"சர்க்கரையை உடலில் வேகமாக கடத்தும்" உணவுகள் இவை தான் - உஷார்

சர்க்கரை அளவை அமைதியாக அதிகரிக்கும் உணவுகள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உடலில் சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

• நாம் எப்போது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொண்டாலும், நம் உடல் அவற்றை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய சர்க்கரைகளாக மாற்றுகிறது. அதாவது, நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம், அது நன்கு ஜீரணமான பிறகு, நம் உடலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது.
• குளுக்கோஸ் கூறுகள் நமது இரத்த ஓட்டத்துடன் கலந்து உடலின் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது. ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு, இதை உடனடியாகக் கட்டுப்படுத்த தேவையான அளவு இன்சுலின் ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
• இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் குளுக்கோஸை செல்களுக்குள் நுழைந்து ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது சாத்தியமில்லை.
• போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படாததால், குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகள் உயிருள்ள செல்களுக்குள் நுழைந்து இரத்தத்திலேயே தங்கி, சர்க்கரை அளவை அதிகரித்து, நீரிழிவு நோயைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியாமல் போகிறது.

ஊறுகாய்

இந்திய உணவு வகைகளில் ஊறுகாய் மிகவும் இன்றியமையாத பகுதியாகும், எனவே வீட்டில் ஊறுகாய் இல்லாமல் எந்த உணவும் முழுமையடையாது. பெரும்பாலான ஊறுகாய்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, ஏனெனில் அவை புரோபயாடிக்குகளால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் இயற்கையாகவே புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த ஊறுகாய்களில் எண்ணெய், உணவில் தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்க்கும் மசாலாப் பொருட்களும் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், வினிகருடன் தயாரிக்கப்படும் ஊறுகாய்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும், ஆனால் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். எனவே, வீட்டில் ஊறுகாய்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

சாஸ், கெட்ச்சப்

சாஸ், கெட்ச்சப் அன்றாட உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் இந்த சட்னிகளில் பெரும்பாலானவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, சில சமயங்களில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் நிரம்பியுள்ளன. குறிப்பாக இனிப்பு சாஸ், கெட்ச்சப் , ஏனெனில் அவை பழங்கள், பெர்ரி, எண்ணெய், வெல்லம், சர்க்கரை மற்றும் வேறு எதையும் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன. பெரும்பாலான பாரம்பரிய சட்னிகளில் சர்க்கரை அவற்றின் அடுக்கு ஆயுளைத் தக்கவைத்து அதன் இனிப்பை அதிகரிப்பதில் ஒரு பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது. எனவே, புதிய பொருட்கள் மற்றும் குறைந்தபட்ச இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சட்னிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள்

பழச்சாறுகள், அவை ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றினாலும், பெரும்பாலும் சர்க்கரைகள் அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட சாறுகள், குறிப்பாக தொகுக்கப்பட்ட வகைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். இந்த கூடுதல் சர்க்கரைகள், எப்போதும் தெரிவதில்லை என்றாலும், கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும். புதிதாக பிழிந்த பழச்சாறுகள் அல்லது முழு பழங்கள் ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்தைத் தக்கவைத்து, குறைந்த சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளன. முழு பழங்களைப் போலல்லாமல், சாறுகளில் நார்ச்சத்து இல்லை, இது செரிமானம் மோசமாகி பசியை அதிகரிக்கும். மேலும், ஆரஞ்சு மற்றும் அன்னாசி போன்ற சிட்ரஸ் பழச்சாறுகள் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் நெஞ்செரிச்சலைத் தூண்டும்.

பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட லஸ்ஸி மற்றும் பால் சார்ந்த பானங்கள்

இந்திய வீடுகளில் பிரபலமான பானங்களான சுவையூட்டப்பட்ட பால் மற்றும் லஸ்ஸி, இனிப்பு சுவையை அதிகரிக்க சர்க்கரையைச் சேர்த்திருக்கலாம். அவை சில ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்கினாலும், சர்க்கரை உள்ளடக்கம் விரைவாக அதிகரிக்கும். இது இனிப்பை மட்டுமல்ல, கலோரிகளையும் அதிகரிக்கிறது. சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க சாதாரண பால் அல்லது தயிரைத் தேர்ந்தெடுத்து தேன் அல்லது பழம் போன்ற இயற்கை இனிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின் சி, கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, துத்தநாகம், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், இவற்றை தினமும் சாப்பிடுவது பல பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உருளைக்கிழங்கில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். வறுத்த மற்றும் வெண்ணெய் தடவிய உருளைக்கிழங்கை உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து சேர்த்துக் கொள்வது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.உருளைக்கிழங்கு அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, இதை தொடர்ந்து உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யும். இதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பது கடினமாகிறது. எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகள் உருளைக்கிழங்கை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

பூரி, பரோட்டா மற்றும் நான் மைதா

பூரி, பரோட்டா மற்றும் நான் போன்ற இந்திய ரொட்டிகள், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் (மைதா) தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகள், அமைப்பையும் சுவையையும் மேம்படுத்த சர்க்கரையைச் சேர்க்கலாம். இவை சுவையாக இருந்தாலும், அவற்றை அடிக்கடி உட்கொள்வது அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும், இது இன்சுலின் உணர்திறனைப் பாதிக்கலாம். முழு கோதுமை வகைகளைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அவற்றின் நுகர்வு வரம்பிடவும்.

வெள்ளை அரிசி

பல தெற்காசிய குடும்பங்களில் பிரதான உணவாகக் கருதப்படும் வெள்ளை அரிசி, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால், இரத்த சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயர்கிறது. பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவாவைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆரோக்கியமான மாற்றாக இருக்கலாம்.

இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும் உணவுகள்

நெல்லிக்காய்

• நெல்லிக்காய் பார்ப்பதற்கு மிகச் சிறியதாகத் தோன்றினாலும், அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மகத்தானவை.
• குறிப்பிடத்தக்க வகையில், இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் குரோமியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
• முக்கியமாக, இதில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் கொண்டுள்ளது.
• நீரிழிவு நோயாளிகள் தினமும் காலையில் புதிய நெல்லிக்காய் சாறு குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவது நல்லது.

தினை மிகவும் நல்லது

• செலியாக் நோய் உள்ளவர்களின் உணவில் பசையம் இல்லாத தினையைச் சேர்ப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உதாரணமாக, உங்களிடம் தினமும் ராகி கட்டிகள் இல்லையென்றால், ராகி தோசை அல்லது ராகி ரொட்டி செய்து சாப்பிடுவதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, இது படிப்படியாக உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவரும்.
• முக்கியமாக, இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாகவும் இருப்பதால், நீரிழிவு நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
• இது இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது, டைப்-2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது.

முள்ளங்கி

• முள்ளங்கி என்பது பெரும்பாலானவர்களுக்குத் தெரிந்த ஒன்றல்ல! இந்தக் காய்கறியின் கடுமையான மணம் மற்றும் மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது என்பதன் காரணமாக பெரும்பாலான மக்கள் இதைத் தவிர்ப்பார்கள்.
• ஆனால் முள்ளங்கி ஒரு அற்புதமான ஆரோக்கியமான காய்கறி என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நீரிழிவு நோயாளிகள் இந்த காய்கறியை தவறவிடாமல் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.
• மிக முக்கியமாக, முள்ளங்கியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

பாகற்காய்

• மிகவும் கசப்பான காய்கறி ஒன்று இருந்தால், அது பாகற்காய் தான். எனவே, இந்த மிகவும் கசப்பான காய்கறியை யாரும் சாப்பிட விரும்புவதில்லை.
• ஆனால் உங்களுக்குத் தெரியும், அது வாயில் கசப்பான சுவையை விட்டுச் சென்றாலும், அது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
• ஏற்கனவே நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த காய்கறியை மிதமாக உட்கொள்வது மிகவும் நல்லது.

பீன்ஸ்

• நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த பருப்பு வகைகளில், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கமும் அதிகமாக உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகள் முக்கியமாக உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் இவை.
• உடலுக்குத் தேவையான புரதச் சத்தை வழங்குவதன் மூலம், இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோய் அதிகரிக்கும் போது ஏற்படும் சோர்வு மற்றும் சோர்வையும் நீக்குகிறது.
• தானியங்களில் காணப்படும் நார்ச்சத்து, உட்கொள்ளும் உணவில் காணப்படும் சர்க்கரை அளவை குளுக்கோஸாக மாற்ற அதிக நேரம் எடுக்கும். இது இரத்த சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும்.

காலிஃபிளவர்

• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு காலிஃபிளவர் மிகவும் நல்ல காய்கறியாகும், ஏனெனில் இது மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
• நீரிழிவு நோய் வந்த பிறகு, ஒருவர் தனது அன்றாட உணவில் முடிந்தவரை புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்றவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும்.
• இரவு உணவிற்கு சாதம் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக சப்பாத்தி சாப்பிடும் பழக்கத்தை நீங்கள் ஏற்படுத்திக் கொண்டால் மிகவும் நன்றாக இருக்கும். சப்பாத்தியில் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருப்பதால், அது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயை திறம்பட நிர்வகிக்கிறது.

மேலும் படிக்க:குடலில் ஒட்டி உள்ள நாள்பட்ட கழிவுகளை ஒரே இரவில் வெளியேற்ற உதவும் கடுக்காய் பொடி தண்ணீர்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source: freepik