30 வயது பெண்கள் வீட்டில் இந்த 12 உடற்பயிற்சிகளை 30 நாள் செய்தால் 10 கி எடையை குறைக்கலாம்

இளம் பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க செய்ய வேண்டிய 12 உடற்பயிற்சிகள்

கொழுப்பு இழப்புக்கான 12 பயிற்சிகள்

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

குந்து தாவல்கள் (Squat jumps)

ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ் என்பது குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் கன்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு சக்திவாய்ந்த கீழ் உடல் பயிற்சியாகும்.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் உடலை குந்து நிலையில் தாழ்த்தி, பின்னர் வெடிக்கும் வகையில் உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்திற்கு குதிக்கவும்.
• மெதுவாக குந்து நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

பிளாங்க் ஜாக்ஸ்

இந்த இயக்கம் உங்கள் மையப் பகுதி, தோள்கள் மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த முழு உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டிலும் வைத்து ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை விரித்து, பின்னர் விரைவாக அவற்றை ஒன்றாகத் தாவவும். இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செய்ய இலக்கு வைக்கவும்.

ஹை க்னீஸ்

உயர் முழங்கால்கள் கொழுப்பு இழப்புக்கு சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, அதே இடத்தில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க உங்கள் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்துங்கள். நீங்கள் வேகமாக நகரும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், இது கொழுப்பை எரிக்கவும், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாக அமைகிறது.

புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் என்பது மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மையப்பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு வலிமை பயிற்சி பயிற்சியாகும் . இந்த அசைவு உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பு இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

1. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் மையப்பகுதியை இறுக்கமாக வைத்து, பின்னர் மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
3. தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களில் செய்வதன் மூலம் புஷ்-அப்பை மாற்றவும்.

க்ரஞ்சஸ் (Abdominal crunches)

க்ரஞ்சஸ் முதன்மையாக வயிற்று தசைகளை குறிவைத்து, உங்கள் மையப்பகுதியை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது . இது கொழுப்பு இழப்புக்கான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது நடுப்பகுதியை செதுக்கி இறுக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் மைய தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.

பை சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்

இது கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கி, நடுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை எரிக்க சிறந்தது. இது மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகள் மற்றும் சாய்ந்த பகுதிகள் இரண்டையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களை வளைத்துத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை நீட்டிக்கொண்டே உங்கள் வலது முழங்கையை இடது முழங்காலை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், பக்கங்களை மாற்றி, உங்கள் இடது முழங்கையை வலது முழங்காலை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்.
3. பெடலிங் இயக்கத்தில் பக்கங்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்வதைத் தொடரவும்.

மவுண்டைன் க்ளிம்பர்ஸ்

மலை ஏறுபவர்கள் என்பது உங்கள் மையப்பகுதி, கைகள் மற்றும் கால்களை இலக்காகக் கொண்ட மற்றொரு முழு உடல், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியாகும் . இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு அற்புதமான கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சியாகும்.

1. உங்கள் உடலை நேராகவும், உங்கள் மையப்பகுதியை இறுக்கமாகவும் வைத்து, ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை விரைவாக செலுத்துங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி, நீங்கள் ஏறுவது போல் விரைவாக மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சியாகும், இது மூட்டுகளில் மென்மையாக செயல்படுவதோடு சிறந்த உடற்பயிற்சியையும் வழங்குகிறது. உடல் பருமன் உண்மைகள் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் வீட்டில் ஒரு நிலையான சைக்கிளில் சைக்கிள் ஓட்டலாம் அல்லது உங்கள் சைக்கிளை வெளியில் எடுத்துச் செல்லலாம். கொழுப்பை எரிக்கும் நன்மைகளை அதிகரிக்க, நீண்ட காலத்திற்கு, 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நிலையான வேகத்தை பராமரிப்பதே முக்கியமாகும்.

பளு தூக்குதல்

கலோரிகளை எரிக்க இருதய பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்றாலும், தசையை வளர்ப்பதற்கு பளு தூக்குதல் அவசியம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீண்டகால கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது. எடை தூக்க உங்களுக்கு ஜிம் தேவையில்லை - எளிய டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்ற வீட்டுப் பொருட்கள் கூட வேலை செய்யும். பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்தி கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கும் குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஓடுதல்

ஓட்டம் என்பது கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் நீங்கள் அதை வீட்டிற்குள்ளோ அல்லது வெளிப்புறத்திலோ செய்யலாம். நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஓடினாலும் சரி, பூங்காவில் ஓடினாலும் சரி, ஓட்டம் என்பது கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு உயர் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இருதய உடற்பயிற்சி ஆகும். மிதமான வேகத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அல்லது கொழுப்பு எரிப்பை அதிகரிக்க இடைவெளி வேகத்தில் ஓடுவதன் மூலம் உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்.

குறிப்பு: மூட்டுப் பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால், கொழுப்பு இழப்புக்கான பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள். மேலும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் சரிபார்க்கவும்.

மேலும் படிக்க:15 நாட்களில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை திட்டம் இங்கே

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source: freepik