் வீட்டிலேயே கூட நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய 10 எளிதான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே உள்ளது. ஒரு மணி நேரம் உங்க செல்போன்களை ஆஃப் பண்ணி வைத்து விட்டு, ஒரு ஃப்ரெண்ட் கூப்பிட்டு, உங்களுக்குப் பிடிச்ச மியூசிக்கை ஆன் பண்ணிட்டு, உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிங்கள். சாக்குப்போக்கும் சொல்ல தேவை இல்லை.

இல்லத்தரசிகள் உடல் எடையை கணக்கச்சிதமாக குறைக்க டிப்ஸ்

ஷ்குவாட்ஸ்

தொடர்ந்து செய்தால், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கீழ் உடலை வலுப்படுத்த (ஷ்குவாட்ஸ்) குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் குந்துகைகளைப் பயிற்சி செய்யலாம், உங்களுக்குத் தேவையான ஒரே கருவி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வலுவான மன உறுதி.

உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகுத் தண்டு நிமிர்ந்து வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தத் தொடங்குங்கள். இந்த குந்துகை நிலையில் நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகளுக்கு இணையாக உயரத் தொடங்கும், இதனால் உடலை சமநிலைப்படுத்த முடியும். இந்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் இருந்துவிட்டு, பின்னர் மெதுவாக மேலே வாருங்கள். இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை அடிக்கடி முயற்சிக்கவும்.

ப்ரிட்ஜ் (சேது பந்தசனா)

பால ஆசனம் அல்லது சேது பந்தசனா வயிறு மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த ஆசனம் உடலின் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஆடம்பரமாக புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது என்பது நிறுவப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்த்தி, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளுக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடையிலான இடைவெளி அப்படியே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது, உங்கள் கைகள், கைகள் மற்றும் தொடைகளில் வலிமையைக் கொடுத்து, உங்கள் நடு உடலை மேலே தூக்கி, முடிந்தவரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்க முயற்சிக்கவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு இதை ஒவ்வொரு நாளும் 5-6 முறை முயற்சிக்கவும்.

லங்கீஸ் பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு ஜோடி ஒல்லியான ஜீன்ஸ் அணிய விரும்பினால் அல்லது ஒரு துண்டு உடை அணிய விரும்பினால், நுரையீரல் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியான வடிவிலான கால்கள் மற்றும் நெகிழ்வான இடுப்புகளைப் பெற மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுருக்கமாக, இது உங்கள் மைய வலிமையை அதிகரிக்க சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். இப்போது ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், மற்றொன்று பின்னால் இருக்கட்டும். உங்கள் இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் தோரணையைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் நிறுத்துவதே இதன் நோக்கம். இப்போது மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலை முன்னோக்கி வைத்து இதை முயற்சிக்கவும். தினமும் குறைந்தது 10 முறையாவது 2 அல்லது 3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

புஷ்-அப்கள்

எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் 6 அல்லது 8 பேக் வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சி, புஷ்-அப்களை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது, உங்கள் கைகள், வலுவான மையப்பகுதி மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தசைகளைப் பெற உதவும்.

உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி விரித்து உங்கள் மார்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் இப்போது உங்கள் முன் தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் பைசெப்ஸில் வலிமையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மார்பை மேல்நோக்கி கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இப்போது ஒரு தொடக்கநிலையாளராக ஒரு நாளைக்கு 4 முறை அதே 2 அல்லது 3 செட்களைப் பயிற்சி செய்து, பின்னர் உங்கள் உடல் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

நடனம்

உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த டோன் அப்க்கு ஒரு நல்ல நடனத்தைத் தவிர வேறு எதுவும் சிறப்பாக செயல்பட முடியாது. எளிதான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள, நடன அசைவுகள் வேறு எதையும் விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். உடல் தசைகளின் ஒட்டுமொத்த டோன்ஷனுக்கு நல்லது, உங்கள் நண்பர்களுடன் உங்களுக்கு விருப்பமான இசையுடன் கூடிய உயர் ஆற்றல் நடனம் உங்களுக்கு அற்புதங்களைச் செய்யும். தயவுசெய்து, இதை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

ப்ளோ போஸ் (ஹலசனா)

மூளையை அமைதிப்படுத்தவும், செரிமான உறுப்புகள் மற்றும் தைராய்டு சுரப்பிகளைத் தூண்டவும், முதுகுவலியைக் குணப்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஹலசனா பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது நுரையீரலின் மேல் மடல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் சுவாச திறன் மேம்படும். கலப்பை ஆசனம் பொதுவாக பிரிட்ஜ் ஆசனத்திற்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை காற்றில் நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் தரையில் தாழ்த்த உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை வளைக்கவும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அசல் ஆசனத்திற்குத் திரும்புங்கள். இது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால் வேகமாகச் செல்ல வேண்டாம்.

படிப் பயிற்சிகள்

அதற்காக படிகளில் ஏறுவதை விட எளிதாக என்ன இருக்க முடியும்? இது உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தி வயிற்று கொழுப்பை திறம்பட குறைக்கும். உங்கள் வீட்டில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15-20 முறையாவது அந்தப் படிகளில் ஏறி, வித்தியாசத்தைப் பாருங்கள்.

அமர்ந்த முதுகுத்தண்டு முறுக்கு ஆசனம் (அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்)

பண்டைய யோகா ஆசிரியரான மத்ஸ்யேந்திராவின் பெயரிடப்பட்ட, அமர்ந்த முதுகுத்தண்டு முறுக்கு ஆசனம், அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனத்தின் மாற்றமாகும், இது உடலின் ஆழத்திலிருந்து சக்தியை வெளியிட உதவுகிறது. இது மேல் உடலை நீட்டுகிறது மற்றும் முதுகுவலி, சியாட்டிகா மற்றும் மாதவிடாய் அசௌகரியத்தை குணப்படுத்துவதில் நன்மை பயக்கும். இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. எனவே, படிப்படியாக திருப்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அது எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும் என்பதை உங்கள் உடல் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கட்டும்.

உங்கள் கால்களை முன்னால் விரித்து உங்கள் உடற்பயிற்சி பாயில் உட்காருங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை மடித்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் ஊன்றி மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது காலை வலது பிட்டத்தில் அழுத்தும் வகையில் உங்கள் இடது காலை கீழே இறக்கவும். இப்போது, உங்கள் வலது கணுக்கால் இடது முழங்காலுக்கு அருகில் இருக்குமாறு உங்கள் வலது காலை இடது காலின் மேல் கொண்டு செல்லுங்கள். இப்போது உங்கள் மேல் உடலை நீட்டவும். உங்கள் உடல் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு ஆறுதலுடன் இதைச் செய்யுங்கள். இப்போது உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றி, மறுபக்கமாக முயற்சிக்கவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நாசி சுவாசம் (அனுலோமா-விலோமா)

கவனத்தை மேம்படுத்தவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் சிறந்த பயிற்சியான அனுலோமா விலோமாவை காலையில் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. உங்கள் அறையின் கதவுகள் மற்றும் ஜன்னல்களைத் திறந்து தரையில் அமர்ந்து உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக மடித்து, முதுகுத் தண்டு நிமிர்ந்து வைக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி வலது நாசியை மூடி, இடது நாசியால் நான்கு எண்ணிக்கையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

இரண்டு நாசியையும் பதினாறு எண்ணிக்கையில் மூடிக்கொண்டு மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது, மோதிரம் மற்றும் நடுவிரலால் இடது நாசியை மூடிக்கொண்டு வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். இப்போது, சுழற்சியை மாற்றி, இந்த மாற்று நாசி சுவாச நுட்பத்தை தினமும் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மேலும் படிக்க:தொடைகள்,கைகள்,மற்றும் அடிவயிற்று கொழுப்பை கரைத்து 30 நாளில் உடல் எடையை குறைக்கும் ஆயுர்வேத வைத்தியம்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source: freepik