घर पर आराम से रहना यूं तो बहुत एक्साइटिंग लगता है, लेकिन लॉकडाउन के समय में जब बाहर निकलने की मनाही है, तब घर में 24 घटे बने रहने की बात सोचकर बहुत से लोग परेशान हो रहे हैं। महिलाओं के लिए खाना बनाना, घर की साफ-सफाई और बच्चों की देखभाल से जुड़ी जिम्मेदारियां निभाना काफी ज्यादा मुश्किल हो जाता है। वर्क फ्रॉम होम कर रही महिलाओं के लिए भी यह समय आसान नहीं है। अगर बहुत ज्यादा वर्क प्रेशर की वजह से आपके हाथ दुखने लगने या कंधों में दर्द होने लगा है तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। आप इस समय में एक्सपर्ट की बताई शोल्डर एक्सरसाइज करके ना सिर्फ खुद को स्वस्थ रख सकती हैं, बल्कि इससे आप कंधों को टोन्ड भी रख सकती हैं। दिल्ली की जानी-मानी फिटनेस ट्रेनर टीना चौधरी, जो एक समय में खुद ओवरवेट थीं, ने कड़ी मशक्कत करके ना सिर्फ खुद को फिट बनाया, बल्कि अब वह दिल्ली वासियों को अपनी बताई एक्सरसाइज से ट्रेन करके उन्हें अपने फिटनेस गोल हासिल करने में मदद कर रही हैं। टीना अब तक दिल्ली के हजारों लोगों को ट्रेन कर चुकी हैं। टीना ने हमें 21 दिन के लिए 21 अलग-अलग एक्सरसाइज बता रही हैं, जिन्हें करने से महिलाएं अपने कंधों के साथ अपनी बॉडी को भी मजबूत बना सकती हैं। आइए जानते हैं टीना की बताई इन एक्सरसाइज को करने का तरीका-
Day 1: Full Plank
यह एक्सरसाइज कंधे की स्टेबिलिटी यानी स्थिरता बनाए रखने में मदद करती है। दिनभर चलने-फिरने और तरह-तरह के कामों में कंधों का मूवमेंट बहुत होता है। ऐसे में फुल प्लैंक एक्सरसाइज करने से बहुत फायदा होता है और कंधों मजबूत रहते हैं। इसके लिए पहले आप पेट के बल लेट जाएं। इसके बाद हाथ और पैरों की सहायता से शरीर को ऊपर की तरफ उठाएं। इस स्थिति में आपके हाथ शोल्डर के नीचे होने चाहिए। पेट अंदर की तरफ खिंचा हुआ टाइट होना चाहिए और लोअर बैक बिल्कुल झुकी हुई नहीं होनी चाहिए। इस पोजिशन में जितनी देर हो सके रुकें और बॉडी को टाइट करके रखें। इसके बाद वापस अपनी बॉडी को जमीन पर ले आएं। इस एक्सरसाइज को 8-10 बार करें।
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Day 2: Wall Push Up
दीवार के सामने आप खड़े हो जाइए और पैर दीवार से थोड़ा दूर रखिए। पैर जितने दीवार के पास होंगे, ये एक्सरसाइज करना उतना ही आसान होगा। यह एक्सरसाइज करते हुए अपने हाथों को बिल्कुल सीधा दीवार पर रख लीजिए। अब एड़ियों के सहारे खड़े हो जाइए और जिस तरह से जमीन पर पुश अप किए जाते हैं, उसी तरह से दीवार पर पुशअप करें। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी बॉडी बिल्कुल सीधी रहे। इस एक्सरसाइज में पूरा प्रेशर आपके शोल्डर पर आएगा और इसे नियमित रूप से 10-15 बार करने से आपके शोल्डर काफी मजबूत हो जाएंगे।
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Day 3: Hand Walk Exercise
कंधों को टोन करने के लिए बहुत बढ़िया एक्सरसाइज है। यह शोल्डर्स को बहुत अच्छी शेप दे देती है। इसमें आपको सीधे खड़े होने की जरूरत होती है, इसके बाद हाथों को नीचे जमीन तक लेकर आना होता है। घुटनों को थोड़ा अनलॉक कर लीजिए और हिप को थोड़ा बाहर की तरफ निकाल लीजिए। इसके बाद हाथों पर चलते हुए फुल प्लैंक पोजिशन में आ जाएं। इसके बाद हाथों को चलाते हुए पीछे लाइए और फिर सीधे खड़े हो जाइए। इस तरह वन स्टेप पूरा होता है। आप इसे 8-10 बार करें। इस एक्सरसाइज से आपके कंधे टोन्ड हो जाते हैं। आप पाएंगे कि इस एक्सरसाइज को करने से आपकी कंधों की शेप बदल रही है, मसल्स डेवलप होने लगेंगी और इससे स्किन टाइट हो जाएगी।
Day 4: Shoulder Press
इस एक्सरसाइज को आप घर में किसी बॉल या चकले के सहारे कर सकती हैं। आप यह एक्सरसाइज मिरर के सामने भी कर सकती हैं। इसके लिए आप दोनों हाथों से बॉल या चकले को पकड़िए और इसे फेस के सामने वाली पोजिशन में लेकर खड़े हो जाइए। इसके बाद हाथों को ऊपर लेकर जाइए, जिससे आपके हाथ सीधे हो जाएं। इसके बाद हाथों को फिर से फेस के सामने लेकर आएं। यह एक्सरसाइज 10-15 बार करें। इससे आपके कंधों को मजबूती मिलेगी और वे टोन्ड भी हो जाएंगे।
Day 5: Arm Circles
इसके लिए हाथों को शोल्डर के लेवल पर उठा लीजिए और दोनों हाथों को क्लॉक वाइज और एंटी क्लॉक वाइज 10-10 बार घुमाइए। अगर आप बहुत देर तक एक ही पोजिशन में अपने कंधों को रखते हैं तो यह एक्सरसाइज आपके लिए काफी फायदेमंद है। ज्यादा देर तक एक ही साइड सोने से या फिर तरफ हाथ की पोजिशन बनी रहने से हमारा कंधा जाम सा हो जाता है, इसकी वजह से मूवमेंट होने पर कंधे में दर्द होने लगता है। अगर हम बीच-बीच में यह एक्सरसाइज करते रहें तो शोल्डर की मोबिलिटी काफी इंप्रूव होती है। यह एक्सरआज आप रोजाना 10-10 के सेट में तीन बार कर सकती हैं।
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Day 6: Wall Angels
जिनके कंधे गोल होते हैं, उनके कंधों को ठीक करने में यह एक्सरसाइज मदद करती है, साथ ही यह हमारी पीठ को भी मजबूत करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप दीवार पर पीठ के सहारे खड़ी हो जाएं और अपने घुटनों को 20 डिग्री तक मोड़ लें और अपनी लोअर बैक को दीवार पर चिपका लें। इसके बाद अपना सिर भी दीवार पर लगा लीजिए। इस पोजिशन में आपकी आंखें जमीन पर होनी चाहिए। अब हाथों को उठाइए और 90 डिग्री तक लेकर जाइए। इस पोजिशन में आपकी कुहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए। मुड़ी हुई कुहनी के साथ सिर्फ हाथों को उठाएं। इसके बाद आपको कुहनी भी दीवार के साथ लगाकर रखनी है। इसके बाद गहरी सांस लीजिए और अपने हाथों को स्लाइडिंग करते हुए ऊपर लेकर जाइए। इसके बाद सांस को छोड़ते हुए हाथों को नीचे ले आइए। इसी को आप 5-10 बार रिपीट करें।
Day 7: Elbow Plank
इस एक्सरसाइज को करने के लिए पेट के बल लेट जाइए। इसके बाद बॉडी को पैरों और कुहनी के बल पर उठाइए। जिस तरह फुल प्लैंक में बॉडी को हाथ से ऊपर की तरफ उठाया जाता है, उसी तरह इसमें कुहनी के बल पर शरीर को उठाने की जरूरत होती है। इस एक्सरसाइज को करते हुए अपनी लोअर पैक को 1 या 2 डिग्री ऊपर उठा लीजिए और पेट को टाइट रखिए। इस पोजिशन में जितनी देर तक संभव हो, उतनी देर तक रहिए। इस एक्सरसाइज को करने से आपके कंधों के साथ अपर बॉडी की स्ट्रेंथ काफी बढ़ जाएगी।
Day 8: Shoulder Tap
इस एक्सरसाइज को करने के लिए फुल प्लैंक की पोजिशन में आ जाइए। पेट के बल लेट जाइए। अब पैरों और हाथों के बल पर अपनी बॉडी को उठा लीजिए। आपके हाथ शोल्डर के नीचे होने चाहिए। इसके बाद राइट हैंड से लेफ्ट शोल्डर को टच कीजिए। इसके बाद लेफ्ट हैंड से राइट हैंड के शोल्डर को टच कीजिए। ऐसा 10-10 बार करें। इस एक्सरसाइज को करने से आपकी कंधों की मजबूती बढ़ेगी और उनमें स्थिरता भी आएगी।
Day 9: Shoulder Front Raise
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप चकला, पानी की बोतल या कोई बॉल ले सकती हैं यानी एक से डेढ़ किलो तक की कोई भी भारी चीज ले लें। दोनों हाथों से बॉल या चकला पड़ लीजिए और उसे आंखों के सामने हाथों को सीधे रखते हुए लेकर आएं। इसके बाद हाथों को नीचे लेकर आइए। यह एक्सरसाइज 10-12 बार करें। इसके तीन सेट किए जा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से शोल्डर के आगे के हिस्से की मोबिलिटी काफी बढ़ जाती है। चूंकि शोल्डर सभी चीजों का भार उठाते हैं, इसीलिए शोल्डर का मजबूत होना बहुत जरूरी है। इससे शोल्डर मजबूत भी काफी ज्यादा हो जाता है।
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Day 10: Plank With Front Raise
इस एक्सरसाइज के लिए पेट के बल लेट जाएं और बॉडी को हाथों और पैरों के बल पर उठा लेना है। इस बात पर ध्यान दें कि हमारी लोअर बैक इस एक्सरसाइज को करते हुए झुकी हुई ना हो। अब हाथों को एक-एक करके आंखों के सामने लेकर आना है। उदाहरण के लिए पहले प्लैंक पोजिशन में आएं उसके बाद राइट हैंड को आंखों के सामने लेकर आएं। इसके बाद लेफ्ट हैंड आंखों के सामने लेकर आएं और फिर नीचे रख लें। इस तरह हमें 10-10 बार करना है। यह एक्सरसाइज हमारे शोल्डर को मजबूत बनाने के साथ हमारे Core को भी मजबूत बनाती है।
Day 11: Over Hand Towel Raises
दोनों हाथों में एक टावल लीजिए और उसका रोल बनाइए। दोनों हाथों में दोनों कोनों से टावल को पकड़िए। इस दौरान आपके दोनों हाथों के बीच आपके शोल्डर जितना स्पेस होना चाहिए। अब टावल को ऊपर से नीचे थाइज तक लेकर आइए। इसके बाद वापस टावल को अपनी आंखों की सीध में लेकर जाइए। ये स्टेप 8 बार दोहराएं, लेकिन इसकी गति बहुत धीमी रखें। इसके बाद आठ बार यह एक्सरसाइज फास्ट करें। स्लो और फास्ट के ऐसे तीन सेट करें। आप पाएंगी कि इससे आपके शोल्डर काफी मजबूत होंगे और नियमित रूप से इसे करने से आपको जिम जाने की भी जरूरत महसूस नहीं होगी।
Day 12: Reverse Plank
इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को नीचे रखें। अपनी एड़ियों और हाथों के बल शरीर को खड़ा करना है। हमारी बॉडी इस पोजिशन में टेढ़ी हो जाएगी। हमारे शोल्डर्स से लेकर नीचे लैग तक जैसे हमने सिंपल प्लैंक में किया था, उसका रिवर्स करना है। हमें यहां पीठ के बल रहना है। इसमें हमें हाथों को उल्टा रखना है। इसमें आपको अपनी बैक को उठाकर रखना है। आपके शोल्डर की स्ट्रेंथ के लिए यह एक्सरसाइज बहुत असरदार है।
Day 13: Swimmers Exercise
इसके लिए आप पेट के बल मैट पर लेट जाएं और अपने हाथों को सीधा कर लें और अपर बॉडी को ऊपर की तरफ उठा लें। इस दौरान हाथ भी हवा में सीधे ही रहेंगे। इसी तरह पैरों को भी हवा में ऊपर की तरफ उठा लीजिए। इस पोजिशन में सिर्फ पेट जमीन से चिपका रहेगा। अब अपने दोनों हाथों को सेमि-सर्कल में घुमाइए। सेमि-सर्कल बनाते हुए हाथों को मूव करने से कंधों की मोबिलिटी बढ़ेगी। इस एक्सरसाइज को 10 बार कीजिए।
Day 14: Stick Front Raises
इसके लिए आप कोई पतली रॉड या छड़ी हाथों में ले लीजिए। पैरों के बीच में उतना गैप रखिए, जितना कि कंधों के बीच है। स्टिक को दोनों हाथों से बराबर दूरी पर पकड़ लीजिए। इस स्टिक को पकड़कर बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे हाथों को आंखों की सीध में लेकर आएं और फिर हाथों को नीचे लेकर आएं। ऐसा आप 8-10 बार करें। यह एक्सरसाइज शोल्डर को मजबूती प्रदान करती है।
Day 15: Trx या Rope Rowing
इसके लिए टीआरएक्स रोप की जरूरत हो सकती है। अगर आपके पास ऐसी रस्सी ना हो, तो घर पर पड़ी किसी मजबूत रस्सी का फोटो में दिखाए गए तरीके से इस्तेमाल कर सकती हैं। रस्सी को किसी फर्म जगह या एंगल में फंसा लें। इसके बाद रस्सी को टाइट पकड़कर बॉडी को पीछे की तरफ लेकर जाना है। इस बात का ध्यान रखें कि बॉडी को पीछे ले जाते हुए शरीर बिल्कुल सीधा होना चाहिए। ये एक्सरसाइज धीरे-धीरे करें और 8-10 बार इसे करने से महिलाओ को बहुत फायदा होता है। लेकिन इस बात का विशेष ध्यान रखें कि आपकी रस्सी मजबूत होनी चाहिए और इसे जहां भी अटकाएं वह जगह फर्म होनी चाहिए।
Day 16: Over Head Shoulder Rotation With Stick
इसके लिए पहले सीधे खड़े हो जाएं। कंधों के आकार के जितना हाथों के बीच गैप बनाकर खड़े हो जाएं। इसके बाद हाथों में स्टिक ले लें और कलाई को नीचे की तरफ मोड़ लें। अब धीरे-धीरे स्टिक को ऊपर की तरफ लेकर जाएं, जितना आप लेकर जा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करते हुए कोशिश करें कि हाथों को पीछे की तरफ ज्यादा से ज्यादा लेकर जा सकें। इसके बाद वापस ओरिजनल पोजिशन में आ जाएं। इससे कंधे की मोबिलिटी बढ़ेगी। यह एक्सरसाइज आप किसी पाइप या स्टिक की मदद से कर सकती हैं, जिसकी चौड़ाई ठीक-ठाक होनी चाहिए। इसे 8-10 बार धीरे-धीरे करें।
Day 17: Forward Bear Crawl
इस एक्सरसाइज को करने के लिए पेट के बल लेट जाइए और हाथों और पैरों की मदद से फुल बॉडी को उठा लीजिए, जैसे कि फुल प्लैंक में करते हैं। इसके बाद घुटनों को आगे की तरफ ले आएं हिप्स के नीचे। इस तरह आपकी बॉडी का बॉक्स सा बन जाएगा, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि आपके घुटनों को जमीन पर टच नहीं होना चाहिए। इसके बाद हाथों और पैरों की मदद से आप जमीन पर चलें, जैसे कि भालू चलता है। इस एक्सरसाइज से शरीर की स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी, दोनों बढ़ते हैं। यह एक्सरसाइज आप पूरी बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए भी कर सकती हैं।
Day 18: Reverse Bear Crawl
इस एक्सरसाइज को Forward bear crawl की तरह ही करना होता है, लेकिन इसमें सिर्फ एक बात का ध्यान रखें कि इसमें आपको आगे नहीं, बल्कि पीछे की तरफ crawl करना यानी रेंगना होता है। इस एक्सरसाइज से भी आपको अपने कंधों की मोबिलिटी और स्ट्रेंथ बढ़ाने में मदद मिलती है।
Day 19: Car drivers
इस एक्सरसाइज में आपको सीधे खड़े होना होता है। अब हाथ में एक से डेढ़ किलो तक का वजन जैसे कि प्लेट या चकला लें और अपने हाथों को आंखों के सामने लेकर आएं। जैसे कार ड्राइव करते हैं, उसी तरह पहले आपके हाथ यहां मूव करेंगे। इसमें आप सिर्फ कलाई का इस्तेमाल करेंगे। एक बार लेफ्ट की तरफ कलाई घुमाएं और एक बार राइट की तरफ घुमाएं। इस एक्सरसाइज से आपकी शोल्डर की मोबिलिटी इंप्रूव होती है। इससे रोजमर्रा के काम करने की शरीर की क्षमता बढ़ जाती है।
Day 20: Single Arm External Rotation
पैरों में अपने शोल्डर के जितना गैप देकर साथ खड़े हो जाएं। हाथों को नीचे की तरफ सीधा रखें और उसके बाद एक-एक करके हाथ को मोड़ें और 90 डिग्री का एंगल बनाएं। कुहनी को कमर पर लगाएं और हाथों को पीछे की तरफ धीरे-धीरे ले जाना है। जिस तरह से दरवाजा बंद किया जाता है और खोला जाता है, उस तरह से मूवमेंट करना है। यह एक्सरसाइज शोल्डर की मोबिलिटी के लिए बहुत अच्छी है। जब आप इस एक्सरसाइज को करने में कंफर्टेबल हो जाएं, तो हाथों में एक-डेढ़ किलो तक का वजन उठा कर ये एक्सरसाइज कर सकती हैं।
Day 21: Shoulder Side Raises
इस एक्सरसाइज के लिए 1-1 लीटर पानी की बोतल ले लें। इसके बाद सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को साइड में रखें। इसके बाद हाथों को शोल्डर लेवल तक लेकर आएंगे। इसके बाद हाथों को वापस साइड में ले जाएंगे। इससे मसल गेन होता है और शोल्डर की शेप सही रहती है। साथ ही कंधे मजबूत बने रहते हैं।
महिलाओं को अपने सारे काम हाथों से ही करने होते हैं और इसकी वजह से कंधों में स्टिफनेस आ जाती है। एक जगह बैठे रहने की वजह से भी अपर बॉडी जकड़ जाती है। टीना चौधरी के अनुसार अगर आप कंधों की ये 21 एक्सरसाइज करें तो इससे बॉडी की मोबिलिटी बढ़ती है, बॉडी की हीलिंग भी होती है और अपर बॉडी स्ट्रॉन्ग भी हो जाती है। इससे कंधों की स्टिफनेस भी दूर हो जाती है। एक और फायदा ये है कि इन एक्सरसाइज से रोजमर्रा का काम करने की क्षमता बढ़ जाती है। खासतौर पर जिन्हें आजकल सर्वाइकल की समस्या है, उन्हें इससे काफी आराम मिलता है।
नोट: ये जनरल एक्सरसाइज हैं और इन्हें कोई भी कर सकता है। लेकिन अगर आपको किसी एक्सरसाइज को करने से बॉडी पेन होता है, तो उसे ना करें और इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
All Images Courtesy: Teena Chaudhary
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