ஒரே மாதத்தில் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி என்று கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? பிடிவாதமான தொப்பை கொழுப்பை இழக்க பலர் போராடுகிறார்கள், ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் 30 நாட்களில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காணலாம். முக்கியமானது ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஸ்மார்ட் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களை இணைப்பதாகும். இந்த தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் கொழுப்பை எரிக்க கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும் போது ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான சமநிலையை வழங்க முடியும். கூடுதலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசையை உருவாக்குகிறது, நிலையான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது விரைவான திருத்தங்கள் அல்லது பற்று உணவுகளைப் பற்றியது அல்ல - இது நீண்டகாலமாக வேலை செய்யும் நிலையான தேர்வுகளை மேற்கொள்வது பற்றியது.
ஒரே மாதத்தில் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி?
ஒரு மாதத்தில் தொப்பையை இழக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, இருப்பினும் எந்த பிரச்சனையும் ஏற்படாமல் இருக்க எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது என்பதை அறிய நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளும் இங்கே உள்ளன:
1. ஒரே மாதத்தில் தொப்பையை குறைக்க உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்
ஒரு மாதத்தில் வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிய, நீங்கள் முதலில் உணவின் முக்கியத்துவத்தை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தொப்பையை குறைப்பதில் உங்கள் தினசரி உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உணவுப் பழக்கம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஆதரிக்கலாம் அல்லது தடுக்கலாம். எப்படி தொடங்குவது என்பது இங்கே:
கலோரி பற்றாக்குறை
ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வதே முதல் படி.உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் தினசரி தேவைகளை வயது, எடை, உயரம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கணக்கிடுவதற்கு, ஆன்லைனில் கலோரி கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம் . கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதற்கான எளிய வழி, கவனத்துடன் உணவு மற்றும் செயல்பாடு மூலம் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் இருந்து 500-600 கலோரிகளைக் குறைப்பதாகும். இது வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு 2 கிலோ குறைக்க உதவும் என்று ஹெல்த்கேரில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது . எடை இழப்புக்கு கலோரிக் பற்றாக்குறை அவசியம்.
முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்
சரியான உணவுடன் ஒரே மாதத்தில் தொப்பையை எவ்வாறு குறைப்பது என்று நீங்கள் யோசித்தால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை வெற்று கலோரிகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்தவை, இவை அனைத்தும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. எனவே, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளுக்கு மாறவும்:
- காய்கறிகள் : இலை கீரைகள், கேரட், கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.
- மெலிந்த புரதம் : கோழி, வான்கோழி, மீன், டோஃபு, முட்டை மற்றும் பருப்பு போன்ற உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைத்து தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் : வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கின்றன.
- முழு தானியங்கள் : ஓட்ஸ், கினோவா, பிரவுன் ரைஸ், பார்லி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி ஆகியவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன மற்றும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு திருப்தியளிக்கின்றன, இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகின்றன மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கின்றன . குறைந்த கார்ப், முழு தானியத்தை மையமாகக் கொண்ட உணவு ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க ஒரு நிலையான வழியாகும்.
நீரேற்றமாக இருங்கள்
ஒரு மாதத்தில் வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான திறவுகோல் நீரேற்றமாக இருப்பதில் உள்ளது. வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செரிமானத்தை அதிகரிக்க நீர் அவசியம், மேலும் இது வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது - இது உங்கள் வயிற்றை பெரிதாக்கும் பொதுவான பிரச்சினையாகும். "எடையைக் குறைக்க தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று ஹர்சந்திராய் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் சாதாரண தண்ணீரைக் குடிக்க சிரமப்பட்டால், கூடுதல் சுவைக்காக எலுமிச்சை, வெள்ளரிக்காய் அல்லது புதினாவுடன் உட்செலுத்தவும்.
பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
வயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு அதிகப்படியான உணவு ஒரு பொதுவான காரணம். அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்:
- அதிக உணவை உட்கொள்வதைத் தடுக்க சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துதல்.
- மெதுவாக சாப்பிடுவது மற்றும் உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமைக்கான குறிப்புகளைக் கேட்பது.
- உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் முழுமையாக மெல்லுதல் போன்ற கவனமுள்ள உணவுப் பழக்கங்களை இணைத்தல்.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும் (IF)
ஒரு மாதத்தில் தொப்பையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிய மற்றொரு முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை (IF) பின்பற்றுவதாகும். இது உண்ணுதல் மற்றும் உண்ணாவிரதம் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் மாறி மாறி செயல்படும் ஒரு உணவு முறை. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை விட நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பொதுவான வடிவங்களில் 16/8 (16 மணிநேரம் வேகமாக, 8 மணிநேர சாளரத்திற்குள் சாப்பிடுங்கள்) அல்லது 5:2 (வழக்கமாக வாரத்தில் 5 நாட்கள் சாப்பிடுங்கள், 2 நாட்களில் கலோரிகளை 500-600 வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்). கனடாவின் பொதுப் பயிற்சி கல்லூரியில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி , கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலமும், கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் IF எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.
உண்ணாவிரதத்தின் போது, இன்சுலின் அளவு குறைகிறது, இதனால் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இது பசி ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, பசியின்மை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
2. ஒரே மாதத்தில் தொப்பையை குறைக்க தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உணவுக் கட்டுப்பாடு முக்கியமானது, ஆனால் கொழுப்பு இழப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கும் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமானது. ஒரு மாதத்தில் வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி முறையை பின்பற்றுவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உகந்த முடிவுகளை அடைய கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி மற்றும் முக்கிய கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்
கலோரிகளை எரிக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் அவசியம். வாரத்தில் 4-5 நாட்கள் 30-45 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைக் குறிக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் அடங்கும்:
- ஓடுதல் அல்லது ஓடுதல்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நீச்சல்
- படகோட்டுதல்
- HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)
கார்டியோ இடைவெளிகள் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகளின் கலவையானது கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உதவும்.
வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி என்பது தசையை உருவாக்குவதற்கும், வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கும் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது, இது ஒரு மாதத் திட்டத்தில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான மிக அத்தியாவசியமான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உடல் பருமன் மதிப்புரைகளின் ஆராய்ச்சி அதிக எடை அல்லது பருமனான பெரியவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டுகிறது. வலிமை பயிற்சி எடை குறைப்பின் போது மெலிந்த தசையை பாதுகாக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையை தடுக்கிறது மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமையை அதிகரிக்கிறது. குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், லஞ்ச்கள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். இந்த கூட்டு இயக்கங்கள் பல தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடலாம், கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கும். வாரத்திற்கு 2-3 முறை வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் தசைகளை சவால் செய்ய இலவச எடைகள், எதிர்ப்புப் பட்டைகள் அல்லது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
கோர் உடற்பயிற்சிகள்
உங்கள் மையமானது உங்கள் வயிறு, சாய்வு மற்றும் கீழ் முதுகு போன்ற தசைகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது தோரணையை மேம்படுத்தலாம், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வயிறு மெலிந்த தோற்றத்தைக் கொடுக்கும். போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்:
- பிளாங்க்ஸ் (முன் மற்றும் பக்க பலகைகள்)
- லெக் ரைசெஸ்
- ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்
- சைக்கிள் கிரஞ்சஷ்
- ஒபிளிக் கிரஞ்ஜ்
இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் நடுப்பகுதியை தொனிக்கவும் செதுக்கவும் உதவும் மற்றும் ஒரு மாத திட்டத்தில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைக்க உதவும்.
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
வொர்க்அவுட்டின் மூலம் ஒரே மாதத்தில் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிப்பீர்களானால், HIIT உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் அவசியம். HIIT ஆனது குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை மாற்றி, ஓய்வு காலங்களைத் தொடர்ந்து செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஜர்னல் மற்றும் ஒபிசிட்டி ரிவியூஸ் ஜர்னலின் ஆராய்ச்சி, எச்ஐஐடி என்பது கலோரிகளை எரிக்கவும் , வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று குறிப்பிடுகிறது. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள்
- பர்பீஸ்
- ஜம்ப் குந்துகள்
- கெட்டில்பெல்
- அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை HIIT ஐ இணைக்கவும்.
3. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்தவும்
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு மாதத் திட்டத்தில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மட்டும் எப்போதும் போதாது. உங்கள் அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைப்பு ஆகியவற்றை கணிசமாக பாதிக்கும். உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் இந்த மாற்றங்களைச் சேர்க்கவும்:
நன்றாக தூங்கவும்
தூக்கம் ஹார்மோன் கட்டுப்பாடு, பசியின்மை கட்டுப்பாடு மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். மோசமான தூக்கம் லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களில் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான பசியை அதிகரிக்கும்.
இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும்
இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் குறைவான சுறுசுறுப்பாக உள்ளது மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது. உறங்குவதற்கு குறைந்தது 2-3 மணிநேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு, இரவு 9 மணிக்குள் அல்லது அதற்கு முன்னதாகவே உங்கள் உணவை முடிக்க வேண்டும்.
ஒரே மாதத்தில் தொப்பையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், நிலைத்தன்மை மிக அவசியம்.இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு வேலை செய்யும் போது, எந்தவொரு சிக்கல்களையும் தவிர்க்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.
மேலும் படிக்க:பெண்களே..நேரம் கிடைக்கும் போது இந்த 11 பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்-தொப்பை & இடுப்பு கொழுப்பு கரைந்து ஓடும்
இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil
image source: freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation