प्रेग्‍नेंसी में मां और बच्‍चे की हेल्‍थ के लिए बेस्‍ट हैं ये फूड्स

प्रेग्‍नेंसी के दौरान हेल्‍दी डाइट को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इस दौरान आपके शरीर को एक्‍स्‍ट्रा पोषक तत्वों, विटामिन्‍स और मिनरल्‍स की आवश्यकता होती है। मुख्य पोषक तत्वों की कमी वाली डाइट बच्चे के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। खाने की गलत आदतें और अधिक वजन बढ़ने से जेस्टेशनल डायबिटीज और प्रेग्‍नेंसी या जन्म संबंधी जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है।

मां और बच्‍चे के लिए कौन से फूड्स अच्छे हैं?

फल और सब्जियां:

• रोजाना फल और सब्जियों को पांच हिस्‍से में खाने का लक्ष्य बनाएं।
• यह विटामिन ए और सी, फोलिक एसिड, आयरन, पोटेशियम, फाइबर और मैग्नीशियम का सबसे अच्‍छा स्रोत है, जो मां और बच्चे दोनों की हेल्‍थ लिए जरूरी हैं।
• हरी पत्तेदार सब्जियां, संतरे, खरबूजे और जामुन जैसे खट्टे फलों को खाने सलाह दी जाती है।

प्रोटीन:

• रोजाना 75 से 100 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है।
• प्रोटीन ब्रेन सहित फीटल टिशू की वृद्धि को सकारात्‍मक रूप से प्रभावित करता है।
• प्रेग्‍नेंसी के दौरान आपके ब्रेस्‍ट और यूटेरिन टिशू को बढ़ने में मदद करता है और यह आपकी बढ़ती ब्‍लड आपूर्ति में अहम भूमिका निभाती है।
• प्रोटीन के एनिमल-स्रोत में मछली, लीन मीट, चिकन और अंडे शामिल हैं।
• प्रोटीन के अन्य स्रोतों में क्विनोआ, टोफू और सोया प्रोडक्‍ट्स, सेम, मसूर, फलियां, चने, नट्स और बीज शामिल हैं।

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स्टार्ची कार्बोहाइड्रेट युक्त फूड्स

• कार्बोहाइड्रेट में एनर्जी बहुत अधिक होती हैं और इसलिए यह प्रेग्‍नेंसी डाइट का एक महत्वपूर्ण घटक है।
• आलू, चावल, पास्ता और ब्रेड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
• हालांकि एनर्जी के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है लेकिन दैनिक जरूरतों के अनुसार खपत को सीमित करना सुनिश्चित करें।
• अत्यधिक प्रोसेस्ड और रिफाइंड कार्ब्स का सेवन करने से बचें, जिसमें फाइबर की मात्रा कम और कैलोरीज भरपूर मात्रा में हो।

डेयरी प्रोडक्‍ट्स

• ये प्रोटीन, फैट, कैल्शियम और फास्फोरस का सबसे अच्‍छा स्रोत हैं।
• डेयरी प्रोडक्‍ट्स जैसे दूध, दही, और पनीर खाने की सलाह दी जाती है।
• आप एक दिन में 3 सर्विंग ले सकते हैं।

फाइबर

• महिलाओं को प्रेग्‍नेंसी के दौरान कब्ज होने का खतरा अधिक होता है।
• फाइबर का भरपूर सेवन इस जोखिम को कम करने में कारगर होता है।
• आप साबुत अनाज से बनी चीजें, जैसे साबुत रोटी, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता खाएं।
• फलियां, दालें, फल और सब्जियां फाइबर से भरपूर होते हैं।

कैलोरीज

• ऐसे फूड और पेय पदार्थ चुनें जो पोषक तत्वों से भरपूर हो।
• फर्स्‍ट ट्राइमेस्‍टर में स्वस्थ आहार जारी रखें जो पहले से खा रहे हैं।
• फिर सेकंड ट्राइमेस्‍टर में रोजाना 350 कैलोरीज और थर्ड ट्राइमेस्‍टर में 450 कैलोरीज बढ़ाएं।
• बिना पोषक तत्वों वाले प्रोसेस्ड, जंक फूड से बचें।

फोलेट्स

• न्यूरल ट्यूब बनने के लिए फोलिक एसिड की जरूरत होती है।
• हर दिन 400 माइक्रोग्राम लेने की सलाह दी जाती है।
• आप इसे नट्स, सूखे बीन्स, अंडे और गहरी हरी पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त कर सकते हैं।
• इसे अकेले भोजन से प्राप्त करना कठिन है।
• डॉक्टर आपको प्रेग्नेंसी की शुरुआत में या उससे पहले प्रिस्क्रिप्शन दे सकते हैं।

आयरन

• आयरन ब्लड के माध्यम से शरीर में ऑक्सीजन ले जाता है।
• प्रेग्नेंट महिलाओं को भोजन से प्रतिदिन 45 मिलीग्राम आयरन लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।
• अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स, अंडे, सूखे मेवे और रेड मीट आयरन के समृद्ध स्रोत हैं।
• आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी से भरपूर खाना खाएं।

फैट

• पोषण, स्वास्थ्य और विटामिन्‍स के भंडारण के लिए फैट की आवश्यकता होती है।
• आवश्यक फैटी एसिड बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
• फैट को अनसैचुरेटेड फैट के स्रोतों से आना चाहिए।
• प्रेग्नेंट महिलाओं को तेल वाली मछली और सैलमन जैसे स्रोतों से प्रतिदिन 200 मिलीग्राम डीएचए प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
• आपका डॉक्टर आपको डीएचए की दैनिक खुराक की सलाह दे सकता है।

फ्लूइड

• रोजाना कम से कम 6 से 8 ग्लास पानी पिएं, इसके अलावा जूस और होममेड सूप भी पी सकते हैं।
• आपको कैफीन के सेवन और कृत्रिम मिठास से बचना चाहिए।
• अल्कोहल के सभी रूपों से बचें।

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कैसा भोजन खाना है इसका निर्णय कैसे करें?

प्रेग्नेंसी डाइट प्लान के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहद जरूरी होता है। कुछ महिलाओं की डाइट प्लान नैतिक मान्यताओं, धार्मिक आवश्यकताओं या स्वास्थ्य स्थितियों से प्रभावित हो सकते हैं।

निष्कर्ष

स्वस्थ प्रेग्नेंसी के लिए मां की डाइट को संतुलित और पोषण तत्वों से भरपूर बनाने की आवश्‍यकता होती है। इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, फैट्स और कई सारे फल और सब्जियों की वैराइटी शामिल होनी चाहिए। अपने डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से बात करना सुनिश्चित करें जो आपको उन फूड्स पर सबसे अच्छा मार्गदर्शन कर सकते हैं जो आपकी डाइट संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करेंगे।

एक्‍सपर्ट की सलाह के लिए डॉक्‍टर अमिता त्रिपाठी (एमबीबीएस, एमएस, एफआईसीओजी) को विशेष धन्यवाद।

Reference

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions

https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404#iron-and-pregnancy

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant