யார் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பவில்லை? ஜிம்மிற்கு செல்கிறீர்களா? வீட்டுப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கிறீர்களா? நீங்கள் எல்லாவற்றையும் முயற்சி செய்கிறீர்கள் ஆனால் முடிவுகள் எப்படியோ காட்டவில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது சரியான வழிகாட்டுதல். 1 மாதத்தில் ஜிம்மில் 3 கிலோ வரை எடை குறைக்கும் ஒரு சிறந்த திட்டம் இதோ, கொல்கத்தாவின் மூத்த ஃபிட்னஸ் நிபுணர் ப்ரோசென்ஜித் பிஸ்வாஸ் என்ன சொல்கிறார் என்பதை தெரிந்து கொள்ளவும். இதை லாபகரமாக சமரசம் இல்லாமல் பின்பற்றினால் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கலாம். அதற்கான எளிய வழிமுறைகள் இப்பதிவில் உள்ளது.
ஒரு நல்ல எடை இழப்பு வழக்கத்திற்கு, நாம் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆற்றல் அமைப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதாவது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஆனால் அதிக கால அளவைப் பயன்படுத்தி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும். எனவே, எ.கா: 15-20க்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், மேலும் பலவிதமான பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்: சூப்பர் செட், ட்ரை செட், ராட்சத செட், சர்க்யூட் பயிற்சி மற்றும் பிற பயிற்சி முறைகள்.
எங்களின் பயிற்சி இலக்கானது உடலை சோர்வடையச் செய்வதாக இருக்கும், எனவே உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தள்ளுகிறது. இது அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் ஆற்றலை வழங்க தேவையான குளுக்கோஸை வழங்க முடியும்.
ஜிம்மில் 2-3 கிலோ எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி திட்டம்
- 5-10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும் (மூட்டுகளை தளர்த்தி, உங்கள் மைய வெப்பநிலையை உயர்த்துவதே யோசனை)
- 10-15 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ. டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது இரண்டின் கலவையில் ஓடுவதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் .
- கால்கள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் மார்பு போன்ற முக்கிய தசைக் குழுவைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சி , அதைத் தொடர்ந்து கைகள் போன்ற தனிமைப்படுத்தல் இயக்கங்கள்.
திங்கள்/புதன்/வெள்ளிக்கிழமை
(ஒவ்வொன்றிற்கும் 2 செட் x 15-20 ரெப்ஸ்)
- பெட்டி குந்துகைகள்
- புஷ் அப்கள் / மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ் அப்கள்
- கீழே இழுக்கவும் (மேலும் அல்லது உச்சரிப்பு)
- டம்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ் / மெஷின் ஷோல்டர் பிரஸ்
- பார்பெல் அல்லது டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை
- ட்ரைசெப் கீழே அழுத்தவும்
- முடிக்க ஒவ்வொரு நாளும் கூல் டவுன் நீட்சி
- மீட்புக்கான செட்களுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வு எடுக்கவும்.
செவ்வாய்/வியாழன்/சனி
- நீண்ட நேரம் கார்டியோ பயிற்சிகள் : 20-30 நிமிடங்கள்
- க்ரஞ்ச்ஸ்/ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் சாய்வான க்ரஞ்ச்ஸ்: 2 செட் ஒவ்வொன்றும் 15-20 ரெப்ஸ். க்ரஞ்ச் செய்யும் போது இந்த தவறுகளை செய்யாதீர்கள்
- பலகை / பக்க பலகை : 2 செட் x 20-30 வினாடிகள் ஒவ்வொன்றும்
- கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த முதுகு நீட்டிப்பு பயிற்சி
- பூனை நீட்சி : 3-5 முறை
- மீண்டும் 20-30 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி
- முடிக்க ஒவ்வொரு நாளும் கூல் டவுன் நீட்சி
ஆரோக்கியமான உணவுடன் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் செய்தால், நீங்கள் மாதத்திற்கு 3 கிலோ வரை எளிதாக இழக்கலாம். இந்த வழக்கம் பொதுவாக உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்களுக்கு வேலை செய்வதில் முன் அனுபவம் இல்லை என்றால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும்.
உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு முழுமையான பயிற்சித் திட்டத்திற்கு, உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணர் பின்வரும் விவரங்களைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
- வாழ்க்கை முறை
- உணவுப் பழக்கம்
- வயது / பாலினம்
- பிஎம்ஐ
- உடல் நிலை (காயம்/ உடல்நலம் போன்றவை)
- முந்தைய உடற்பயிற்சி வரலாறு
மேலும் படிக்க:தீபாவளிக்குள் கனக்கச்சிதமாக உடல் எடையை குறைக்க சூப்பர் டயட் பிளான்!
இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil
image source: freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation