थुल-थुली back नहीं पहनने देती आपको back less ब्लाउज, तो try कीजिये ये exercises

आपकी upper back में कई सारी muscles होतीं हैं, जिनकी वजह से आपको एक sexy shape वाली back मिलती है। ये muscles आपकी back और आपके arms से लेकर आपकी पसलियों तक को कवर करतीं हैं। इसके साथ ही ये muscles आपके कंधो के movement में एक important role अदा करतीं हैं।

वहीं अगर आपकी ये back muscles कमजोर होतीं हैं तो आपकी back की shape काफी भद्दी होती है। अगर ये muscles अच्छे से toned और strong हैं तो आपकी back की shape देखने में बेहद ही sexy लगती है। कई बार आपकी back पर fat की layer जमा हो जाती है। जिसकी वजह से आपकी back की shape देखने में थुल-थुली लगती है।

इसका कारण होता है आपकी back muscles(latissimus dorsi) का कमजोर और inactive होना। इसके अलावा कमजोर back muscles की वजह से आपकी back की strength भी कम हो जाती है। जिसमें आप किसी भी चीज को ठीक से push या pull नहीं कर पातीं।

आजकल थुल-थुली back की समस्या हर महिला को है। जिसकी वजह से वो party और wedding function में back less ब्लाउज नहीं पहनने से शर्मातीं हैं।

Lat pulldown एक्सरसाइज

अगर आप सच में चाहतीं हैं कि आपकी back कटरीना और सनी लियोनी की तरह एकदम sexy दिखे तो आपको ये lat pull down की एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिये। इसके लिये आपको अपने दोनों हांथो से इस बार को अच्छे से grip करना होगा।

उसके बाद आपको इसे अपनी back से सीधे नीचे की तरफ pull करना है। आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि आप इस बार को अपनी chin और chest के बीच में ही रखें। इसके बाद आपको बिलकुल slowly इसे ऊपर की तरफ छोड़ना है।

आपको ऐसा 12-15 बार करना है। आप इसके 3 सेट ले सकतीं हैं। इसके साथ ही आपको इस बात का ध्यान रखना है कि आप शुरूवात में इस एक्सरसाइज को बिलकुल हल्के weight पर ही करें। इस एक्सरसाइज में आपकी chest की सबसे छोटी muscle(pectoralis minor) भी एक्टिवेट हो जाती है।

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Seated cable row एक्सरसाइज

आपकी back से जुड़ी हुईं कई सारी muscles होतीं हैं। जिनकी वजह से आपकी back अपनी shape बदलती है। अगर ये muscles toned नहीं हैं तो इसका असर आपकी back पर पड़ता है। आपकी back में latissimus dorsi, erector spinae, rear deltoids muscles प्रमुख होतीं हैं।

अगर आप seated row एक्सरसाइज करतीं हैं तो आपकी ये सभी muscles एकदम active रहतीं हैं। जिससे आपकी back की shape sexy रहती है। इस एक्सरसाइज को करना बेहद ही आसानी है। शुरूवात में आपको इसे बिलकुल हल्के weight पर इसे करना है।

इसे करते वक्त सबसे पहले आपको cable के handle को एकदम tight करके grip करना है। इसके बाद आपको अपनी back को एकदम सीधा रखना है। फिर आपको अपनी chest को हल्का बाहर की तरफ push करके रखना है।

इसके साथ ही आपको अपने पैरों को थोड़ा-सा bend करके रखना है। इसके बाद आपको इसे अपनी chest की तरफ pull करना है। इसे pull करते वक्त आपको अपने हांथो की बजाय अपनी back और पैरों से सपोर्ट लेना है। आपको ऐसा 10-12 बार करना है। आपको इसके कम से कम 3 सेट लेने है।

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Close-Grip Front Lat Pulldown एक्सरसाइज

Close-grip front lat pulldown एक्सरसाइज करने के लिये सबसे पहले आपको सही posture maintain करना पड़ेगा। अगर आप गलत posture में इस एक्सरसाइज को करतीं हैं तो ये आपकी back में injury ला सकता है।

इसे करने से पहले आपको मशीन के kneee pad को ठीक से adjust करना होगा। ये pad आपकी बॉडी को ऊपर की तरफ उठने से रोकते हैं। आप इन्हें सपोर्ट के तौर पर भी इस्तेमाल कर सकतीं हैं। इसके बाद आपको बार को close करके पकड़ना है। ऐसा करते वक्त आपको इस बात का ध्यान रखना है कि आपकी हथेलियां आपके चेहरे की तरफ हों।

इसके बाद आपको इसे नीचे की तरफ pull करना है। इसे ऊपर छोड़ते वक्त आपको इस बात का ध्यान रखना है कि आप इसे बिलकुल धीरे-धीरे छोड़ें। ये एक्सरसाइज आपकी inner back और आपके rear delts को अच्छे से टारगेट करती है। इससे आपकी back strong होने के साथ-साथ slim भी रहती है।