தினமும் 25 நிமிடம் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் 30 நாளில் 5 கிலோ உடல் எடை குறைக்கலாம்

25 நிமிட உடற்பயிற்சி எவ்வாறு எடை குறைக்க உதவுகிறது?

25 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகள்

எடையை திறம்பட குறைப்பது எப்படி என்பது குறித்த படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே. இந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகளை எளிதான உடற்பயிற்சி முறையில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்)

1. இடத்தில் ஜாகிங் செய்தல்

உடலை தயார் செய்ய ஒரே இடத்தில் ஜாகிங் செய்வது மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. நீங்கள் இடத்தில் ஓடுவது போல், மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கும்போது, ஓடுவது போல் உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக பம்ப் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் குதிகால்களில் அல்ல, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இறங்குங்கள்.
5. உங்கள் முதுகை நேராகவும், தோள்களை தளர்வாகவும், மையப் பகுதியை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.

2. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் என்பது முழு உடலையும் சூடேற்றும் பயிற்சியாகும், இது இருதய ஆரோக்கியத்தையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்த உதவும்.

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக விரித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி ஆடுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. தொடர்ந்து குதித்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தாள இயக்கத்தில் விரிக்கவும்.

3. கை வட்டங்கள் - ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ்

தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய ஆனால் பயனுள்ள சூடான பயிற்சியே கை வட்ட பயிற்சியாகும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளால் சிறிய, முன்னோக்கி வட்டங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை படிப்படியாக வட்டங்களின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
3. நீங்கள் பல முன்னோக்கி வட்டங்களை முடித்தவுடன், திசையை மாற்றி, உங்கள் கைகளால் பின்னோக்கி வட்டங்களை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள்.
4. முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்டங்களை மாறி மாறி பல முறை செய்து கொண்டே இருங்கள்.

கார்டியோ (5 நிமிடங்கள்)

4. பர்பீஸ்

பர்பீஸ் என்பது சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது குந்து, புஷ்-அப், ஜம்ப் மற்றும் குந்து ஆகியவற்றை ஒரே வெடிக்கும் இயக்கமாக இணைக்கிறது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
2. குனிந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு பலகை நிலைக்கு உதைக்கவும்.
4. ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் கால்களை மீண்டும் உங்கள் கைகளுக்கு உயர்த்தவும்.
6. மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்.
7. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முழு வரிசையையும் செய்யவும்.

மவுண்டைன் க்ளிம்பர்ஸ்

மவுண்டைன் க்ளிம்பர்ஸ் என்பது உங்கள் மையப் பகுதி, தோள்கள் மற்றும் கால்களை குறி வைத்து குறைக்கும் ஒரு ஆற்றல்மிக்க பயிற்சியாகும்.

1. உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக பின்புறமாக நீட்டி, ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. நீங்கள் ஓடுவது போல், மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பு தொய்வடைவதைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி முழுவதும் இறுக்கமான மையத்தைப் பராமரிக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை விரைவாக மாற்றி மாற்றி, சீரான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

6. போர் கயிறு பயிற்சி

போர் கயிறு அலைகள் என்பது உங்கள் முழு உடலையும், குறிப்பாக உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடலையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரு டைனமிக் கார்டியோ பயிற்சியாகும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, போர் கயிறுகளை நோக்கி நிற்கவும்.
2. போர்க் கயிறுகளின் முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று.
3. உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடல் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை தாள இயக்கத்தில் மேலும் கீழும் நகர்த்துவதன் மூலம் கயிறுகளில் அலைகளை உருவாக்குங்கள்.
4. மாறி மாறி வரும் அலைகள் அல்லது ஸ்லாம் அலைகள் போன்ற வெவ்வேறு அலை வடிவங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
5. பயிற்சி முழுவதும் கயிறுகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் உடலை நிலைப்படுத்தி சக்தியை உருவாக்க உங்கள் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்துங்கள்.

வலிமை பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

7. ஸ்குவாட்ஸ்

ஸ்குவாட்ஸ் என்பது உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் உள்ளிட்ட உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை குறிவைக்கும் எளிதான மற்றும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் ஆகும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது சற்று அகலமாகவோ வைத்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் மேல் படுமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.

8. லுன்கீஸ்

உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் உள்ளிட்ட உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த நுரையீரல் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் விரித்து நிற்கவும்.
2. ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மீது நேரடியாக இருப்பதையும், உங்கள் பின் முழங்கால் தரையைத் தொடாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் பாதத்தைத் தள்ளுங்கள்.
5. மற்ற காலால் அதே உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

9. புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் என்பது உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும்.

1. உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக பின்புறமாக நீட்டி, ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைத் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பு தொய்வடைவதைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி முழுவதும் இறுக்கமான மையத்தைப் பராமரிக்கவும்.

10. பிளாங்

ஒரு பிளாங் என்பது உங்கள் மையப் பகுதி, தோள்கள் மற்றும் கால்களை ஈடுபடுத்தும் ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும்.

1. உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக பின்புறமாக நீட்டி, புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மைய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. சரியான வடிவத்தைப் பராமரித்து, முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆழமாக சுவாசிக்க தொடரவும்.

11. பைசெப் கர்ல்ஸ்

பைசெப் கர்ல்ஸ் என்பது உங்கள் பைசெப்ஸ் தசைகளை குறிவைப்பதற்கான ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிமிர்ந்து நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்பைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களை நோக்கி மேல்நோக்கி சுருட்டுங்கள்.
3. இயக்கத்தின் உச்சியில், இடைநிறுத்தி, உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும்.
4. மெதுவாக டம்பல்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

கூல் டவுன் (5 நிமிடங்கள்)

12. நிலையான நீட்சிகள்

1. ஒவ்வொரு நீட்சியையும் 15-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆழமாக சுவாசித்து தசைகளை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. உங்கள் கால்கள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் போன்ற முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கவும்.

13. ஆழ்ந்த சுவாசம்

ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானம் போன்ற நினைவாற்றல் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்ய சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

மேலும் படிக்க:சிறிது தூரம் நடந்தாலே உங்கள் கால்கள் வலிக்கிறதா? தசை வலிமையை அதிகரிக்க 5 சூப்பர் டிப்ஸ்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source: freepik