ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தையை உறுதி செய்ய கர்ப்பிணி தாய்மார்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். ICMR திருத்தப்பட்ட உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் தங்கள் உணவைப் பற்றிய தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான விரிவான வழிகாட்டியை வழங்குகின்றன.
கர்ப்பம் என்பது ஒவ்வொரு தாய்க்கும் ஒரு அழகான பயணம், உற்சாகம், எதிர்பார்ப்பு மற்றும் மகிழ்ச்சி ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது. ஒரு எதிர்பார்க்கும் தாயாக, ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தையை உறுதிப்படுத்த எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவதாகும். இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) சமீபத்தில் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை உறுதி செய்வதற்காக கர்ப்பிணி தாய்மார்களுக்கான திருத்தப்பட்ட உணவு வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டது. இந்த கட்டுரையில், கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு பின்பற்ற வேண்டிய ICMR திருத்தப்பட்ட உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை பற்றி விவாதிப்போம்.
சில ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்
ICMR வழிகாட்டுதல்களின்படி, இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், B12, அயோடின் மற்றும் n-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் (LCn-3PUFAs) நீண்ட சங்கிலிகள் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அயோடின்-செறிவூட்டப்பட்ட உப்பு இருப்பதால், அயோடின் உட்கொள்வது ஒரு பிரச்சினை அல்ல. பி12 தயிர் அல்லது தயிர் மற்றும் சதை உணவுகளில் இருந்து பெறலாம். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் LCn-3PUFA இன் நல்ல மூலமாகும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் LCn-3PUFA ஐ விதைகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம்.
1000 நாட்கள் ஊட்டச்சத்தை கவனியுங்கள்
1000 நாள் ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன? முதல் 1000 நாட்களில் பெண்ணின் கருத்தரிப்பு முதல் குழந்தை பிறப்பு வரை (270 நாட்கள்) மற்றும் பிறப்பு முதல் அவரது குழந்தையின் 2வது பிறந்த நாள் வரை (365+365 நாட்கள்) அடங்கும். முதல் 1000 நாட்கள் குழந்தையின் எதிர்காலத்தை வடிவமைக்கும் ஒரு முக்கியமான காலகட்டமாகும். இந்த காலகட்டத்தில், தாயின் வயிற்றில் உள்ள கரு மிக வேகமாக வளர்ந்து தாயிடமிருந்து ஊட்டச்சத்தை பெறுகிறது. இதற்காக, கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் தாய்க்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவற்றை வழங்க வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரிப்பை கண்காணிக்க வேண்டும்
ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் பிஎம்ஐ சாதாரணமாக இருந்தால், அவள் குறைந்தபட்சம் 10-12 கிலோ எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். எடை குறைந்த பெண்கள் தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்களின் எடை அதிகரிப்பை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க வேண்டும். அதிக எடை கொண்டவர்கள் 5 கிராம்-9 கிலோவுக்கு மேல் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க வேண்டும்.
கர்ப்பம், பாலூட்டும் போது தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன?
சாதாரண எடை மற்றும் உயரம் கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் தினசரி உணவில் இரண்டாவது முதல் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் வரை கூடுதலாக 350 கலோரிகள் ஆற்றல் இருக்க வேண்டும். கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கூடுதலாக 8 கிராம் புரதமும், மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 18 கிராம் புரதமும் தேவைப்படுகிறது.
பாலூட்டும் முதல் ஆறு மாதங்களில், தினசரி உணவில் கூடுதலாக 600 கலோரி ஆற்றல் மற்றும் 13.6 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
ஐசிஎம்ஆர் உணவு வழிகாட்டுதலின்படி, 240 கிராம் தானியங்கள் மற்றும் தினைகள், 80 கிராம் பருப்பு வகைகள், 40 கிராம் பருப்புகள் மற்றும் எண்ணெய் விதைகள், 20 மில்லி சமையல் எண்ணெய்கள், 300 கிராம் காய்கறிகள், 150 கிராம் பச்சை இலை காய்கறிகள், 150 கிராம் பழங்கள், 80 கிராம் கடல் மீன், கடல் மீன் இறைச்சி அல்லது 250 கிராம் முதல் 300 கிராம் வரை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மற்றும் 400 மில்லி பால் பொருட்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் செய்யகூடியவை
- வைட்டமின் சி நிறைந்த நெல்லிக்காய் (நெல்லிக்காய்), கொய்யா மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள் தாவர உணவுகளில் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் உணவில் பச்சை இலைக் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
- குமட்டல் மற்றும் வாந்தி ஏற்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 6 முறை சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- போதுமான வைட்டமின் டி பெற குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்களுக்கு நேரடி சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் அன்றாட உணவில் பல்வேறு வகையான உணவுப் பொருட்களைச் சேர்க்கவும், இதன் மூலம் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் தினசரி தேவையையும் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் செய்யக்கூடாதவை
- கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- புகைபிடிக்கவோ, புகையிலையை மெல்லவோ, மது அருந்தவோ கூடாது.
- காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம். ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
- கனமான பொருட்களை தூக்காதீர்கள் அல்லது கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யாதீர்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் ஏதேனும் உணவு மாற்றங்கள் அல்லது கவலைகள் ஏற்பட்டால், சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தின் அடித்தளமாகும், எனவே உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கு வாழ்க்கையில் சிறந்த தொடக்கத்தை கொடுங்கள்.
மேலும் படிக்க:மே மாதத்தில் பிறக்கும் குழந்தைகளின் தனித்துவமான 10 ஆளுமைப் பண்புகள்!
இதுபோன்ற ஆரோக்கியமான தகவல்களை தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள்- HerZindagi Tamil
image source: freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation