आपकी बॉडी के पॉश्चर को ठीक करेगी ये 5 एक्सरसाइज, नहीं होगी कभी पीठ दर्द की समस्या

बेहतर बॉडी पॉश्चर आपकी पर्सनैलिटी को इन्हेन्स करता है। यह आपके शरीर में स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी, और बैलेंस बनाए रखने में मदद करता है। बॉडी पॉश्चर बेहतर होने से मांसपेशियों में दर्द की समस्या कम होती है और पूरे दिन शरीर में ऊर्जा बनी रहती है। इसके अलावा बेहतर बॉडी पॉश्चर मांसपेशियों में होने वाले तनाव को कम करता है, जिससे इंजरी या फिर अन्य तरह की समस्याओं से बच सकती हैं।

पूरे दिन एक जगह पर बैठे रहने या फिर गलत पोजिशन में बैठकर काम करने से बॉडी पॉश्चर खराब हो जाते हैं। इससे पीठ दर्द, कमर दर्द या फिर गर्दन दर्द जैसी समस्याएं शुरू हो जाती है। कई ऐसी एक्सरसाइज और योगा पोज हैं, जिसे अपने रूटीन में शामिल करने से बॉडी पोश्चर को ठीक किया जा सकता है। खास बात है कि इनमें से कुछ एक्सरसाइज को आप बैठे-बैठे अपने घर में आसानी से कर सकती हैं।

फॉर्वड फोल्ड (उत्तानासन)

वैसे तो उत्तानासन बहुत कॉमन योगासन है। इसे रोजाना करने से रीढ़, हैमस्ट्रिंग, और ग्लूट्स से तनाव रिलीज होता है। यह हिप और पैरों को भी स्ट्रेच करता है। इस एक्सरसाइज में स्ट्रेच करते वक्त आपकी बैक साइड पूरी तरह से खुल जाएगी। इसे करने का सही तरीका-

• अपने पैर की उंगलियों को छूएं और अपनी एड़ी को थोड़ा अलग रखें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों तक लाएँ और अपने कूल्हों को आगे की तरफ मोड़ें।
• अपने हाथों को फर्श की ओर छोड़ें या उन्हें एक ब्लॉक पर रखें। अगर आपके हाथ जमीन पर नहीं टच हो रहे हैं तो परेशान न हो, अपने हाथों को उतना ही आगे बढ़ाए जितना बढ़ा सकती हैं।
• अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों के जोड़ों को नरम करें और अपनी रीढ़ को लंबा करने की अनुमति दें।
• अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टच करने की कोशिश करें और अपने सिर को फर्श पर हैंग होने दें।
• इस पोजिशन को एक मिनट के लिए होल्ड करें और फिर वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।

चेस्ट ओपनर

इस एक्सरसाइज को करने से चेस्ट खुल जाती है। ये एक्सरसाइज उन लोगों के लिए बेस्ट है जो पूरा दिन बैठकर काम करते हैं। अपनी छाती को मजबूत बनाने और सीधा खड़े रहने में ये एक्सरसाइज काफी मददगार है। जानिए इसे करने का सही तरीका क्या है-

• हिप-विड्थ के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाइए। इसके अलावा आप इसे चेयर पर बैठकर भी कर सकती हैं।
• अपने दोनों हाथों को छाती के सामने ले जाइए और उसे स्ट्रेच करें।
• साँस छोड़ते हुए आप अपनी छाती से सीधे हाथों को ले जाएँ और फिर उसे फैलाएं।
• इस पोज को 5 ब्रीद के लिए करते हुए गहरी सांस लें
• इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।इस पोज को करते वक्त कुछ देर के लिए रिलैक्स भी करें।

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (ऊर्ध्व मुख श्वानासन)

यह एक रिलैक्स पोज है, जिससे आप अपनी बॉडी को बैलेंस कर सकती हैं। डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग करने से आप बैक पेन से छुटकारा पा सकती हैं। इसके अलावा यह आपके बैक की मांसपेशियों को मजबूत करता है। रोजाना इस एक्सरसाइज को करने से बॉडी पॉश्चर को ठीक किया जा सकता है। आइए जानते हैं इसे करने का तरीका-

• पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को दबाएं। इस दौरान अपने पैर की उंगलियों के नीचे टक करें और अपनी एंड़ी को उठाएं।
• सांस को छोड़ते हुए धीरे-धीरे हिप्स को ऊपर की तरफ उठाएं। कोशिश करें कि आप अपनी बॉडी को 'वी' के शेप में बनाएं।
• इस पोज में कंधे और हाथ दोनों ही एक सीध में रहेंगे जबकि पैर हिप्स की सीध में रहेंगे।
• इसके बाद अपने हाथों को नीचे जमीन की तरफ दबाएं और गर्दन को लंबा खींचने की कोशिश करें।
• इस स्थिति में एक मिनट के लिए होल्ड करें।

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पिजन पोज (कपोतासन)

यह एक्सरसाइज एक हिप ओपनर है जो आपकी रीढ़, हैमस्ट्रिंग, और ग्लूट्स को लूज करता है। इस आसन को करने से आपके पैर स्ट्रेच होते है। वर्कआउट शुरू करने से पहले यह योगासन वार्म अप करने के लिए बेस्ट ऑप्शन है। बॉडी पॉश्चर को ठीक करने के लिए इस एक्सरसाइज को रोजाना करना फायदेमंद साबित हो सकता है।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और एक पैर को घुटने से मोड़ दें। इस पोजिशन में लेट जाएं और फिर इसे ऊपर की ओर खींचे।
• अब अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने दाहिनी कलाई के पीछे रखें जिससे आपका दाहिना पैर बाईं ओर निकल जाए।
• इसके बाद अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, अपने घुटने को सीधा करें और अपनी जांघ को फर्श पर टिकाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ पैर सीधा पीछे की ओर फैला हो। इस पोजिशन में करीबन एक मिनट तक होल्ड रहें।
• इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं।

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ग्लूट एक्सरसाइज (Glute squeezes)

यह एक्सरसाइज आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देने में मदद करती है। यह ग्लूट्स को मजबूत और एक्टिव करने में भी सहायक है। यह आपके कूल्हों को बेहतर बनाती है, जिससे पॉश्चर बेहतर होता है। आइए जानते हैं इसे करने का सही तरीका

• अपने घुटनों के बल झुकें और कूल्हे-डिस्टेंस के अलावा अपने पैरों को अलग रखें।
• अपने पैरों को अपने कूल्हों से लगभग एक फुट की दूरी पर रखें।
• अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ अपने हाथों को आराम दें।
• साँस छोड़ते हुए आप अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब लाएँ
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को होल्ड करें और फिर उन्हें अपने कूल्हों से दूर ले जाएं।
• रोजाना इस एक्सरसाइज को कुछ देर तक जरूर करें।

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