டயட் இல்லாமலேயே ஒரு மாதத்தில் 7 கிலோ எடையைக் குறைக்க, உடற்பயிற்சி + இதில் கவனமாக இருங்க!

உடல் எடையை குறைக்க இந்த விஷயங்களில் மிகவும் கவனமாக இருங்கள்

கண்டறியப்படாத மருத்துவ நிலை

1. பல வாழ்க்கை முறை காரணிகள் எதிர்பாராத எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும், ஆனால் சில மருத்துவ நிலைமைகளும் இதில் பங்கு வகிக்கக்கூடும்.
2. ஹைப்போ தைராய்டிசம்
3. மன அழுத்தம்
4. பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS)
5. அதிகமாக உண்ணும் கோளாறு (BED)
6. சில மருந்துகள் எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தும். எனவே, உங்கள் மருந்து காரணமாக எடை அதிகரிப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவது நல்லது.

எடை குறைக்க வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன் முக்கியம்?

உடல் செயல்பாடு எடையைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சியை மட்டுமே நம்பியிருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் வரை தேவைப்படலாம் என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் தெரிவித்துள்ளது . ஒழுக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது கூடுதல் கிலோவைக் குறைக்க உதவும், மேலும் எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கவும் உதவும். இருப்பினும், உடலைப் பாதிக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ஏழு நாள் எடை இழப்பு திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்

நாள் 1: கீழ் உடல் வலிமை பயிற்சி

ஸ்குவாட்கள்

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து நேராக நிற்கவும், உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும்.
• கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலி நிலையை நோக்கி வளைந்து மீண்டும் தூக்குவது போல உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

லங்க்ஸ்

• லங்க்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகத் தவிர்த்து நிற்கவும்.
• உங்கள் ஒரு கால் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் இருக்கும்படியும், மற்றொன்று உங்கள் பின்னால் இருக்கும்படியும் முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும். தரையில் இருக்கும்போது உங்கள் கால் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சுமார் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் காலிலிருந்து வலுக்கட்டாயமாகத் தள்ளி விடுங்கள்.

நாள் 2: முழு உடலுக்கும் கார்டியோ பயிற்சிகள்

நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஓடுதல் செய்யலாம், மேலும் எடை இழப்புக்கு பலகைகள் போன்ற ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

பிளாங்ஸ்

• உங்கள் கைகளை நேராகவும், உடலை புஷ்-அப் நிலையிலும் வைத்து, முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை மார்பின் முன் வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கீழ் உடலை உயர்த்தும்போது முழு எடையையும் உங்கள் முன்கைகள் அல்லது முழங்கைகளில் வைக்கவும். சில வினாடிகள் பிளாங்க் போஸைப் பிடித்து, பின்னர் படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

நாள் 3: முழு உடலுக்கும் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி

• உங்கள் தலையை நிமிர்ந்து எதிர்நோக்குங்கள்.
• நடக்கும்போது உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், இது நடைப்பயணத்தை விட வேகமாக இருக்க வேண்டும்.
• 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கும்போது, உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக ஆட்டுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகள் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும்.

நாள் 4: மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி

சாய்வு புஷ்-அப்கள்

• சாய்வான புஷ்-அப்களைச் செய்ய , உங்கள் உடலை முதுகெலும்புடன் நேராக தலையை இணைத்து, கால்விரல்கள் தரையை நோக்கி நீட்டி, இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே, முழங்கைகளை மார்பின் கீழ் மட்டத்திற்கு வளைக்கவும்.

டம்பல் மார்பு அழுத்துதல்

• எடை இழப்புக்கு டம்பல் மார்பு அழுத்த பயிற்சி செய்ய, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பின்னர் எடைகளை உங்கள் மேல் கைகளில் பிடித்து, மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
• எடைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, கையைக் குறைத்து உயர்த்தவும்.

நாள் 5: முக்கிய உடற்பயிற்சி

சைக்கிள் நெருக்கடி

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்களை உயர்த்தி, தலையை உயர்த்தவும்.
• ஒரு முழங்காலையும் எதிர் முழங்கையையும் நெருக்கமாகக் கொண்டு வந்து மற்றொன்றை நீட்டவும்.
• திரும்பி வந்து முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை மாற்றவும்.

செங்குத்தான கால் க்ரஞ்ச்

• தரையில் நேராகப் படுத்து, கால்களை நேராக உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளை தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் தலையை கால்களை நோக்கி சாய்க்கவும்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்கள்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, கன்றுகளை தரைக்கு இணையாக வைக்கவும்.
• இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை முகத்தை நோக்கி நகர்த்தி, பிடித்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

நாள் 6: கீழ் உடலுக்கான குந்துகைகள்

ஜம்ப் ஸ்குவாட்கள்

• உங்கள் கால்களை இடைவெளி விட்டு, இடுப்பு அகலத்திற்கு ஏற்ப நேராக நிற்கவும்.
• உங்கள் கைகளை தலைக்குப் பின்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, குதிகால்களில் உங்கள் எடையைச் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பின்னர் குதித்து மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.

நாள் 7: யோகா

உங்கள் ஏழு நாள் எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக யோகாவை ஆக்குங்கள். ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் பிரிட்ஜ் போஸையும் செய்யலாம்.

• பிரிட்ஜ் போஸ் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரித்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ளவும்.
• உங்கள் மையப் பகுதியைப் பயன்படுத்தும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகை மெதுவாக தரையில் அழுத்தவும்.
• உங்கள் கால்களை அழுத்திக்கொண்டே மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு தரையிலிருந்து விலகி இருக்குமாறு உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கும், தொடைகளுக்கும் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்கள் தளர்வாகவும் தரையில் தட்டையாகவும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்தும்போது, இந்த ஆசனத்தை 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• வெளிவிட, மூச்சை வெளியே விட்டு, படிப்படியாக உங்கள் முதுகுத்தண்டை யோகா பாயில் இறக்கவும்.

உங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக 10 நிமிடங்கள் நீட்டித்த பிறகு எடை இழப்புக்கு இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

மேலும் படிக்க:30 நாளில் தட்டையான வயிற்றை பெற உதவும் மந்திர பானம் - நல்ல ரிசல்ட் கொடுக்கும்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள்.

image source: freepik