क्या आप भी 10 सीढ़ियां चढ़कर हांफने लगती हैं? फेफड़ों को लोहे जैसा मजबूत बनाएंगे ये उपाय

सीढ़ियां चढ़ना न सिर्फ एक अच्‍छी एक्‍सरसाइज है, बल्कि यह हमारे दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य का आईना भी है। अक्सर कई लोग थोड़ी सी सीढ़ियां चढ़ते ही बेहाल हो जाते हैं। अगर आप भी इस समस्या से जूझ रहे हैं, तो घबराएं नहीं। इन्दिरापुरम (गाजियाबाद) की फेमस फिटनेस ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट सोनिया बख्शी इस विषय पर विस्‍तार से बता रही हैं। वह 2002 से 'DtF' के माध्यम से लोगों को फिट बना रही हैं। एक्‍सपर्ट के अनुसार, आपकी फिटनेस और स्‍टैमिना को सही ट्रेनिंग और आदतों से बदला जा सकता है। आइए सीढ़ियां चढ़ते समय सांस फूलने के कारण और उपायों के बारे में जानते हैं।

सीढ़ियां चढ़ते समय सांस क्यों फूलती है?

सीढ़ियां चढ़ना एक फिजिकल एक्टिविटी है, जिसमें शरीर के कई हिस्से एक साथ काम करते हैं। इसके मुख्य कारण निम्नलिखित हैं-

• सीढ़ियां चढ़ने में बैठने की तुलना में 9 गुना ज्‍यादा ऊर्जा खर्च होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस दौरान आपके दिल और फेफड़ों को शरीर के वजन को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ऊपर ले जाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
• इस क्रिया में आपके पैर की बड़ी मसल्‍स का एक्टिव रूप से इस्‍तेमाल होता है, जिसके लिए ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है।
• अगर आप रेगुलर एक्‍सरसाइज नहीं करते हैं, तो स्‍टैमिना की कमी के कारण मामूली फिजिकल एक्टिविटी करने से भी सांस फूलने लगती है।
• दिल के रोगों, फेफड़ों की समस्या, हाई ब्लड प्रेशर या वातावरण में मौजूद धूल-मिट्टी इसके प्रमुख कारण हो सकते हैं।
• नाक या मुंह में किसी प्रकार की रुकावट या बहुत सारी सीढ़ियां चढ़ने का तनाव भी सांस फूलने की प्रोसेस को तेज कर देता है।
• कई बार बहुत सारी सीढ़ियां चढ़ने का तनाव या चिंता भी सांस फूलने का कारण बनती है।

स्टैमिना और मजबूती बढ़ाने के उपाय

सीढ़ियों पर चढ़ना आसान बनाने के लिए फिटनेस एक्‍सपर्ट शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने की सलाह देती हैं।

निचले शरीर की मजबूती

• वॉकिंग से शुरुआत- पहले दो हफ्तों तक नॉर्मल वॉक से शरीर को तैयार करें।
• इंटरवल ट्रेनिंग- तीसरे हफ्ते से 1 मिनट चलें और फिर 10 सेकंड जॉगिंग करें। इसे अगले दो हफ्तों तक दोहराएं। धीरे-धीरे जॉगिंग का समय बढ़ाकर 20 सेकंड तक ले जाएं।
• स्क्वाट्स - रोजाना 20 स्क्वाट्स से शुरुआत करें और इसे धीरे-धीरे दो महीनों में 20-20 के तीन सेट तक ले जाएं।
• सूमो स्क्वाट्स- पैर की मसल्‍स को मजबूती देने के लिए इन्हें भी अपने वर्कआउट में शामिल करें।

कार्डियो और एरोबिक क्षमता

• फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज बेहद असरदार होती हैं।
• ब्रिस्क वॉकिंग और साइकिल चलाना।
• स्विमिंग या हाइकिंग जैसे कार्डियो एक्‍सरसाइज।
• ज़ुंबा या एरोबिक्स क्लासेस।
• जिम में ट्रेडमिल या क्रॉस ट्रेनर का इस्‍तेमाल।

आपके पैर की मसल्‍स जितनी मजबूत होंगी, आपका कार्डियोवैस्कुलर स्टैमिना उतना ही बेहतर होगा और सीढ़ियां चढ़ना उतना ही आसान हो जाएगा।

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डॉक्टर से सलाह कब लें?

सीढ़ियां चढ़ते समय थोड़ी सांस फूलना नॉर्मल है, लेकिन यह कुछ कंडीशन में चेतावनी का संकेत होती हैं।

• यदि आप पूरी तरह से हांफने लगते हैं और सांस नॉर्मल होने में बहुत समय लगता है, तो इसे नजरअंदाज न करें।
• ऐसी कंडीशन में किसी कार्डियोलॉजिस्ट से मिलना जरूरी है।
• वह कुछ जरूरी टेस्ट के जरिए यह चेकअप करेंगे कि क्या आपको किसी विशेष दवा या ट्रीटमेंट की जरूरत है।

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