பல நேரங்களில் மக்கள் தூங்கும் போது இறக்கின்றனர். மரணத்திற்கான காரணம் மாரடைப்பு என்பது தெரியவந்துள்ளது. இது அதிர்ச்சியூட்டும் ஆனால் வளர்ந்து வரும் உடல்நலப் பிரச்சினையாக மாறி வருகிறது. இந்த ஆபத்தான சூழ்நிலை ஏன் எழுகிறது, இந்த ஆபத்திலிருந்து நம்மை எவ்வாறு பாதுகாத்துக் கொள்வது? தூக்கத்தின் போது மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை எவ்வாறு கண்டறிந்து நீக்குவது? விரிவாகத் தெரிந்து கொள்வோம்.
தூக்கத்தின் போது இதயத்தில் ஏற்படும் பாதிப்பு என்ன?
நாம் தூங்கும்போது, உடல் தளர்வான நிலையில் இருக்கலாம், ஆனால் நமது உறுப்புகள் தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன. தூக்கத்தின் போது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு பொதுவாக மெதுவாகி, உடல் மீட்க நேரம் அளிக்கிறது. ஆனால் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருந்தால் அல்லது யாராவது மறைக்கப்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டிருந்தால், இதயம் கடினமாக அல்லது ஒழுங்கற்ற முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது.
இந்த நேரத்தில், சிலருக்கு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கட்டுப்பாடற்ற கொழுப்பின் அளவு மற்றும் தூக்கத்தின் போது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற கோளாறுகள் மாரடைப்பு அபாயத்தை பன்மடங்கு அதிகரிக்கின்றன. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலில், தூக்கத்தின் போது சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்றுவிடுகிறது, இது உடலில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது பல சந்தர்ப்பங்களில் இதய செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
ஆழ்ந்த சுவாசம் ஆபத்தை குறைக்கிறது
- ஆழ்ந்த சுவாசம் தூக்கத்தின் போது மாரடைப்பு அபாயத்தை ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பத்தால் பெருமளவில் குறைக்க முடியும். தூங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிப்பது மூளைக்கு ஓய்வு அளிக்கவும், இதயத் துடிப்பை சீராக வைத்திருக்கவும், ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
- இது தவிர, ஆழ்ந்த சுவாசம் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கிய தூண்டுதலாகும். இந்தப் பழக்கத்தை நீண்ட காலமாக கடைப்பிடித்தால், மாரடைப்பு அபாயத்தை இயற்கையாகவே குறைக்கலாம்.
சுவாசப் பயிற்சியை எப்படி செய்வது?
4-7-8 சுவாச நுட்பம், டயாபிராக்மடிக் சுவாசம் அல்லது தளர்வு சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத்தை தளர்த்துகிறது.
இந்த செயல்முறை மூன்று படிகளைக் கொண்டுள்ளது
- மூக்கின் வழியாக 4 வினாடிகள் ஆழமாக மூச்சை எடுக்கவும்
- 7 வினாடிகள் மூச்சைப் பிடித்து வைக்கவும்
- 8 வினாடிகள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
இந்த நுட்பத்தை தூங்குவதற்கு சற்று முன், அமைதியான சூழலில், உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை இதைப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மையிலிருந்தும் நிவாரணம் அளிக்கும்.
இந்த சுவாச பயிற்சியை செய்யும்போது நினைவில் கொள்ளுங்கள்
- ஆரம்பத்தில் 3 முதல் 5 சுற்றுகள் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் அதை 10 சுற்றுகளாக அதிகரிக்கலாம்
- உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் வேகம் மிக வேகமாக இருக்கக்கூடாது - இது ஒரு மென்மையான, மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயல்முறையாக இருக்க வேண்டும்
- இதன் போது உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு மனதை அமைதியாக வைத்திருங்கள்
- சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த, நீங்கள் பின்னணியில் மென்மையான இசை அல்லது தியான துடிப்புகளையும் இசைக்கலாம்.
உணவை இப்படி கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு சீரான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். தவறான உணவு எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கெடுப்பதன் மூலம் மாரடைப்பு அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, தினசரி உணவில் சில புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம்.
இவற்றைக் குறைக்கவும்
- நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: இவை தமனிகளைத் தடுக்கலாம், மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அவை பெரும்பாலும் சுடப்பட்ட பிஸ்கட், கேக்குகள், பீட்சா, பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பேக் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகளில் காணப்படுகின்றன.
- அதிகப்படியான உப்பு: அதிகப்படியான உப்பு உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும், இது இதயத்தை பாதிக்கிறது.
- சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: இவை உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
இந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்
- ரெயின்போ டயட்: கேரட், தக்காளி, கீரை, ப்ரோக்கோலி, திராட்சை, பெர்ரி மற்றும் பப்பாளி போன்ற பல்வேறு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தினமும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவை இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை.
- முழு தானியங்கள்: வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவை விட பழுப்பு ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், தினை மற்றும் சோளத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை கொழுப்பைக் குறைத்து இரத்த சர்க்கரையை நிலையாக வைத்திருக்கின்றன.
- நல்ல கொழுப்புகள்: சால்மன், டுனா, சியா விதைகள், வால்நட்ஸ் மற்றும் ஆளி விதைகளில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் - இதயத்தை வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் தமனிகளை தெளிவாக வைத்திருக்கின்றன.
- புரத ஆதாரங்கள்: வேகவைத்த பருப்பு, ராஜ்மா, கொண்டைக்கடலை, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, டோஃபு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை இதயத்திற்கு உகந்த புரதத்திற்கு நல்ல விருப்பங்கள்.
- நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது, புதிய பழச்சாறுகள் (சர்க்கரை இல்லாமல்), மற்றும் மூலிகை தேநீர் ஆகியவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
வாழ்க்கை முறை குறிப்புகளும் முக்கியம்
- சாப்பிடும்போது அவசரப்பட வேண்டாம்: உணவை மெதுவாக சாப்பிட்டு நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள், இதனால் செரிமானம் சிறப்பாக இருக்கும் மற்றும் இதயம் சுமையாக இருக்காது.
- லேசான மற்றும் சீக்கிரமாக இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்: இரவில் தாமதமாக கனமான உணவை உட்கொள்வது தூக்கத்தை சீர்குலைத்து வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
- வாராந்திர ஏமாற்று நாளைக் கொண்டிருங்கள், ஆனால் அதை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்த உணவை எப்போதாவது சாப்பிடுவது பரவாயில்லை, ஆனால் அளவு மற்றும் அதிர்வெண்ணைக் கவனியுங்கள்.
இதையும் செய்யுங்கள்
- ஒவ்வொரு 3 முதல் 6 மாதங்களுக்கும் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனைகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் தேவையான நடவடிக்கைகளை சரியான நேரத்தில் எடுக்க முடியும்.
- குடும்பத்தில் இதய நோய் வரலாறு இருந்தால், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் எச்சரிக்கை ஏற்கனவே அவசியம்.
மேலும் படிக்க:உடலின் கல்லீரலை சுற்றிய பகுதிகளில் கொழுப்பு சேராமல் தடுக்கும் பழங்கள் இவை தான்!
இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள்.
image source: freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation