15 நாட்களில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை திட்டம் இங்கே

15 நாட்களில் எடை குறைவது எப்படி சாத்தியம்?

உடல் எடையை குறைக்கும் உணவுத் திட்டம்

• காலை: காலையில் முதலில் ஒரு கிளாஸ் காய்கறி சாறு குடிப்பது உடலில் உள்ள பல்வேறு நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது. ஆயுர்வேத டிடாக்ஸ் உணவைப் பற்றி படிக்கவும் , உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்துவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி இதுவாகும்.
• காலை உணவு: உங்கள் காலை உணவில் ஒரு பழம், அல்லது 3-4 ஊறவைத்த பாதாம் பருப்புகளுடன் ஏதேனும் பருவகால பழங்கள் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உங்களுக்கு வழங்கும் மற்றும் மதியம் வரை உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும்.
• நண்பகல்: இந்த நேரத்தில் ஒரு டம்ளர் தேங்காய்த் தண்ணீரை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைவதைத் தடுக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• மதிய உணவு: ஒரு கிண்ணம் சாலட் மற்றும் ஒரு கிண்ண காய்கறி சூப் (கிரீம் இல்லாமல்) 15 நாட்களில் உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குகிறது.
• மதியம்: மதியம் பசி எடுத்தால் ஒரு தட்டில் பப்பாளி சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு உதவுவதற்கு தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகிறது.
• மாலை: உங்கள் மாலைப் பசிக்கு, தேநீர் அல்லது காபிக்குப் பதிலாக ஒரு கிளாஸ் தேங்காய்த் தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள். இயற்கையில் ஆரோக்கியமாக இருப்பதைத் தவிர, இது உங்கள் பசி வேதனையைத் தணிக்கும், இதன் மூலம் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை ஒட்டிக்கொள்ள உதவுகிறது.
• இரவு உணவு: உங்கள் இரவு உணவு மதிய உணவில் உள்ளதைப் போலவே இருக்க வேண்டும்; உங்கள் இரவு உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் ஒரு கிண்ணம் சாலட் மற்றும் காய்கறி சூப் ஒரு கிண்ணத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

அதிக புரத உணவுத்திட்டம்

• காலை உணவு: உங்கள் நாளைத் தொடங்க காலையில் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கவும். உங்கள் காலை உணவிற்கு, உங்கள் உடலில் ஒரு புரோட்டீன் பேக் செய்ய ஒரு கிண்ணம் முளைகட்டிய விதைகளை உட்கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் மற்றும் முட்டை சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு அவித்த முட்டை அல்லது ஆம்லெட் சாப்பிட வேண்டும்.
• நண்பகல்: உங்களின் மத்தியான காலைப் பசிக்கு, உங்கள் உடலில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்களை ஏற்ற மஞ்சள்-ஆரஞ்சு பழங்களை (முன்னுரிமை பருவகால பழங்கள்) உட்கொள்ளுங்கள்.
• மதிய உணவு: 2 சப்பாத்திகளுடன் ஒரு கிண்ணம் சாலட், ஒரு கிண்ணம் பருப்பு அல்லது கோழிக் கறி மற்றும் ஒரு காய்கறி கறி ஆகியவை உங்கள் எடை இழப்புத் திட்டத்தில் உந்துதலாக இருக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான மதிய உணவாக அமைகிறது.
• மதிய மதியம்: ஒரு கிண்ணம் தயிர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் மோர் பால் சுமார் 3, 4 மணிக்கு உட்கொள்வது உங்கள் பசியைப் போக்கவும், உங்கள் வயிற்றை நிரப்பவும் ஒரு சரியான சிற்றுண்டியாக செயல்படுகிறது.
• மாலை: உங்கள் மாலை நேர சிற்றுண்டியின் ஒரு பகுதியாக, ஒரு கிண்ணத்தில் சிக்கன் அல்லது முட்டை சூப் (அல்லது நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் ஸ்ப்ரவுட்ஸ் சூப்) மற்றும் ஒரு நடுத்தர அளவிலான பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.
• இரவு உணவு: உங்கள் இரவு உணவிற்கு, ஒரு தட்டில் வறுத்த கோழி/வறுக்கப்பட்ட மீன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, வறுத்த பனீர் அல்லது முளைகட்டிய விதைகளை இரவு உணவாக சாப்பிடவும்.

இரவு நேர உணவு ஆசைகளை எப்படி சமாளிப்பது?

பொதுவாக மக்கள் இரவு நேர பசியுடன் இருக்கும்போது இனிப்பு, மாவுச்சத்து அல்லது உப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஏங்குவார்கள். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைய ஒரு கிண்ணம் பழங்கள் அல்லது ஒரு கைப்பிடி உலர் பழங்கள் சிறந்த தேர்வாகும். இருப்பினும், இரவில் ஐஸ்க்ரீம் அல்லது சிப்ஸ் சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் அவை உங்கள் முழு எடை இழப்பு முறையை கெடுத்துவிடும்.

இரவு நேர விரக்தியைத் தவிர்ப்பதற்கான மற்றொரு வழி, உணவுப் பசியிலிருந்து உங்கள் மனதைத் திருப்புவது. இதுபோன்ற சமயங்களில், புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது டூடுலிங் செய்வது தந்திரத்தைச் செய்து, உங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றி 15 நாட்களில் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

15 நாட்கள் எடை இழப்பு திட்டத்திற்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சி

எந்தவொரு எடை இழப்பு முறையிலும், 80% உணவு மற்றும் 20% உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது . நீங்கள் 15 நாட்களுக்குள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சி முறை குறிப்பிட்ட உடல் பாகங்களில் கவனம் செலுத்துவதை விட உங்கள் முழு உடலிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். 15 நாட்களில் நல்ல எடையைக் குறைக்க ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 45-60 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

• நடைபயிற்சி
• ஓடுவது
• நீச்சல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்

வேகமான மற்றும் பயனுள்ள விளைவுக்கு, நீங்கள் எடை பயிற்சியுடன் கார்டியோவை இணைக்கலாம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்துவதோடு கலோரிகளை எரிப்பதை உறுதி செய்யும்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய குறிப்புகள்

உடல் எடையை குறைக்க உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தவிர, குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில அம்சங்கள் உள்ளன.

• உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலைச் சரிபார்க்கவும் : நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கும் தண்ணீர் இன்றியமையாத அங்கமாகும். ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதற்கும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் கூடுதலாக ஒவ்வொரு நாளும் 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• மன அழுத்தத்திலிருந்து விலகி இருங்கள் : உடலில் உள்ள பல்வேறு ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டின் காரணமாக பெரும்பாலான மக்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது எடை அதிகரிக்க முனைகிறார்கள், இது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கைத் தடுக்கலாம். எனவே, உங்கள் மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்ய குறைந்தபட்சம் 15-20 நிமிடங்களாவது தியானம், யோகா அல்லது பொழுதுபோக்கில் ஈடுபட வேண்டும்.
• உங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு: ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு, உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய 6-7 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் ஓய்வெடுப்பது அவசியம். ஏனென்றால், நல்ல தூக்கம் உங்கள் மனதையும் உடலையும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்து, அடுத்த நாள் உங்களை உற்சாகமடையச் செய்யும்.

மருத்துவ ரீதியாக ஆரோக்கியமாக இருங்கள்: நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிட்டால், தைராய்டு போன்ற ஹார்மோன்களுக்கான உங்கள் இரத்த உயிர்வேதியியல் மற்றும் வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற வைட்டமின்கள் 15 நாள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் சாதாரணமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த இரத்த அளவுகள் சாதாரண வரம்பிற்குள் இல்லாவிட்டால், அது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளையும் மோசமாக பாதிக்கும். 7 நாட்களில் எப்படி உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்பது இங்கே .

எடை இழப்பு நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 2 விஷயங்கள்

1. எடை இழப்பில் வளர்சிதை மாற்றத்தின் பங்கு

எளிமையான சொற்களில், வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் உடல் உணவை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறையாகும். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் உடலால் நன்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கவும் , எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் முதல் 10 உணவுகள்

ப்ரோக்கோலி, கீரை, கேப்சிகம், பீன்ஸ், திராட்சைப்பழம், ஓட்ஸ், பச்சை தேயிலை, டோஃபு, இஞ்சி, மிளகாய்

2. கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பு

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புவதால், கலோரிகளை வெறுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கொழுப்பிலிருந்து பெறப்பட்டவை உட்பட சரியான கலோரி உட்கொள்ளல், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியமானது. இது தவிர, நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் உடல் ஆற்றலுடன் எரிபொருளாக இருக்கும்.

• முட்டைக்கோஸ் , மிளகுத்தூள், பூண்டு , பாதாம் , வெள்ளரி மற்றும் தர்பூசணி போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் .
• உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைச் சேர்க்கவும்
• சர்க்கரைகள், காபி போன்ற தூண்டுதல்கள் மற்றும் ஆற்றல் ஊக்கிகளை தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்.

இந்த எடை இழப்பு தந்திரங்கள் மற்றும் குறிப்புகள் மூலம், நீங்கள் 15 நாட்களில் 2 3 கிலோ எடையை குறைக்கலாம், அதுவும் ஆரோக்கியமான முறையில். இருப்பினும் இந்த ஆப்ஸ் மூலம் 15 நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து , விரைவான முடிவுகளைப் பெற இந்த எளிய திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.

மேலும் படிக்க:சமரசம் இல்லாமல் "தினமும் காலை 3 கிமீ நடைபயிற்சி" செய்வதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source: freepik