पोश्चर इंप्रूव करने में मददगार हैं ये कोर एक्सरसाइज, वर्कआउट रूटीन में जरूर करें शामिल

आज के समय में बैड पोश्चर की वजह से हमें कई तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इसकी वजह से गर्दन में दर्द, कमर में दर्द व अन्य कई तरह की समस्याएं होती हैं। ऐसे में अक्सर लोग अपनी समस्याओं से निजात पाने के लिए दवाइयों का सहारा लेते हैं, जबकि अगर आप चाहें तो सही एक्सरसाइज की मदद से भी अपने पोश्चर को बेहतर बना सकती हैं। दरअसल, ऐसी कई कोर एक्सरसाइज होती हैं, जिन्हें अगर वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जाता है तो इससे आपका कोर काफी मजबूत बनता है। ऐसे में आप जब भी उठते-बैठते या खड़े रहते हैं, तो आपका पोश्चर गड़बड़ नहीं होता है।

आपको यह समझने की जरूरत है कि जब आपकी कोर मसल्स कमजोर होती हैं तो इससे रीढ़ को वह सपोर्ट नहीं मिल पाता है। जिससे कंधे आगे की ओर झुकने लगते हैं और कमर में दर्द होने लगता है। तो चलिए आज इस लेख में पावरलिफ्टिंग में नेशनल रिकॉर्ड होल्डर और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर आपको कुछ ऐसी ही कोर एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिनकी मदद से आप अपने पोश्चर को इंप्रूव कर सकती हैं-

फ्रंट प्लैंक (Front Plank)

जब कोर एक्सरसाइज की बात होती है तो ऐसे में प्लैंक करना यकीनन एक अच्छा विचार है। यह एक्सरसाइज आपकी कोर को डीप तरीके से स्टेबिलिटी देती है, जिससे आपकी कमर पर अधिक जोर नहीं पड़ता है। प्लैंक करने के लिए सबसे पहले मैट बिछाकर उल्टा लेट जाएं। इस दौरान कोहनियां जमीन पर होनी चाहिए। साथ ही, पैर पीछे की ओर सीधा व पंजे मुड़े हुए होने चाहिए। वर्कआउट करते हुए पेट अंदर खींचें व हिप्स की मसल्स को टाइट करें। इस स्थिति में जितनी ज्यादा देर हो सके, होल्ड रखने की कोशिश करें।

रिवर्स प्लैंक (Reverse Plank)

पोश्चर इंप्रूव करने के लिए प्लैंक करना काफी फायदेमंद माना जाता है। आप रिवर्स प्लैंक को भी अपन वर्कआउट का हिस्सा जरूर बनाएं। यह आपके कमर और ग्लूटस की मसल्स को मजबूत करता है। साथ ही साथ, इससे सीने व कंधों की जकड़न भी कम होती है। रिवर्स प्लैंक करने के लिए आप सीधे बैठें और पैर सीधे हों व हाथ पीछे टिकाएं। अब अपनी हथेलियों पर दबाव डालते हुए हिप्स को ऊपर उठाएं। 15-30 सेकंड होल्ड करें। फिर सामान्य अवस्था में लौट आएं।

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साइड प्लैंक (Side Plank)

फ्रंट प्लैंक की ही तरह साइड प्लैंक भी कोर मसल्स को मजबूती देता है। इससे मुख्य रूप से आपके ओब्लिक्स को फायदा मिलता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक साइड करवट लेकर लेटें और कोहनी को कंधे के नीचे रखें। आप अपने दोनों पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें और हिप्स को ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि इस पोजिशन में आपका शरीर सीधा होना चाहिए और हिप्स नीचे ना झुकें। आप इस अवस्था में करीबन 30 सेकंड तक होल्ड करें।

ग्लूट ब्रिज (glutes Bridge)

अगर आप अपने पोश्चर को इंप्रूव करना चाहती हैं तो ऐसे में ग्लूट ब्रिज को अपने वर्कआउट रूटीन को जरूर शामिल करना चाहिए। इस एक्सरसाइज को करने से ग्लूट्स मजबूत बनते हैं, जो पेल्विक टिल्ट को रोकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल लेटें और घुटने मोड़े। पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। अब हिप्स ऊपर उठाएं, जब तक कंधे, हिप्स व घुटने एक सीध में न आ जाएं।

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