पेट की लटकती चर्बी के लिए घर पर करें ये ABS एक्‍सरसाइज, महिलाओं को मिलेगी स्लिम बॉडी

बढ़ते वजन के कारण सबसे ज्‍यादा चर्बी पेट पर दिखाई देती है और महिलाएं इस हिस्‍से की लटकती चर्बी से सबसे ज्‍यादा परेशान होती हैं। यह चर्बी न केवल आपको मनपसंद कपड़े नहीं पहनने देती हैं बल्कि इस चर्बी को कम करना बेहद मुश्किल होता है।

हालांकि, पुरुषों और महिलाओं की मसल्‍स में बहुत ज्‍यादा फर्क नहीं होता हैं, लेकिन महिलाएं पेल्विक के माध्यम से चौड़ी होती हैं और उनकी कमर लंबी होती है। यह फ्लैट, फर्म एब्स पाने के लिए चुनौतीपूर्ण बना सकता है।

लेकिन पेट की चर्बी को कम करना असंभव नहीं है। आपको सिट-अप से थोड़ा ज्‍यादा करने और बस प्रतिबद्ध होने की आवश्यकता हो सकती है। महिलाओं के लिए सबसे अच्छी एब्‍स एक्‍सरसाइज आपके मूल में 4 मसल्‍स ग्रुप को लक्षित करती है-

एब्‍स एक्‍सरसाइज के फायदे

सभी 4 मसल्‍स ग्रुप को ठीक से लक्षित और टोन करने के लिए वर्कआउट करना महत्वपूर्ण होता है। इन मुख्य मसल्‍स को प्रशिक्षित करने से आपकी रीढ़ और पेल्विक को भी स्थिर किया जाएगा ताकि आपके पोश्‍चर में सुधार हो और पीठ दर्द को कम किया जा सके या उससे बचा जा सके।

क्रंचेस या सिट-अप्स के विपरीत, कोर को लक्षित करने वाली एक्‍सरसाइज अधिक मसल्‍स पर काम करेंगी और अधिक कैलोरी जलाएंगी। मजबूत कोर के लिए सप्ताह में दो से तीन बार पेट के इन एक्‍सरसाइज को पूरा करें।

एक्‍सपर्ट की राय

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इन एक्‍सरसाइज की जानकारी हमें सेलेब्‍स फिटनेस ट्रेनर नम्रता पुरोहित के इंस्‍टाग्राम को देखने के बाद मिली है। एक्‍सरसाइज का वीडियो शेयर करते हुए उन्‍होंने कैप्‍शन में लिखा, 'हम सभी को कहीं न कहीं से शुरुआत करनी होगी.. और ये शुरुआती एब्स एक्सरसाइज उन एब्स फायरिंग को पाने के लिए और सही फॉर्म पर काम करना शुरू करने के लिए एकदम सही हैं! इन्हें आज़माएं याद रखें कि अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।' आइए इसे करने के तरीके के बारे में आर्टिकल के माध्‍यम से विस्‍तार में जानें।

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1. एब्‍स प्रेप (Ab prep)

• एब प्रेप पिलाटे्स में की जाने वाली एक जरूरी एक्‍सरसाइज है।
• इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
• अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
• सांस अंदर लें और अपनी गर्दन को सीधा करें।
• सिर, गर्दन, कंधों, बाहों को उठाएं और सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों की ओर ध्यान केंद्रित करें।
• सांस लेते हुए स्थिति को पकड़ें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं।

2. डेड बग (Dead bugs)

• डेड बग एक्सरसाइजस्थिरता और कोर स्ट्रेंथ विकसित करने के लिए एक अच्छी एक्‍सरसाइज है।
• इसे करने के लिए पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें।
• पैरों को अपने हिप्‍स से लगभग एक फुट की दूरी पर जमीन पर सीधा रखें।
• यह आपको आसन के लिए तैयार करेगा।
• शरीर को रिलैक्‍स करते हुए अपनी बाजुओं को अपनी तरफ रखें।
• अपने पैर को आगे की ओर और अपने हाथ को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं।

3. एंकल टच (Ankle touches)

• पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
• जब आप अपने सिर और कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हैं तो आपकी चिन आपकी ब्रेस्‍ट से दूर रहनी चाहिए।
• इसके बाद, एक छोटी नाड़ी में अपनी टखनों तक पहुंचने की कोशिश करें और अपनी शुरुआत पोजीशन में वापस आ जाएं।
• निचले शरीर को हिलाने की कोशिश न करें, अपने हिप्‍स और हड्डियों को यथासंभव स्थिर रखें।

4. लेग किक्‍स ऑन एल्‍बो (Leg kicks on elbow)

• इसे करने के लिए हाथों को साइड में रखते हुए पीछे की ओर लेट जाएं।
• इसमें पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना अपने घुटनों को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें।
• अपने कोर को बिजी रखना सुनिश्चित करें।

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5. प्लैंक विद नी डाउन (Plank with knees down)

• घुटनों के बल प्लैंक करना वास्तव में चुनौतीपूर्ण है। जब सही तरीके से किया जाता है तो यह आपके कंधों का दबाव लेता है, ठीक उसी तरह जैसे मोडिवाइड साइड प्लैंक।
• जमीन पर लेट जाएं और कोहनियों को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें।
• फोरआर्म्स और घुटनों का इस्तेमाल करते हुए शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं।
• शरीर को सीधा रखने के लिए जांघ और पेट की मसल्‍स को मजबूत रखें।
• हिप्‍स को गिरने न दें और सिर, गर्दन और पीठ से सीधी रेखा बनाए रखने की कोशिश करें।
• 20 से 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें।
• जैसे-जैसे आप मजबूत होती जाएंगी आप इस पोजीशन में थोड़ी देर रहने की कोशिश करें।

6. मॉडिफाइड साइड प्लैंक (Modified side plank)

• मॉडिफाइड साइड प्लैंक आपके कोर को मजबूत करता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित किए बिना आपकी मसल्‍स को मजबूत बनाता है।
• इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं।
• आपका हाथ फर्श पर होना चाहिए और कंधा इसके ऊपर होना चाहिए।
• घुटने के निचले हिस्‍से को फर्श पर और कोर को टाइट रखते हुए, शरीर को एक साइड प्लैंक मुद्रा में उठाएं।
• कोशिश करें कि आपके कूल्हे ऊपर न उठें और न ही गिरें।
• दूसरी साइड से भी ऐसा ही करें।

तो, क्या आप तैयार हैं उन परफेक्ट एब्स को पाने के लिए? उम्मीद है कि आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। इस आर्टिकल को शेयर और लाइक जरूर करें, साथ ही कमेंट भी करें। फिटनेस से जुड़े ऐसे ही और आर्टिकल पढ़ने के लिए जुड़ी रहें हरजिंदगी से।

Article & Image Credit: Instagram (@namratapurohit)