அனைவரும் உங்கள் உடலை அசைத்து இந்த 15 நிமிட உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள் இது உங்களை ஃபிட் ஆக மாற்றும். போதுமான நேரம் இல்லை என்று நாம் அடிக்கடி வருத்தப்படுகிறோம், இது நாம் எவ்வளவு வேலை செய்கிறோம் என்பதைப் பாதிக்கிறது. பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதில்லை, ஏனெனில், விரைவான உடற்பயிற்சிகளால் எந்த பயனும் இல்லை, 15 நிமிட முழு உடல் பயிற்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தி, தட்டையான வயிற்றை அடைய உதவும். இந்த 15 நிமிட வொர்க்அவுட் ரொட்டீனில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளது.
தட்டையான வயிற்றை அடைய 15 நிமிட பயிற்சி
மலை ஏறுதல் (Mountain climbing 3- minutes)
இந்த நகரும் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி பர்பீஸைப் போன்றது, இது பல உடல் தசைகளுக்கு வேலை கொடுத்து கூடுதலாக உங்கள் உடலை பலப்படுத்துகிறது. இதனை செய்ய, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உயரமான பலகை நிலையில் வைக்கவும். இறுக்க உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டுவரவும், பின் பழைய நிலைக்கு மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். அடுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டுவாருங்கள். பக்கங்களை மாற்றிக்கொண்டே இருங்கள்.
குந்துகைகள் (Squats 3- minutes)
குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம், உடல் வடிவமும் அழகாக மாறும். உடல் இறுக்கமாகும். குறிப்பாக இடுப்பின் கீழ் பகுதியில், தொடை முதல் பாதம் வரை, கால்கள் இறுக்கமாக இருக்கும்.இந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இந்த குந்துகைகளைச் சேர்ப்பது கலோரிகளை எரிக்கும். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், HIIT உடன் குந்துகைகளைச் சேர்க்கவும்.இன்று பலர் அமர்ந்து வேலை செய்கிறார்கள். இதனால் சில பிரச்சனைகள் ஏற்படுகிறது. இல்லையெனில் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இதை செய்தால், பெரும்பாலான உடல்நலப் பிரச்சனைகள் நீங்கும்.
ஒற்றை கால் தூக்கும் (Single leg lifts 3- minutes)
-1737107719229.jpg)
ஒரு பாயில் படுத்துகொண்டு உங்கள் முதுகை தரைக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, நேராக காற்றில் குறிவைக்கவும். மெதுவாக தரைக்குத் திரும்பு. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
பாலம் பயிற்சி (Bridge workout 3- minutes)
உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். தளர்வான தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்குங்கள். அடுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும்படி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். மூன்று முறை ஆழமாக வயிற்றை உள்ளிழுங்கள் நீண்ட நேரம் அந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தொடக்கத்திற்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும். ஐந்தில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு நாளும் 30 முறை செய்யவும்.
ட்ரைசெப் புஷ்-அப்கள் (Tricep push-ups 3- minutes)
ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம், ஒரு பிளாங்க் தோரணையில் தொடங்கி, உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் தலை, கழுத்து, முதுகு மற்றும் கால்களால் நேரான தோரணையை பராமரிக்கவும். அதன் பிறகு, நீங்கள் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
மேலும் படிக்க:குளிர்காலத்தில் பெண்கள் 10000 படிகள் நடந்தால் 10கி வெயிட் லாஸ், உட்பட இத்தனை நன்மைகளும் கிடைக்கும்
இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil
image source: freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation