Lockdown Challenge: 21 दिन में बदल सकती हैं अपनी बॉडी इस एब्स workout प्लान से

कोरोना वायरस ने इस वक्त भारत को स्थिर कर दिया है। पर इस दौरान हम निगेटिव सोचने की जगह अपने लिए कुछ पॉजिटिव भी कर सकते हैं। अगर आप अपने फैट से परेशान हैं और खास तौर पर अगर बेली फैट आपकी समस्या है तब तो आपको यकीनन इस लॉक डाउन पीरियड का फायदा उठाना चाहिए और अपने शरीर को बेहतर स्तिथि में लेकर आना चाहिए। ये बात मैं इसलिए बहुत आसानी से कह सकती हूं क्योंकि मैंने खुद अपना बेली फैट 21 दिन के ट्रायल पीरियड में कम किया है। हालांकि, ये बात सितंबर की है, लेकिन 2 सितंबर से लेकर 23 सितंबर के बीच मेरा फैट काफी तेज़ी से कम हुआ। इस आर्टिकल में डिटेल में मैं आपको 21 दिनों का वर्कआउट बताऊंगी।

टार्गेट एरिया का ध्यान रखें-

सबसे पहले जो हमें करना है वो है टार्गेट एरिया का ध्यान रखना। हम अपने ABS की बात कर रहे हैं। बेली फैट कमकरने के लिए सिर्फ कार्डियो ही जरूरी नहीं होता है बल्कि एब्स पर ध्यान देना होता है। कार्डियो अच्छा है, लेकिन इससे असर मिलने में काफी समय लग जाएगा। हमारा सबसे बड़ा ध्यान रहना चाहिए उन एक्सरसाइज पर जो शरीर को स्टेबल रखें। यहां हमारा टार्गेट एरिया लोअर बॉडी फैट होगा।

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पहले हफ्ते में 5 जरूरी एक्सरसाइज-

1. थाई क्रंच- जमीन पर सीधे लेटें, घुटनों को मोड़ें, हाथ अपनी जांघों पर रखें और अपर बॉडी को उठाते हुए हाथ घुटनों तक स्लाइड करें।
2. मार्चेस- जमीन पर लेटें, हाथ सीधे रखें, घुटनों को मोड़ें, एक-एक कर अपना पैर उठाएं और पेट की तरफ ले जाएं, सबसे पहले लेफ्ट से शुरू करें।
3. सिट-अप्स -  जमीन पर सीधे लेटें, हाथों को सिर के पीछे रखें, घुटनों को मोड़ें, अब बिना किसी सहारे के उठने की कोशिश करें, घुटनों तक पहुंच कर वापस लेट जाएं।
4. रशियन ट्विस्ट- जमीन पर घुटनों को मोड़कर ही बैठना है लेकिन बैक थोड़ा सा पीछे की ओर झुका हो, हाथ सामने की ओर, ऐसे में पेट पर ज्यादा प्रेशर पड़ना चाहिए, अब अपनी बैक को लेफ्ट और राइट कर घुमाइए।
5. बाइसाइकल क्रंच- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके हाथ सिर के पीछे होना चाहिए, अब कमर के बल से उठिए और साथ में अपना दाहिना घुटना उठाइए, अपनी बाईं कोहनी को घुटने तक ले जाएं। ऐसा ही दूसरी तरफ भी करें। अपनी कमर उठाए बिना घुटनों और कोहनी को एक साथ लाने की गलती न करें।

DAY 1 (पहला दिन)-

- 5 मिनट एब्स वर्क आउट
- 10 मिनट कार्डियो

पहले दिन में हमारा फोकस सिर्फ उन एब्स वर्क आउट पर रहेगा जो आसानी से किए जा सकें। 10 मिनट आप अपनी पसंद का कार्डियो पहले करें जो आपके लिए वार्मअप का भी काम करेगा। इसमें साइकलिंग, रनिंग कुछ भी शामिल हो सकता है।

5 मिनट एब्स एक्सरसाइज-

थाई क्रंच (Thigh crunches), मार्चेस (Marches), सिट अप्स (Sit ups), हर एक्सरसाइज को थाई क्रंच और मार्च एक्सरसाइज को आप 30-30 बार करें और सिट अप्स 15 ही काफी हैं।

DAY 2 (दूसरा दिन)-

- 5 मिनट एब्स वर्क आउट
- 15 मिनट कार्डियो

दूसरे दिन में आपका पेट काफी दुखता हुआ सा महसूस होगा। इसका कारण ये है कि आप जब कोई भी एक्सरसाइज करते हैं तो छोटी-छोटी मसल्स या तो सूज जाती हैं या फिर टूट जाती हैं, लगातार एक्सरसाइज करने से नई मजबूत मसल्स बनती हैं। यहां भी आपको यही प्रोसेस करना है। पहले 20 मिनट कार्डियो। उसके बाद 5 मिनट का एब्स वर्क आउट

5 मिनट एब्स एक्सरसाइज-

यहां आपको थाई क्रंच और मार्चेस के साथ सिट अप्स नहीं बल्कि रशियन ट्विस्ट करना है। 30-30 बार शुरू की दो एक्सरसाइज के सेट करें और उसके बाद रशियन ट्विस्ट के सेट्स भी 30 ही करने हैं।

DAY 3 (तीसरा दिन)-

- 7 मिनट एब्स वर्क आउट
- 15 मिनट कार्डियो

इस दिन तक आपके पेट से साथ-साथ घुटने और कमर में भी दर्द होगा। चिंता मत करिए ये नॉर्मल है। नो पेन नो गेन वाली कहावत तो आपने सुनी ही होगी बस यहां वही है।

7 मिनट का एब्स वर्क आउट-

यहां आपको थाई क्रंच और मार्चेस को थोड़ा आराम देना है। सबसे पहले शुरू करना है सिट अप्स से। माना मुश्किल है लेकिन 30 करने हैं, इसके बाद, आपको 20 प्रति साइड बाइसाइकल क्रंच करने हैं। थोड़ा मुश्किल समझ में आता है, लेकिन इसमें ज्यादा मुश्किल नहीं होगी। अगर आप ये 7 मिनट से पहले कर लेती हैं तो आप 2 मिनट में बाकी दो एक्सरसाइज करें।

Day 4 (चौथा दिन)-

- 7 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

चौथे दिन तक आपको थोड़ा असर दिखने लगेगा। जिसे डाइजेशन से संबंधित समस्या है उसे थोड़ी राहत मिलेगी। इसके साथ ही दर्द में आराम नहीं मिलेगा। तो आपको थोड़ी मेहनत और करनी होगी।

7 मिनट का एब्स वर्क आउट-

तीसरे दिन की सभी एक्सरसाइज को दोहराएं।

Day 5 (पांचवा दिन)-

- 9 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

पांचवे दिन में आपको आपके मसल्स थोड़े टाइट महसूस होने लगेगें। अगर आपका बेली फैट बहुत ज्यादा है तो हो सकता है कि थोड़ा समय लगे आपको असर दिखने में थोड़ा समय लगे।

9 मिनट का एब्स वर्क आउट-

अब आपको आपके सिट-अप्स और बाइसाइकल क्रंच की इंटेंसिटी बढ़ानी है। अब 50 सिट-अप्स करने हैं। इसी के साथ, 20 प्रति साइड बाइसाइकल क्रंच। इसे 9 मिनट टोटल करना है। अगर आपसे एक बार में नहीं होता तो 5 मिनट सिट-अप्स करने के बाद, 2-2 मिनट के बाइसाइकल क्रंच ब्रेक लेकर करें।

Day 6 (छठवां दिन)-

- 9 मिनट एब्स वर्क आउट
- 25 मिनट कार्डियो

छठवें दिन तक आपका दर्द थोड़ा कम होगा।

9 मिनट का एब्स वर्क आउट-

पांचवे दिन का एब वर्कआउट पूरा करना है। लेकिन ध्यान रहे इस बार ब्रेक नहीं लेना है और एक साथ हाई इंटेन्सिटी के साथ करना है। अगर समय बचता है तो थाई क्रंच फिर से 50 बार करें।

Day 7 (सातवां दिन)-

- 12 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

आपकी मसल्स टोन होना शुरू हो गई है। आपको ध्यान रखना है कि ये रूटीन ऐसे ही बना रहे।

12 मिनट का एब्स वर्क आउट-

सभी पांच एक्सरसाइज आज करनी है। 50 सिट अप्स, 50 बाइसाइकल क्रंच, 30-30 थाई क्रंच और मार्चेस, 25-25 रशियन ट्विस्ट दोनों तरफ से।

पहला हफ्ता खत्म होने के बाद असर-

कितनी कैलोरी हुई बर्न-

आधा किलो वजन एक बार में कम करने के लिए 3500 कैलोरी बर्न करनी होती है और ऐसे में हमने जो शुरुआत की थी उसमें 100-150 कैलोरी तक आपने पहले दिन बर्न की होगी। कैलोरी कितनी बर्न होती है वो आपके बॉडी वेट, कार्डियो और अन्य एक्सरसाइज की इंटेंसिटी पर निर्भर करता है। इसलिए हो सकता है कि आपकी कैलोरी थोड़ी कम बर्न हुई हो, लेकिन अगर आपने पूरा हफ्ता सही से एक्सरसाइज की है तो आपका 1-2 किलो वजन कम हो गया होगा।

किन मसल्स पर किया काम-

हमने पहले दिन पर लोअर बैक और लोअर एब्डॉमिनल पर काम किया है। इसी के साथ, बाइसाइकल क्रंच और सिट अप्स में थोड़ा सा बैक और थाई  मसल्स पर भी काम हुआ है। जैसे ही आपने इंटेंसिटी बढ़ाई आपको ये समझ में आ गया होगा कि कितना असर किस मसल पर हुआ है।

इन एक्सरसाइज से क्या हुआ-

बॉडी टोनिंग, अभी वजन पर असर बहुत ज्यादा नहीं पड़ा, लेकिन मसल्स खुल गए।

क्या गलतियां न करें-

कंधे झुकाने, कमर या पीठ मोड़ने की गलती इसमें से किसी में भी न करें। वर्ना आपको दर्द भी ज्यादा होगा और असर कम।

दूसरे हफ्ते में 5 जरूरी एक्सरसाइज-

1. प्लैंक - एल्बो प्लैंक करना है। कोहनियों को बल वजन लाकर अपने पूरे शरीर को उठाएं साथ ही वजन कमर की ओर शिफ्ट करें। प्लैंक में कोहनी और पैर के पंजों के ऊपर पूरा वजन होता है और पेट स्ट्रेच होता है।
2. डबल लेग लिफ्ट - सीधे लेट जाएं हाथ भी सीधे रखें, फिर अपने दोनों पैरों को एक साथ उठाएं 90 डिग्री के एंगल में लाएं और फिर वापस ले जाएं।
3. बाइसाइकल क्रंच - जैसा पहले हफ्ते में किया था।
4. सिट अप्स - जैसा पहले हफ्ते में किया था।
5. थाई क्रंच - जैसा पहले हफ्ते में किया था।

Day 8 (आठवां दिन)-

- 12 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

आपकी मसल्स टोन होना शुरू हो गई है। आपको ध्यान रखना है कि ये रूटीन ऐसे ही बना रहे। क्योंकि हमने सातवें दिन काफी हेवी एक्सरसाइज की थी इसलिए आठवें दिन भी उसी को रिपीट करेंगे।

12 मिनट का एब्स वर्क आउट-

इसे पूरी तरह से सातवें दिन जैसा करना है। इंटेंसिटी बढ़ा दें और कम ब्रेक लेने की कोशिश करें।

Day 9 (नौवां दिन)-

- 15 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

अब हम उस फेज में आ गए हैं जब एब्स का काफी सीरियस वर्क आउट होगा। आप इस वर्क आउट को लगातार 3 दिन फॉलो करेंगे। तीन दिनों तक आप 15 मिनट एक्सरसाइज ही करेंगे एब्स की। साथ ही 20 मिनट कार्डियो।

15 मिनट का एब्स वर्क आउट-

यहां आपको सिट अप्स, डबल लेग लिफ्ट और बाइसाइकल क्रंच के 50-50 सेट्स करने हैं। इसके बाद थाई क्रंच के 50 सेट और अंत में 20 सेकंड प्लैंक।

Day 10 (दसवां दिन)-

- 15 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

ये ठीक वैसा ही रहेगा जैसा डे 9 पर किया था।

15 मिनट का एब्स वर्क आउट-

वर्क आउट पूरा वैसा ही रहेगा। अगर आपके पास समय बच जाता है तो आप 30 सेकंड प्लैंक करें। कोशिश करें कि इसे होल्ड कर लें।

Day 11 (ग्यारवां दिन)-

- 15 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

ये ठीक वैसा ही रहेगा जैसा डे 10 पर किया था।

15 मिनट का एब्स वर्क आउट-

यहां प्लैंक थोड़ा ठीक से होल्ड करने की कोशिश करें। अपने हिप्स को नीचे या बहुत ऊपर न रखें इसे सीधी पोजीशन में रखना है।

Day 12 (बारवां दिन)-

- 15 मिनट एब्स वर्क आउट
- 25 मिनट कार्डियो

इस दिन आप कार्डियो थोड़ा सा बढ़ा देंगी। एक्सरसाइज करते समय ध्यान रखें कि आपका कार्डियो लेवल कम नहीं होना चाहिए। क्योंकि यही आपका बेस तैयार करेगा। कार्डियो अपनी पसंद का करें। ज्यादा थकान लग रही हो या दर्द हो रहा हो तो कार्डियो 5 मिनट कम करें।

15 मिनट का एब्स वर्क आउट-

प्लैंक 30 सेकंड जरूर करना है, इसके अलावा, सिट अप्स और बाइसाइकल क्रंच 100-100 करने हैं। इसमें आपको 15 मिनट का समय लग ही जाएगा।

Day 13 (तेरवां दिन)-

- 15 मिनट एब्स वर्क आउट
- 25 मिनट कार्डियो

कार्डियो अगर पहले दिन कम किया था तो इस दिन ज्यादा ही करना है। इस दिन कोशिश करें कि अपने कार्डियो में थोड़ी सी जम्पिंग जरूर रखें। पर ध्यान रखें कि पूरा भार पैर के पंजों पर न आ जाए।

15 मिनट का एब्स वर्क आउट-

100 डबल लेग लिफ्ट, 100 सिट अप्स और 30 सेकंड प्लैंक।

Day 14 (चौह्दवां दिन)-

- 17 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

इस दिन कार्डियो कम कर सकते हैं, लेकिन कार्डियो हाई इंटेंसिटी ही होना चाहिए। इसके अलावा, एब्स वर्कआउट ज्यादा होगा। 

17 मिनट का एब्स वर्क आउट-

यहां प्लैंक आपको हर हाल में 40 सेकंड तक होल्ड करना है। ये सबसे ज्यादा जरूरी है। इसके अलावा, बाकी सभी एक्सरसाइज वैसी ही करें जैसे तेरवें दिन की थी। अगर समय बचता है तो थाई क्रंच थोड़े ज्यादा करें।

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दूसरा हफ्ता खत्म होने के बाद असर-

कितनी कैलोरी हुई बर्न-

इस बार शुरुआती दिन से ही हम 200 से ज्यादा कैलोरी रोज़ बर्न कर रहे हैं। इसका मतलब इस हफ्ते के खत्म होते-होते आपका 2-2.5 किलो वजन कम हो सकता है। इसके अलावा, पेट में गजब का असर दिखना शुरू हुआ होगा।

किन मसल्स पर किया काम-

यहां हमने कोर मसल्स पर काम किया है। सबसे ज्यादा असर लोअर बॉडी पर हुआ है। आपको खुद ही दिख रहा होगा कि आपके पेट का फैट कितना कम हो गया। अगर ट्राई करना है तो आप टेप से नाप सकती हैं। अब आपको दर्द भी कम हुआ होगा।

इन एक्सरसाइज से क्या हुआ-

बॉडी टोनिंग, अभी वजन पर भी काफी असर पड़ा है।

क्या गलतियां न करें-

प्लैंक करते समय कंधे, हिप्स आदि को झुकाए नहीं वर्ना बैकबोन में दर्द होगा। लेग लिफ्ट करते समय पैर 90 डिग्री में ही रखने हैं और घुटने नहीं मोड़ने।

तीसरे हफ्ते में 5 जरूरी एक्सरसाइज-

1. हील टच- सीधे लेट जाएं, पैरों को थोड़ा दूर रखकर घुटने मोड़ लें। इसके बाद लेटे लेटे ही दाएं हाथ से दाईं और बाएं हाथ से बाईं हील को छून की कोशिश करें। आपको अपना शरीर उठाना नहीं है।
2. प्लैंक - जैसा दूसरे हफ्ते में किया था
3. डबल लेग लिफ्ट - जैसा दूसरे हफ्ते में किया था।
4. बाइसाइकल क्रंच - जैसा पहले हफ्ते में किया था।
5. सिट अप्स - जैसा पहले हफ्ते में किया था।

Day 15 (पंद्रहवां दिन)-

- 17 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

इस दिन वैसा ही सब कुछ करें जैसा हमने डे 14 पर किया था। बॉडी को हाई इंटेन्सिटी एब्स वर्कआउट की आदत डालनी है।

17 मिनट का एब्स वर्क आउट-

एक दिन पहले जैसा किया था वैसा ही।

Day 16 (सोलवां दिन)-

- 20 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

अब से लेकर ये हफ्ता खत्म होने तक हम पूरे 20 मिनट रोज़ एब्स एक्सरसाइज करेंगे।

20 मिनट का एब्स वर्क आउट-

45 सेकंड प्लैंक, 100 सिट अप्स, डबल लेग लिफ्ट और 20 बाइसाइकल क्रंच।

Day 17 (सतरा दिन)-

- 20 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

अब से लेकर ये हफ्ता खत्म होने तक हम पूरे 20 मिनट रोज़ एब्स एक्सरसाइज करेंगे।

20 मिनट का एब्स वर्क आउट-

45 सेकंड प्लैंक, 100 डबल लेग लिफ्ट, 100 बाइसाइकल क्रंच और 20 सिट अप्स। (इस दिन हमने पहले दिन के परे सिट अप्स और बाइसाइकल क्रंच को पलट दिया है।)

Day 18 (अठारवां दिन)-

- 20 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

अब से लेकर ये हफ्ता खत्म होने तक हम पूरे 20 मिनट रोज़ एब्स एक्सरसाइज करेंगे।

20 मिनट का एब्स वर्क आउट-

यहां हम प्लैंक को 1 मिनट तक होल्ड करेंगे। इसे करने में आप एक-दो बार फेल होंगी, लेकिन ये जरूरी है। इसके साथ ही, 100 डबल लेग लिफ्ट, 100 सिट अप्स और 20 हील टच करने हैं।

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Day 19 (उन्नीसवां दिन)-

- 20 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

अब से लेकर ये हफ्ता खत्म होने तक हम पूरे 20 मिनट रोज़ एब्स एक्सरसाइज करेंगे।

20 मिनट का एब्स वर्क आउट-

इसमें शुरुआत हीट टच से कीजिए। 25-25 राउंड, इसके बाद 100 सिट अप्स, 100 बाइसाइकल क्रंच और 1 मिनट प्लैंक। इसमें पूरे 20 मिनट लगाएं, बीच में चाहें तो एक दो मिनट का ब्रेक ले सकती हैं।

Day 20 (बीसवां दिन)-

- 20 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

अब से लेकर ये हफ्ता खत्म होने तक हम पूरे 20 मिनट रोज़ एब्स एक्सरसाइज करेंगे।

20 मिनट का एब्स वर्क आउट-

1 मिनट प्लैंक, 100 सिट अप्स, 100 लेग लिफ्ट, 50 हील टच, समय बचे तो थाई क्रंच दोबारा कर लें इसके 50 राउंड।

Day 21 (इक्कीसवां दिन)-

- 20 मिनट एब्स वर्क आउट
- 20 मिनट कार्डियो

ये हमारे 21 दिन चैलेंज का आखिरी दिन है। इसमें सभी वो एक्सरसाइज दोहरानी है जो पहले की थी।

20 मिनट का एब्स वर्क आउट-

20वें दिन की सभी एक्सरसाइज लेकिन बिना ब्रेक लिए।

तीसरा हफ्ता खत्म होने के बाद असर-

कितनी कैलोरी हुई बर्न-

इस बार शुरुआती दिन से ही हम 250 से ज्यादा कैलोरी रोज़ बर्न कर रहे हैं। इसका मतलब इस हफ्ते के खत्म होते-होते आपका 2-2.5 किलो वजन कम हो सकता है। इसके अलावा, पेट में जबरदस्त असर दिखेगा। आपकी लोअर बॉडी ही नहीं बल्कि साइड फैट और थाई फैट भी कम हो गया है।

किन मसल्स पर किया काम-

यहां हमने कोर मसल्स पर काम किया है। सबसे ज्यादा असर लोअर बॉडी पर हुआ है। साथ ही साथ हमने साइड फैट को भी कम किया। क्योंकि ये हाई इंटेन्सिटी वर्कआउट था इसलिए कैलोरी ज्यादा बर्न हुई।

इन एक्सरसाइज से क्या हुआ-

बॉडी टोनिंग, अभी वजन पर भी काफी असर पड़ा है। लोअर बॉडी में एब्स दिखने लगे हैं और अगर बेली फैट काफी ज्यादा था तो उसमें काफी अंतर समझ आ रहा है। कम से कम 2 इंच पेट कम हो जाना चाहिए।

क्या गलतियां न करें-

डायट का ध्यान रखें। इतनी एक्सरसाइज किसी काम की नहीं अगर आप संतुलित आहार न लें। इसमें से किसी में भी हमें किसी मशीन की जरूरत नहीं पड़ी है तो आप उसका भी ध्यान रखें।