50 के बाद भी फिट एंड फाइन रहने के लिए महिलाएं अपनाएं ये 2 टिप्‍स

किसी भी उम्र में अपनी हेल्‍थ का ध्‍यान रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके 50 की उम्र के बाद, आपको अतिरिक्त देखभाल करने की आवश्यकता है ताकि आप अपनी पसंद की रोजमर्रा की एक्टिविटी का मजा लेने की क्षमता प्राप्त कर सकें। 50 के बाद, और विशेष रूप से 60 के बाद, मसल्‍स मास का कम होना, ऑस्टियोपोरोसिस, हार्ट डिजीज और धीमा मेटाबॉलिज्‍म आदि जैसी समस्याएं शरीर पर कहर बरपा सकती हैं।

हालांकि, एक हेल्‍दी डाइट आपके हेल्‍थ के लिए आवश्यक है, लेकिन आपके लिए एक्टिव रहना भी उतना ही महत्वपूर्ण है और इसमें एक्‍सरसाइज प्‍लानिंग मदद कर सकती है। 50 की उम्र के बाद फिट और एक्टिव रहने वाले 2 टिप्‍स के बारे में हमें डांस टू फिटनेस स्टूडियो की फाउंडर, फिटनेस एक्‍सपर्ट सोनिया बख्शी जी बता रही हैं।

टिप नंबर-1 एक्‍सरसाइज करना है बेहद जरूरी

जबकि किसी भी प्रकार की एक्टिविटी करना आपकी हेल्‍थ के लिए फायदेमंद हो सकती है, लेकिन बढ़ती उम्र के साथ कुछ चीजों और एरिया पर आपको फोकस करना चाहिए जो अधिक समस्याग्रस्त एरिया को लक्षित कर सकते हैं। अपनी एक्‍सरसाइज की प्‍लानिंग बनाते समय, सुनिश्चित करें कि-

स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग

स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि बढ़ती उम्र के साथ बॉडी मसल्‍स खोने लगती है। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको एक्‍सरसाइज प्‍लानिंग में मसल्‍स की टोनिंग एक्टिविटी को शामिल करना चाहिए। रोजाना सिर्फ 10 से 15 मिनट करने से ही आप खुद में काफी अंतर महसूस सकती हैं। इसके लिए वेट लिफ्टिंग करें और अपने बॉडी के वेट का इस्‍तेमाल करके स्क्वाट्स या लंजेज करें।

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एरोबिक एक्‍सरसाइज

एक्टिव होने का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक में आपके दिल की धड़कन और सांस लेना शामिल है। एरोबिक एक्‍सरसाइज न केवल बढ़ती उम्र में वजन को कंट्रोल करने में मदद करती है बल्कि यह आपके दिल और लंग्‍स को हेल्‍दी रखने में भी मदद करती है। आप अपनी एक्‍सरसाइज प्‍लानिंग में जुम्बा, डांस या टेनिस जैसे फिजिकल हॉबीज जोड़कर अपनी एरोबिक एक्टिविटी को हासिल कर सकती हैं। आप ऐसी एक्टिविटी भी कर सकती हैं जो आपके जोड़ों के लिए थोड़ी आसान हो, जैसे वॉकिंग, वाटर एरोबिक्स, स्विमिंग, साइकिलिंग आदि।

आपका लक्ष्य हफ्ते में 5 दिन, दिन में 30 मिनट एरोबिक एक्टिविटी में संलग्न होना चाहिए। आप अपॉइंटमेंट पर सीढ़ियां चढ़ना या अपने कुत्ते को टहलाना जैसी चीजें करके अपनी दैनिक जिम्मेदारियों में एरोबिक एक्टिविटी को भी शामिल कर सकती हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

हेल्‍दी मसल्‍स, बैलेंस में सुधार और जोड़ों के दर्द को दूर करने के लिए लचीलापन महत्वपूर्ण है। आपको हमेशा अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करना चाहिए, साथ ही ऐसी एक्‍सरसाइज भी करने चाहिए जिनमें स्ट्रेचिंग शामिल हो। ऐसी एक्टिविटी जो आपको मजबूत और लचीला बनाए रखने में मदद कर सकती हैं, इसमें पिलाटे्स, योग, आर्म्‍स और लेग स्‍ट्रेचिंग शामिल है। आपको हफ्ते में दो दिन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरुआत करनी चाहिए और फिर रोजाना थोड़ी स्ट्रेचिंग एक्टिविटी करनी चाहिए।

साथ ही शरीर पर तनाव कम करने और गिरने या चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए हमेशा वार्म-अप और कूल डाउन करें। इसके अलावा, थकान को दूर करने और बेहतर मसल्‍स के स्वास्थ्य प्रदान करने में मदद करने के लिए जब आप विटामिन-डी का अतिरिक्त बढ़ावा प्राप्त कर सकते हैं तो बाहर निकलें।

पर्याप्‍त नींद लें

सुनिश्चित करें कि आप हर रात पर्याप्त नींद लें ताकि आपका शरीर अपनी बहाली प्रक्रिया को पूरा कर सके और हर दिन आपकी मसल्‍स की मरम्मत कर सके। साथ ही अपने पोते-पोतियों को पार्क में ले जाकर या उनके साथ खेलकर एक्टिव रहने की कोशिश करें। आपको अपना क्वालिटी टाइम, ताजी हवा और एरोबिक एक्टिविटी एक ही बार में मिलेगी।

टिप नंबर-2 अच्‍छी डाइट लेना है बेहद जरूरी

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती जाती है आपकी डाइट तेजी से महत्वपूर्ण होती जाती है। बढ़ती उम्र के साथ आपको हाई ब्‍लड प्रेशर और डायबिटीज जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। अपनी डाइट को देखने से उन जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप सही खाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप जो खा रहे हैं उसका रिकॉर्ड रखना मददगार होता है। हम में से कई लोगों को यह पता नहीं होता है कि हम कितनी खाली कैलोरी का सेवन करते हैं। अपने खाने की आदतों के बारे में सटीक जानकारी प्राप्त करने के लिए कुछ हफ्तों के लिए एक्‍सपर्ट की सलाह लेने की कोशिश करें।

होल फूड्स लें

बढ़ती उम्र के साथ आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होता जाता है। सही खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि आपका वजन न बढ़े और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने का खतरा कम हो सके। एक संतुलित आहार खाने की कोशिश करें जिसमें ज्यादातर ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों जो संसाधित न हों और जिनमें बहुत सारे प्रिजर्वेटिव न हों।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों में डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषक तत्व शामिल होते हैं। बेरीज और पत्तेदार साग खूब खाएं। इन खाद्य पदार्थों में आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और यह हेल्‍दी डाइजेशन में भी मदद करते हैं। अपनी डाइट में फलों, सब्जियों और कम फैट वाले या फैट फ्री डेयरी प्रोडक्‍ट्स पर जोर दें। चीनी, सोडियम, रेड मीट और अल्कोहल को सीमित करें। सुनिश्चित करें कि आपकी डाइट में बीन्स शामिल हैं। यह सस्ता भोजन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और आपके ब्‍लड शुगर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

हाइड्रेटेड रहे

बढ़ती उम्र में अपने हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। वृद्ध वयस्कों को हृदय संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है। भरपूर पानी पीना आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके हृदय को आपके शरीर में प्रभावी ढंग से रक्त पंप करने में मदद करता है। आपको पीने के लिए पानी की मात्रा अलग-अलग होती है और यह कई कारकों पर आधारित होती है, जैसे कि आपको कितना पसीना आता है और आपकी जलवायु कितनी गर्म है।

सामान्य तौर पर, आपको कम से कम 7 से 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए। आप पा सकती हैं कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी प्यास कम होने लगती हैं - तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आपको प्यास न लगे। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर लिक्विड ले रहे हैं, जैसे पानी, सूप, दूध और जूस।

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पर्याप्त लिक्विड लेने से आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, संवेदनशील टिशूओं की रक्षा करने, जोड़ों को चिकनाई और कुशन करने और डाइजेशन में हेल्‍प करने में मदद मिलती है- जैसे ही आप अपने 50 और उसके बाद में प्रवेश करते हैं, आपको अतिरिक्त हेल्‍प की आवश्यकता हो सकती है।

बहुत अधिक सोडियम का सेवन करने से हाई ब्‍लड प्रेशर हो सकता है और शरीर में सूजन भी हो सकती है। इसलिए अगर आपको ब्‍लड प्रेशर है, तो अपने दैनिक सेवन को प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम तक सीमित करें।

इन 2 टिप्‍स को आजमाकर आप भी 50 की उम्र के बाद खुद को फिट और एक्टिव महसूस कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

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