प्रेग्‍नेंसी के दौरान फिटनेस के लिए एक्‍सरसाइज करते समय इन बातों का ध्‍यान रखें

एक प्रेग्‍नेंट महिला को खुद की और अपने बच्‍चे की सेहत के लिए फिट रहने की जरूरत होती है। ऐसे में एक हेल्‍दी शरीर और डेली एक्‍सरसाइज रूटीन आपको बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद करता है। हालांकि, फिजिकल एक्‍सरसाइज करते समय आपको बहुत ज्‍यादा परिश्रम नहीं करना चाहिए। इसके अलावा अपने लिए फिटनेस रूटीन चुनते समय आपको किसी ट्रेन्ड मेडिकल प्रोफेशनल की सलाह जरूर लेनी चाहिए, ताकि यह होने वाले शिशु या प्रेग्‍नेंसी के लिए हानिकारक साबित न हो।

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प्रेग्‍नेंसी के दौरान एक्‍सरसाइज करने के टिप्स

• ऐसा एक्सरसाइज रूटीन प्लान कीजिए जिसमें आपकी बहुत कम या थोड़ी सी मेहनत लगे। 
• वर्कआउट से खुद को थकाएं नहीं।
• आपको प्रेग्‍नेंसी के अंतिम हफ्तों में वर्कआउट करना बंद करना पड़ सकता है।
• ऐसी एक्‍रसाइज को करने से बचें, जिनसे आपको सांस लेने में तकलीफ होती है।
• अगर आप रेगुलर एक्‍सरसाइज नहीं करते हैं, तो प्रेग्‍नेंसी के दौरान अचानक मुश्किल एक्‍सरसाइज न करें।
• हफ्ते में 3 बार लगभग 15 मिनट के सेशन से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अपने लिए हफ्ते में 5 बार 30 मिनट का सेशन बना लें।
• अपनी दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप और वर्कआउट करने के बाद कूल डाउन करना न भूलें।
• बहुत सारे हेल्‍दी तरल पदार्थों और पानी का सेवन करके खुद को हाइड्रेटेड रखें।
• प्रेग्‍नेंसी के दौरान अपने रूटीन में कौन सी एक्‍सरसाइज शामिल करनी चाहिए, इस बात का निर्णय लेने से पहले किसी ट्रेन्ड मेडिकल प्रोफेशनल की मदद जरूर ले लें। 
• आप अपने रूटीन में वॉकिंग, स्विमिंग, लो इम्‍पेक्‍ट एरोबिक्स आदि एक्टिविटी भी शामिल कर सकते हैं।

प्रेग्‍नेंसी के दौरान वर्कआउट में क्या करने से बचें?

• घुड़सवारी, जिमनास्टिक, स्कीइंग, स्केटिंग आदि जैसी एक्टिविटी करने से बचें, क्योंकि इनमें गिरने का खतरा ज्‍यादा रहता है और इससे बचना चाहिए।
• ऐसी जगह पर एक्‍सरसाइज न करें जो समुद्र तल से ऊपर की ओर स्थित हो क्योंकि इससे एल्टीट्यूड सिकनेस (ऊंचाई की बीमारी) हो सकती है।
• कराटे, जूडो, मार्शल आर्ट, किकबॉक्सिंग आदि जैसे कांटेक्ट स्पोर्ट्स में शामिल होने से बचें, क्योंकि इसमें हिट होने और चोट लगने का जोखिम होता है।
• प्रेग्‍नेंसी के दौरान टेनिस, फ़ुटबॉल, रग्बी जैसे खेलों से बचना भी बहुत अच्‍छा रहता है क्‍योंकि इसमें गिरने और चोट लगने का खतरा होता है।
• स्कूबा डाइविंग और पैराग्लाइडिंग जैसे एडवेंचर स्पोर्ट्स में शामिल न हों।

प्रेग्‍नेंसी में एक्‍रसाइज करने से कब बचना चाहिए?

अगर आपको हाई ब्‍लड प्रेशर, हार्ट डिजीज जैसी कोई भी मेडिकल प्रॉब्‍लम है, तो आपको प्रेग्‍नेंसी के दौरान सुपरविजन के बिना एक्‍सरसाइज करने से बचना चाहिए। अगर आपकी प्रेग्‍नेंसी के दौरान निम्न में से कोई भी लक्षण दिखाई देता है, तो डॉक्टर आपको एक्‍सरसाइज रूटीन फॉलो न करने की सलाह दे सकता है:

• कमजोर सर्विक्स
• ब्‍लीडिंग या स्पॉटिंग
• मिसकैरेज का खतरा या अतीत में मिसकैरेज का इतिहास
• अगर प्लेसेंटा बहुत नीचे है  
• प्रीमैच्‍योर बर्थ या लेबर को जल्‍दी प्रेरित करने का इतिहास 
• ट्विन प्रेग्‍नेंसी 
• प्रेग्‍नेंसी में हाइपरटेंशन होना

ऐसी कौन सी एक्‍सरसाइज हैं जो प्रेग्‍नेंसी के दौरान मदद करेंगी?

जैसे ही शिशु का वजन गर्भ के अंदर बढ़ता है, पीठ के निचले हिस्से में खोखलापन आ जाता है, जिससे पीठ में दर्द होता है। इस समय ऐसी एक्सरसाइज करनी चाहिए, जो पेट की मसल्‍स को मजबूत करने और प्रेग्‍नेंसी के दौरान अतिरिक्त वजन उठाने में आपकी मदद करती है। साथ ही पीठ दर्द को भी कम करती हैं।

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पेल्विक एक्‍सरसाइज, आपको पेल्विक मसल्‍स को मजबूत करने में मदद करती हैं, जो प्रेग्‍नेंसी के कारण भारी दबाव में होते हैं।

प्रेग्‍नेंसी के दौरान एक हेल्‍दी रूटीन न केवल आपको फिट रखने में मदद करता है बल्कि तनाव, जेस्टेशनल डायबिटीज की संभावना को कम करता है और लेबर और डिलीवरी के लिए सहनशक्ति का निर्माण करने में भी मदद करता है।

डॉक्‍टर रिश्मा ढिल्लन पई [M.D., F.R.C.O.G (UK), D.N.B, F.C.P.S, D.G.O., F.I.C.O.G] को एक्सपर्ट सलाह के लिए विशेष धन्यवाद।

Reference:

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/exercising-during-pregnancy

https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1