गोल+सुडौल हिप्‍स के लिए पतली महिलाएं करें ये 2 काम, 1 महीने में दिखेगा असर

ग्रैंड मास्टर अक्षर जी का कहना है, ''हिप्स की हड्डियों की बनावट को बदलना संभव नहीं है, लेकिन आप अपनी ग्लूटऔर थाई की मसल्स पर काम करके उन्हें मजबूत और सुडौल बना सकती हैं। आपके ग्लूट्स मुख्य रूप से ग्लूट्स मैक्सिमस, मिनिमस और मेडियस नामक तीन मसल्स से बने होते हैं। यदि आप सुडौल हिप्स चाहती हैं, तो आपको इन तीनों मसल्स पर फोकस करना होगा।''

इन एक्सरसाइज को करने से न सिर्फ आपके हिप्स सुडौल और टाइट बनेंगे, बल्कि आपकी पूरी लोअर बॉडी भी मजबूत होगी। इन्‍हें करने के लिए आपको किसी खास उपकरण की जरूरत नहीं होगी, आप इन्हें आसानी से घर पर ही कर सकती हैं।

1. हिप्‍स बढ़ाने के लिए चेयर पोज

इसे करते समय आपके शरीर की आकृति कुर्सी की तरह हो जाती है। इसलिए, इसे चेयर पोज के नाम से जानते हैं। यह एक्‍सरसाइज आपके ग्‍लूट्स, थाई और कोर मसल्‍स को मजबूत बनाने वाली सबसे अच्‍छी एक्‍सरसाइज है।

• सीधी खड़ी हो जाएं और पैरों को हिप्‍स के बराबर दूरी थोड़ा दूर रखें।
• हाथों को सामने की ओर सीधा उठाएं, हथेलियां नीचे की ओर या नमस्कार मुद्रा में होनी चाहिए।
• सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और हिप्स को ऐसे नीचे लाएं जैसे आप किसी चेयर पर बैठ रही हों।
• पीठ को सीधा रखें और चेस्‍ट को ऊपर की ओर उठाएं।
• ध्यान रखें कि घुटने पंजों से आगे न निकलें। आपका वजन एड़ियों पर होना चाहिए।
• कुछ सेकंड के लिए इस पोज में रुकें और गहरी सांस लेती रहें।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

हिप्‍स के लिए क्‍यों फायदेमंद है चेयर पोज?

• यह एक्‍सरसाइज ग्लूट्स मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स पर सीधा काम करती है, जिससे वे टोन और मजबूत होते हैं।
• रेगुलर इस एक्‍सरसाइज को करने से हिप्‍स ऊपर की ओर उठने लगते हैं और यह राउंड शेप देने में भी मदद करता है।
• यह पोज शरीर के बैलेंस को अच्‍छा बनाता है।
• चेयर पोज पेट ओर पीठ के निचले हिस्‍से की मसल्‍स को भी एक्टिव करता है।

2. गोल हिप्‍स के लिए ट्री पोज

ट्री पोज बैलेंस बनाने वाली एक्‍सरसाइज है, जो मसल्‍स को टोन करती है और फोकस को बढ़ाती है। यह आपके हिप्स के बाहरी हिस्से पर काम करती है, जिससे वे गोल शेप के हो जाते हैं।

• पैरों को पास करके सीधी खड़ी हो जाएं।
• अपना वजन धीरे-धीरे एक पैर पर लाएं।
• दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें और तलवे को दूसरे पैर की थाई के अंदरूनी हिस्से पर रखें।
• आप पैर को जितना ऊपर रख सकती हैं, उतना रखें।
• हाथों को चेस्‍ट के सामने नमस्‍कार मुद्रा में लाएं या बैलेंस के लिए ऊपर भी उठा सकती हैं।
• इस पोजिशन में 25 की गिनती तक रुकने की कोशिश करें और गहरी और धीमी सांस लेती रहें।
• धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर से भी एक्‍सरसाइज करें।

हिप्‍स के लिए क्‍यों फायदेमंद है ट्री पोज?

• हिप्स को टोन करती है।
• बैलेंस बनाने में मदद करती है।
• फोकस बढ़ाती है।
• पैर की मसल्स को मजबूत बनाती है।

इन एक्‍रसाइज को करने से आपको 1 महीने में ही हिप्‍स में बदलाव दिखाई देने लगेगा। लेकिन, नियमितता ही सफलता की कुंजी है। इसलिए, एक्सरसाइज को रोज या हफ्ते में कम से कम 5 बार जरूर करें। शुरुआत में हर एक्सरसाइज के 2-3 सेट और हर सेट में 10-15 रेप्‍स करें। धीरे-धीरे आप इसे बढ़ा सकती हैं। एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 5 मिनट वार्म-अप जैसे हल्‍की स्‍ट्रेचिंग जरूर करें।

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हिप्‍स का साइज बढ़ाने वाले अन्‍य उपाय

• एक्सरसाइज के साथ-साथ प्रोटीन युक्त और बैलेंस डाइट लेना भी बहुत जरूरी है।
• मसल्स को बनाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। इसलिए, डाइट में दालें, पनीर, अंडे, चिकन और नट्स शामिल करें।
• रात को 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लें। पर्याप्त नींद लेना भी मसल्स की रिकवरी और ग्रोथ के लिए जरूरी है।
• अगर आपको हेल्‍थ से जुड़ी कोई समस्या है, तो कोई भी नई एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात जरूर करें।

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