பெண்களின் ஹார்மோன் பிரச்சனைக்கு காரணமாக இருக்கும் PCOS-ஐ கட்டுப்படுத்த உதவும் 2 யோகா ஆசனங்கள்

PCOS (பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம்) என்பது தற்போது பெண்களிடையே அதிகரித்து வரும் ஒரு பொதுவான ஹார்மோன் கோளாறு ஆகும். இந்த நிலையில், பெண்களின் கருப்பைகளைச் சுற்றி சிறிய நீர்க்கட்டிகள் உருவாகின்றன, இதனால் கருப்பைகள் இயல்பை விடப் பருமனாக மாறுகின்றன. PCOS, உடலில் ஆண் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்து, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு பல்வேறு வகையான அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். முகப்பரு, முடி உதிர்தல், ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவை PCOS-ன் பொதுவான அறிகுறிகளாகும். இந்த அறிகுறிகள் உங்களுக்கு இருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் மருத்துவர் அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேன் மற்றும் சில இரத்த பரிசோதனைகளைச் செய்யப் பரிந்துரைக்கலாம்.

PCOS மற்றும் PCOD (பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி நோய்) ஆகிய இரண்டின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மிக முக்கியமானவை. இவற்றில், தினசரி யோகா பயிற்சி பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும்.

PCOS மற்றும் PCOD இரண்டிற்கும் நன்மை பயக்கும் இரண்டு சிறப்பு யோகா ஆசனங்களைப் பற்றி இங்கே பார்க்கலாம். இந்த ஆசனங்களை தினமும் பத்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வைக் குறைத்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். நிலையான யோகா பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதிலும், ஹார்மோன் அளவைச் சமநிலைப்படுத்துவதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

பட்டாம்பூச்சி போஸ் (பத்த கோணாசனம்)

• முதலில், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, சுகாசனத்தில் (சௌகரியமான முறையில்) அமரவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கால்கள் ஒன்றையொன்று தொடும் வகையில் கால்களை வைக்கவும்.
• உங்கள் குதிகால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உடலுக்கு உள்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• இப்போது, உங்கள் கைகளால் இரண்டு கால்களின் உள்ளங்கால்களையும் உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை முற்றிலும் நேராக வைத்திருங்கள்.
• ஒரு மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் வைக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும் போது, முழங்கால்களை மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, முழங்கால்களை தரை நோக்கி கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
• இயல்பான சுவாசத்தை பராமரித்து, கால்களை மெதுவாக மேலும் கீழும் அசைப்பதைச் சிறிது நேரம் தொடரவும்.

பத்த கோணாசனம் பலன்கள்:

இந்த ஆசனம் கருவுறுதலை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உடலில் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

மேலும் படிக்க: பிடிவாதமான முதுகு கொழுப்பை குறைக்க தினமும் இந்த 5 நிமிட யோகாவை செய்யுங்கள்

மலாசனம் (Garland Pose)

மலாசனம், அல்லது கார்லண்ட் போஸ், என்பது ஒரு சிறந்த மற்றும் பலனளிக்கும் யோகா ஆசனம் ஆகும். இதைச் செய்ய, முதலில் நேராக நிற்கவும். பின்னர், உங்கள் கால்களைத் தோள்பட்டை அகலத்தை விடச் சற்று விலக்கி வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக நீங்கள் குந்து நிலைக்கு (Squat Position) வரத் தொடங்க வேண்டும்.

உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால்களில் சமமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் கீழே குனியும் போது, உங்கள் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாகத் திறந்து, அவற்றை உங்கள் கைகள் அல்லது முழங்கைகள் உதவியுடன் உள்நோக்கி வளைக்கவும். இந்த வளைவு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புத் தளத்தில் ஆழமான நீட்சியை (stretch) உருவாக்க உதவும்.

உங்கள் இடுப்பைத் தரையை நோக்கி எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு கொண்டு வாருங்கள். அதே சமயம், உங்கள் முதுகெலும்பைச் சாய்ந்து விடாமல் நேராக (erect spine) வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் கைகள் அல்லது முழங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை வணங்கும் முத்திரையில் (Namaste) உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கலாம். இந்த நிலையில் சில ஆழமான சுவாசங்கள் செய்யுங்கள்.

இந்த ஆசனம் பல அத்தியாவசிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது இடுப்புத் தள தசைகளை (Pelvic Floor Muscles) பலப்படுத்துகிறது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், இது வயிற்று உறுப்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுகிறது. இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைத் தணிப்பதிலும் இது சிறந்தது. தினமும் மலாசனம் பயிற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

மேலும் படிக்க: 10 நிமிடங்களில் 100 கலோரிகளை எரிக்க உதவும் இந்த ஒரு உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்யவும்

இந்த ஆசனம் இடுப்புத் தளத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்களுக்கு PCOS இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான உணவு அவசியம். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், மேலே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

இந்தக் கதை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், நிச்சயமாக அதைப் பகிரவும். இதுபோன்ற பிற கதைகளைப் படிக்க ஹர்ஜிந்தகியுடன் இணைந்திருங்கள்.

Image Credit: Freepik