Yasmin Karachiwala: पैरों, हिप्‍स और पेट को शेप में लाने के लिए घर में 15 मिनट करें ये 5 एक्‍सरसाइज

लगभग रोजाना हम आपको फिट रहने वाली एक्‍सरसाइजेज के बारे में बताते हैं क्‍योंकि हमारा उद्देश्‍य महिलाओं को फिट बनाना है। इसलिए आज हम आपके लिए कुछ और एक्‍सरसाइज लेकर आए हैं। इन एक्सरसाइज को रोजाना सिर्फ 15 मिनट करके अपनी बॉडी के तीन हिस्‍सों यानि टांगों, हिप्‍स और पेट को आसानी से शेप में ला सकती हैं।

महिलाएं फिट रहना चाहती हैं लेकिन समय की कमी के चलते वह जिम नहीं जाना चाहती हैं। इसलिए ऐसी एक्‍सरसाइज की खोज में रहती हैं जिन्‍हें कम समय और आसानी से घर पर करके वह खुद को फिट रख सकें। अगर आप ऐसी महिलाओं में से एक हैंं जो टांगो, हिप्‍स और पेट को शेप में लाने वाली एक्‍सरसाइज की खोज में हैं तो इस आर्टिकल को जरूर पढ़ें। इन एक्‍सरसाइजेज के बारे में हमें यास्‍मीन कराचीवाला का इंस्‍टाग्राम अंकाउट देखने के बाद पता चला।

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जी हां सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर यास्‍मीन कराचीवाला ने कुछ ऐसी एक्‍सरसाइज के बारे में बताया है जिन्‍हें रोजाना सिर्फ 15 मिनट करने से आप अपने टांगों, हिप्‍स और पेट को आसानी से शेप में ला सकती हैं। अपने इंस्‍टाग्राम पर इन एक्‍सरसाइज का वीडियो शेयर करते हुए उन्‍होंने कैप्‍शन में लिखा, ''पूरे हफ्ते एनर्जी से भरपूर और एक्टिव महसूस करने के लिए 15 मिनट लेग, बट एंड एब्स वर्कआउट करें। हर एक्‍सरसाइज को 15 सेकंड के एक्टिव रिलैक्‍स के साथ 45 सेकंड के लिए करें। 3 राउंड के लिए दोहराएं। अगर आप इसको स्‍लो करना चाहती हैं तो आप मॉडिफाइड वर्जन को फॉलो करें।''

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एक्‍सरसाइज- 1

• टांगों, हिप्‍स और पेट को आसानी से शेप में लानेके लिए सबसे पहली एक्‍सरसाइज फ्रंट लंजेस से साइड लेग लिफ्ट है।
• मॉडिफाइड वर्जन में आपको रिवर्स लंजेस से साइड लेग लिफ्ट करना होगा।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

• इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए एकदम सीधी खड़ी हो जाएं।
• फिर एक पैर की मदद से लंज करें और फिर पैर को पीछे ले जाएं।
• अब इसी पैर को ऊपर की तरफ उठाएं।
• अगर आप राइट से कर रही हैं तो राइट साइड में पैर को उठाएं।
• ऐसा करते हुए अपने दोनों हाथों को भी दोनों साइड से ऊपर की ओर उठाएं।
• अब दूसरे पैर से भी इस एक्‍सरसाइज को करें।
• मॉडिफाइड वर्जन में आपको लंजेस पीछे पैर करके करना होगा।

एक्‍सरसाइज- 2

• दूसरी एक्‍सरसाइज डिक्लाइन बट ब्लास्टर (20 सेकंड में स्विच करें) यानि दोनों साइड से इसे करें।
• मॉडिफाइड वर्जन में आपको बट ब्लास्टर करना होगा।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

• इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए हाथों और पैरों के बल जमीन पर आ जाएं।
• ऐसा करते हुए आपके दोनों हाथों की कोहनी और घुटने मुड़े हुए होने चाहिए।
• आपकी पूरी बॉडी का वजन आपकी कोहनी और घुटनों पर होना चाहिए।
• फिर अपने सीधे पैर को किक करते हुए सीधा ऊपर की ओर ले जाएं।
• दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
• 20 बार ऐसा दोनों पैरों से करें।
• मॉडिफाइड वर्जन में आपको पैरों को सीधा ऊपर ले जाने की बजाय आधा ऊपर करना है।

एक्‍सरसाइज- 3

• एक्‍सरसाइज की इस लिस्‍ट में तीसरा नाम चेस्ट लिफ्ट के साथ स्ट्रेट लेग लोअर है।
• मॉडिफाइड वर्जन में आपको चेस्‍ट लिफ्ट के साथ बेंट नी लोअर करना होगा।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

• चेस्ट लिफ्ट के साथ स्ट्रेट लेग लोअर करने के लिए आपको सबसे पहले जमीन पर एकदम सीधा लेटना होगा।
• अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे कर लें।
• फिर अपने पैरों को एकदम सीधा और शरीर के ऊपरी हिस्‍से को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• ऐसा आपको कम से कम 45 सेकंड के लिए करना होगा।
• मॉडिफाइड वर्जन में आपको ऊपरी हिस्‍से के साथ पैरों को सीधा उठाने की बजाय घुटनों को मोड़कर उठाना होगा।

एक्‍सरसाइज- 4

• टांगों, हिप्‍स और पेट के लिए चौथी एक्‍सरसाइज बियर फॉयर फीट है।
• मॉडिफाइड वर्जन में आप बियर मार्चिंग कर सकती हैं।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

• इसे करने के लिए सबसे पहले हाथों और पैरों के बल जमीन पर आ जाएं।
• फिर अपने पैरों को ऐसे चलाएं जैसे कोई तेजी से क्रॉल करता है।
• इसे करते हुए आपको स्‍पीड क्षमता के अनुसार ही रखनी होगी।
• मॉडिफाइड वर्जन में बियर मार्चिंग करते हुए आपको ऐसे ही शुरुआत करनी है।
• लेकिन क्रॉल करने की बजाय आपको अपने घुटनों को ऊपर की ओर उठाना होगा।

एक्‍सरसाइज- 5

• साइड क्लेम के साथ हिप लिफ्ट करें। इसे आपको 20 सेकंड में स्विच करना होगा।
• मॉडिफाइड वर्जन में आप साइड क्लेम कर सकती हैं।

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एक्‍सरसाइज करने का तरीका

• इसे करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मैट बिछाकर लेफ्ट साइड पर करवट करके लेट जाएं।
• अपने घुटनों से पैरों को मोड़ लें।
• फिर कोहनी की मदद से अपने ऊपरी हिस्‍से को उठाएं।
• ऐसा करते हुए एक हाथ जमीन पर और दूसरा हाथ सिर के पीछे होना चाहिए।
• अब अपने हिप्‍स और एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं।
• ऐसा राइट साइड से भी इस एक्‍सरसाइज को करें।
• मॉडिफाइड वर्जन में आपको सिर्फ साइड क्‍लेम करना है।
• इसे ऊपर बताई विधि से ही करना होगा।
• लेकिन आपको इस एक्‍सरसाइज में अपने हिप्‍स को नहीं बल्कि पैर को उठाना होगा।

आप यास्‍मीन के वीडियो को देखकर भी आसानी से इन 5 एक्‍सरसाइज को आसानी से कर सकती हैं। रोजाना इन एक्सरसाइज के राउंड को सिर्फ 15 मिनट में पूरा करके आप टांगों, हिप्‍स और पेट को आसानी से शेप में ला सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।