क्या आप आकर्षक और खूबसूरत शरीर चाहती हैं?
क्या इसके लिए परफेक्ट वर्कआउट करना चाहती हैं?
बेशक आप करती हैं, कौन नहीं करता?
लेकिन परफेक्ट रूटीन की कुंजी सेलिब्रिटी ट्रेनर या ट्रेंडी जिम में नहीं निहित नहीं है। हालांकि निश्चित रूप से ऐसा करने में कुछ भी गलत नहीं है लेकिन कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कोर वर्कआउट और फंक्शनल मूवमेंट का सही कॉम्बिनेशन होना जरूरी है।
जब आप इस कॉम्बो को सही तरीके से करती हैं तो आपको थोड़ी सी एक्सरसाइज, एक टाइमर और डम्बल के एक सेट के अलावा किसी भी चीज को जरूरत नहीं होती है। इस रूटीन को रेगुलर अपनाकर आप कुछ ही दिनों में सही शेप में आ सकती हैं। आज हम आपके लिए 3 ऐसी ही एक्सरसाइज लेकर आए हैं। यह तेज़-तर्रार, कड़ी मेहनत वाली एक्सरसाइज को करके आप अपने शरीर को आकर्षक, खूबसूरत और मजबूत बना सकती हैं। क्या आप हर समय एक ही तरह की एक्सरसाइज से थक गई हैं? तो बस उन्हें स्विच करें!
पुश-अप बर्पी
पुश-अप बर्पी एक्सरसाइज आपके पूरे शरीर पर बहुत काम करती है। यह काफ से लेकर कोर की स्थिर मसल्स और कंधों तक के लिए अच्छी होती है। इसके अलावा यह पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छी होती है, यह उपकरण-फ्री कार्डियो एक्सरसाइज आपके हार्ट रेट को भी बढ़ाती है।
करने का तरीका
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलें और हाथों को नॉर्मल पोजिशन में रखें।
- हिप्स को पीछे धकेलते हुए घुटनों को मोड़ें और शरीर को स्क्वॉट पोजिशन में लाएं।
- हाथों को सीधे फर्श पर रखें और पैरों को पीछे की ओर ले जाकर पुश-अप पोजिशन में आकर इस एक्सरसाइज को करें।
- ऐसा करते हुए हाथ जमीन पर स्थिर ही रखें।
- फिर पैरों को हाथ के करीब लाएं।
- हाथों को आसमान की ओर करते हुए जंप करें।
- इसी तरह अपनी क्षमतानुसार रेप्स करें और फिर इसे दोहराएं।
डेडलिफ्ट रो
डेडलिफ्ट रो एक्सरसाइज आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर पर काम करती हैं। इसके अलावा आपकी ऊपरी पीठ की बड़ी मसल्स पर काम करती हैं, जिसमें आपके लेट्स, ट्रैप और रॉमबॉइड शामिल हैं। डम्बल से इस एक्सरसाइज को करने से आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की तुलना में अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में अधिक प्रेशर महसूस होगा।
करने का तरीका
- कंधों को चौड़ाई पर रखकर डम्बल को पकड़ें।
- कोर संलग्न करें और कंधों को सेट करें।
- स्टैडिंग पोजिशन में आने के बाद डम्बल को उठाएं।
- यह आपकी प्रारंभिक पोजिशन है।
- कोर को बिजी रखते हुए और कंधों को सेट करते हुए, कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि डम्बल घुटनों के ठीक नीचे न हो।
- डम्बल को अपने नाभि की ओर लेकर आएं और फिर से नीचे करें।
- डम्बल को तुरंत खड़े होने की स्थिति में डेडलिफ्ट करें।
स्क्वाट प्रेस
यह ऊपरी और निचले शरीर पर एक साथ काम करती है। स्क्वाट प्रेस के लिए डम्बल की एक जोड़ी लें, जो निचले शरीर के प्रमुख मसल्स ग्रुप्स - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के साथ-साथ कंधों और कोर की स्थिर मसल्स पर काम करती है।
करने का तरीका
- पैरों को हिप-दूरी से थोड़ा चौड़ा करके खड़ी हो जाएं।
- घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़र इसे अपने कंधों के पास लेकर आएं।
- हिप्स को पीछे प्रेस करें और नीचे बैठें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों।
- घुटनों को मोड़ें और ग्लूट्स को फर्श की ओर नीचे करें।
- चेस्ट को ऊपर और कोर को टाइट रखें।
- वेट को एड़ी पर रखते हुए, घुटनों को पैर की उंगलियों के पीछे रखते हुए खुद को जितना हो सके उतना नीचे कर लें।
- मूवमेंट को उलट दें और खड़े होने के लिए वापस प्रेस करें।
- जैसे ही आप खड़ी होती हैं, डंबल को सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बाहों को पूरी तरह से फैलाएं और जारी रखने से पहले डम्बल को अपने कंधों पर वापस लाएं।
इन एक्सरसाइज को करके आप भी आकर्षक और खूबसूरत शरीरपा सकती हैं क्योंकि यह आपके पूरे शरीर पर काम करती हैं। हालांकि यह एक्सरसाइज थोड़ी मुश्किल है, इसलिए अगर आप पहली बार एक्रसाइज करने जा रही हैं तो किसी एक्सपर्ट की निगरानी में ही इसे करें। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।
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Image Credit: Freepik.com
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