பெண்கள் தங்கள் 40 வயதை நெருங்கும் போது, அவர்களின் உடல்கள் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் மாதவிடாய் ஆரம்பம் உட்பட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு உட்படுகின்றன. இந்த மாற்றங்கள் தசை இழப்பு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின் அதிக ஆபத்து போன்ற சவால்களுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த கட்டத்தில், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம்.
40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் அடிக்கடி செரிமானம், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு போன்ற பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாக அல்லது மூட்டு வலியை அனுபவித்தால், உங்கள் வைட்டமின் உட்கொள்ளலை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள், அவர்களின் தினசரி தேவைகள் மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள் பற்றிய விரிவான வழிகாட்டி கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு அவசியமான 8 வைட்டமின்கள்
வைட்டமின் பி 12
முக்கியத்துவம்: சாதாரண இரத்தம் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. வயதுக்கு ஏற்ப வயிற்றில் அமில அளவு குறைவதால், பி12 உறிஞ்சுதல் குறைகிறது.
தினசரி தேவை: 2.4 mcg
சாப்பிட வேண்டியவை
- இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, கல்லீரல், கோழி)
- மீன் (சால்மன், ட்ரவுட், சூரை, மத்தி)
- பால் (பால், தயிர், சீஸ்)
- முட்டை
- பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்
வைட்டமின் டி
முக்கியத்துவம்: கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எளிதாக்குகிறது. குறைபாடு இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
தினசரி தேவை: 15 mcg
சாப்பிட வேண்டியவை
- கொழுப்பு மீன் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, சூரை)
- காளான்கள்
- பால் (பால், தயிர், வெண்ணெய்)
- காட் லிவர் எண்ணெய்
- முட்டை
- வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (ஆரஞ்சு சாறு, ஓட்ஸ், சோயா பொருட்கள்)
கால்சியம்
முக்கியத்துவம்: எலும்பு வலிமை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சரியான இரத்த உறைவு ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானது.
தினசரி தேவை: 1,000–1,200 மி.கி (50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 1,200 மி.கி)
சாப்பிட வேண்டியவை
- பால் (பால், தயிர், சீஸ்)
- வலுவூட்டப்பட்ட பானங்கள் (பாதாம்/சோயா பால்)
- இலை கீரைகள் (கீரை, காலே)
- உலர்ந்த பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ்
- மீன் (sardines)
இரும்புச்சத்து
முக்கியத்துவம்: தடுக்கிறது இரத்த சோகை, பெண்களுக்கு மிகவும் பொதுவான ஒரு நிலை.
தினசரி தேவை: 18 மி.கி (மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு 8 மி.கி.)
சாப்பிட வேண்டியவை
- சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு
- பீன்ஸ்
- இலை கீரைகள் (கீரை)
- உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சை, ஆப்ரிகாட்)
- வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், ரொட்டி, பாஸ்தா
மெக்னீசியம்
முக்கியத்துவம்: இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது, கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் தசை, நரம்பு மற்றும் இதய செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது.
தினசரி தேவை: 310 mg
சாப்பிட வேண்டியவை
- இலை கீரைகள் (கீரை)
- டார்க் சாக்லேட்
- வெண்ணெய்
- பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, சோயாபீன்ஸ்)
- கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி, பிரேசில் பருப்புகள்)
- விதைகள் (ஆளி, சியா, பூசணி )
- முழு தானியங்கள்
பொட்டாசியம்
முக்கியத்துவம்: பக்கவாதம் ஆபத்தை குறைக்கிறது மற்றும் ஆதரிக்கிறது இதய ஆரோக்கியம்.
தினசரி தேவை: 3,500 mg
சாப்பிட வேண்டியவை
- பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, ஆப்ரிகாட்கள்)
- காய்கறிகள் (கீரை, ப்ரோக்கோலி, உருளைக்கிழங்கு)
- பருப்பு வகைகள் (சிறுநீரக பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ்)
- மீன் (டுனா, காட்)
எச்சரிக்கை: அதிகப்படியான பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் இரைப்பை குடல் அமைப்பு.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
-1736791084130.webp)
முக்கியத்துவம்: இதய நோய், பக்கவாதம், மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி ஆகியவற்றின் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது.
தினசரி தேவை: 250-500 mg
சாப்பிட வேண்டியவை
- கொழுப்பு நிறைந்த மீன் (சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி)
- ஆளி மற்றும் சியா விதைகள்
- வால்நட்ஸ்
- சோயாபீன்ஸ்
புரோபயாடிக்குகள்
முக்கியத்துவம்: குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது, செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது.
சாப்பிட வேண்டியவை
- புளித்த உணவுகள் (தயிர், கேஃபிர், கொம்புச்சா)
- சார்க்ராட், கிம்ச்சி, மிசோ, டெம்பே
- புளிப்பு ரொட்டி
முக்கிய உணவுகள்
- 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் தங்கள் உடல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
- உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் இந்த வைட்டமின்களை தவறாமல் உட்கொள்வது சோர்வு, மூட்டு வலி மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் போன்ற பொதுவான பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
- ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் ஒரு சீரான உணவு அவசியம்.
மேலும் படிக்க:எலும்பில் உள்ள கொழுப்பு, வீக்கத்தை குறைத்து 30 நாளில் ஸ்லிம்மாக இதைச் செய்யுங்கள்
இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil
image source: freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation