ढीले ब्रेस्‍ट को टाइट और शेप में लाना है तो करें ये 5 एक्‍सरसाइज, जल्‍द दिखेगा असर

उम्र के बढ़ने से कई महिलाओं की ब्रेस्‍ट में ढीलापन आ जाता है। इसके अलावा, प्रेग्‍नेंसी और लाइफस्‍टाइल से जुड़ी कुछ गलत आदतों के चलते भी कई महिलाओं को ब्रेस्‍ट में ढीलापन महसूस होता है। लेकिन आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है क्‍योंकि कुछ एक्‍सरसाइज की मदद से आप लटकते ब्रेस्‍ट को टाइट और शेप में ला सकती हैं। शायद आपको मेरी बात पर यकीन नहीं आ रहा होगा, लेकिन ऐसा हो सकता है।

हालांकि, महिलाएं अक्सर अपनी ब्रेस्‍ट के लिए एक्‍सरसाइज करने से कतराती हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि उनके ब्रेस्‍ट सिकुड़ जाएंगे, लेकिन ऐसा उनकी सोच के विपरीत होता है। महिलाओं के लिए चेस्ट वर्कआउट बूब्स को पंप करने के नॉन-सर्जिकल विधि के रूप में काम करता है। ऐसा इसलिए क्‍योंकि इससे ब्रेस्ट टिश्यू को ऊपर और आगे चेस्‍ट की दीवार की मसल्‍स को प्रशिक्षण देकर आगे बढ़ाया जा सकता है जो ब्रेस्ट टिश्यू के पीछे होते हैं। यदि आप इसके बारे में सोचती हैं, तो चेस्‍ट में मसल्‍स को जोड़ने से ब्रेस्‍ट को ऊपर उठाने में मदद मिलती है। चाहे आपकी ब्रेस्‍ट छोटी हो या बड़ी, ब्रेस्‍ट अपलिफ्ट हमेशा क्रम में होता है।

ब्रेस्‍ट को टोन करने वाली आसान एक्‍सरसाइज के बारे में हमें डांस टू फिटनेस स्टूडियो की फाउंडर, फिटनेस एक्‍सपर्ट सोनिया बख्शी जी बता रही हैं। सोनिया जी का कहना है, 'बढ़ती उम्र के साथ ब्रेस्‍ट का लटकना बेहद आम होता है। साथ प्रेग्‍नेंसी, वेट लॉस और स्‍मोकिंग के कारण भी हो सकता है। इसके अलावा, शरीर के ऊपरी हिस्‍से की एक्‍सरसाइज न करने से भी होता है। इसके लिए आप घर पर ही एक्‍सरसाइज कर सकती हैं।'

डम्‍बल चेस्‍ट प्रेस (dumbell chest press)

चेस्ट प्रेस आपकी बाजुओं के ऊपरी हिस्सों में कुछ अन्य महत्वपूर्ण मसल्‍स के साथ-साथ आपके पेक्टोरल मसल्‍स को लक्षित करता है। यह मसल्‍स के टिशू और ताकत का निर्माण करता है।

• अगर आप बिगिनर्स हो तो 1 किलो के दो डम्‍बल उठाएं।
• आप डम्‍बल की जगह 1 लीटर पानी से भरी दो बोतल भी ले सकती हैं।
• फिर इसे करने के लिए एक बेंच पर लेट जाएं।
• आपके पैर जमीन को टच करने चाहिए और हथेलियां चेस्‍ट के पास होनी चाहिए।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपनी बाजुओं को सीधे अपने कंधों पर फैलाएं, हथेलियां आपके पैरों की ओर होनी चाहिए।
• फिर सांसों को अंदर भरते हुए डम्‍बल को ऊपर की ओर लेकर जाएं।
• अब अपने हाथों को चौड़ा करें।
• फिर सांसों को छोड़ते हुए हाथों को शुरुआती पोजीशन में लेकर आएं।
• इसके 20 बार जरूर करें।

डम्‍बल चेस्ट फ्लाई (dumbbell chest fly)

डम्‍बल चेस्ट फ्लाई शरीर के ऊपरी हिस्‍से की एक्‍सरसाइज है जो चेस्‍ट और कंधों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। चूंकि यह ब्रेस्‍ट के टिशूओं के नीचे की मसल्‍स को काम करता है, इसलिए यह ढीले ब्रेस्‍ट को उठाने में भी मदद करता है।

• इसे भी करने के लिए बेंच पर लेट जाएं।
• अपने पैरों को जमीन से टच करें।
• दोनों हाथों में एक-एक डम्‍बल पकड़ लें।
• ऐसा करते हुए अपने कोर को टाइट करें।
• फिर अपने आर्म्‍स को चौड़ा करें और डम्‍बल को चेस्‍ट के ऊपर लेकर आएं।
• ऐसा करते हुए हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।
• फिर वापस पुरानी पोजीशन में आ जाएं।
• ऐसा कई बार करें।

वॉल पुशअप्‍स (wall pushups)

पुशअप एक ऐसी एक्‍सरसाइज है जिसे आप रोजाना कर सकती हैं और आपको इसे करना भी चाहिए, चाहे आपके फिटनेस लक्ष्य कुछ भी हों। पुशअप सबसे अच्छे, पूरे शरीर के वजन वाली एक्‍सरसाइज में से एक है जो आप कर सकती हैं। ढीले ब्रेस्‍ट को लिफ्ट करने के उद्देश्य से पुशअप उन पेक्टोरल (पीईसी) मसल्‍स को भी बहुत लक्षित करता है।

• इसे करने के लिए 2 फीट दूरी बनाकर दीवार की तरफ मुंह करके खड़ी हो जाएं।
• अपने हाथों को कंधों की दूरी बनाकर दीवार पर रखें।
• सांसों को अंदर भरें और कोहनियों को मोड़े और चेस्‍ट को दीवार के पास लाएं।
• फिर सांसों को भरते हुए पुशअप्‍स करें।
• अब आर्म्‍स को सीधा करके पहली पोजीशन में आ जाएं।

फ्लोर पुशअप्‍स (floor pushups)

अगर आपको पैरों की उंगलियों से पुशअप करना बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो आप अपने घुटनों के बल इसे कर सकती हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने घुटनों से शुरू करने से आपको और अधिक दोहराव करने की अनुमति मिल जाएगी, जिससे पीईसी की मसल्‍स को और भी अधिक चुनौती मिलेगी।

• हाथों को कंधों की दूरी पर थोड़ा चौड़ा करके नीचे की ओर आ जाएं।
• अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें।
• अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी चेस्‍ट लगभग फर्श को छू न ले।
• रुकें, फिर अपने आप को पीछे की ओर धकेलें।
• ऐसा कई बार करें।

डम्‍बल पुल ओवर (dumbbell pull over)

• इसे करने के लिए बेंच पर बैठ जाएं।
• आपके पैर जमीन को टच करते हुए होने चाहिए।
• फिर एक डम्‍बल को दोनों हाथों से पकड़ें।
• कोहनियो को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं।
• ऐसा करने पर चेस्ट के मसल्स पीछे की ओर खीचेंगी और आपको स्ट्रेच महसूस होगा।
• इसके बाद कोहनी को उसी पोजीशन में रखते हुए डम्बल को चेस्ट के ऊपर तक लेकर आएं और फिर वापस से पीछे की ओर लेकर जाएं।

आप भी लटकते ब्रेस्‍ट को टाइट और टोन करने के लिए इन एक्‍सरसाइज को कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

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