स्वस्थ तरीके से वजन कम करना सही संतुलन पर निर्भर करता है। एक्स्ट्रा कैलोरी का सेवन न करते हुए पोषक तत्वों की सही मात्रा का सेवन करना चाहिए। तभी आप वजन घटा पाएंगी और उसे मेंटेन भी कर पाएंगी।
कई सारी फैड या क्रैश डाइट वजन तो कम कर देती हैं, लेकिन उसका असर आपके शरीर पर बाद में दिखने लगता है। ऐसी डाइट्स आपको आगे चलकर आपको ज्यादा नुकसान पहुंचा सकती हैं। ऐसी डाइट्स के बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने वाला हेल्दी डाइट प्लान आपके वेट को मैनेज करने में मदद कर सकता है।आपको अपने आहार में किन चीजों को शामिल करना चाहिए, इस डाइट प्लान में जानें।
खाना छोड़ना आपके लिए और भी ज्यादा खतरनाक हो सकता है। खासतौर से सुबह की पहली मील छोड़ने से आपका मेटाबॉलिज्म रेट धीमा हो सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है या वजन कम करना आपके लिए कठिन हो सकता है।
न्यूट्रीइतु की फाउंडर न्यूट्रिशनिस्ट इतु छाबड़ा
दिन 1: कैसा होना चाहिए नाश्ता-
1 स्लाइस होल व्हीट टोस्ट, 1 उबला हुआ अंडा, 1/2 एवोकाडो और ग्रीन टी से अपने दिन की शुरुआत करें।
नाश्ता करने के डेढ़ घंटे बाद मुट्ठी भर मिक्स नट्स (बादाम, अखरोट और पिस्ता) और 1 सेब जरूर खाएं।
दोपहर का भोजन:
अगर आप नॉन-वेज खाते हैं, तो ग्रिल्ड चिकन या फिर मिक्स ग्रीन्स, खीरा, चेरी टमाटर और हल्का ऑलिव ऑयल और नींबू ड्रेसिंग वाला टोफू सलाद और साथ में 1 कप क्विनोआ या ब्राउन राइस लें
लंच करने के बाद यदि आपको भूख लगे तो 4 बजे के आसपास ग्रीक योगर्ट या फिर बेरीज (ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी) ले सकते हैं।
रात का भोजन:
नॉन-वेज खाने वालों के लिए ग्रिल्ड सैल्मन और वेजिटेरयिन के लिए पनीर अच्छा विकल्प है। इसके साथ स्टीम्ड ब्रोकली और गाजर प्लेट में शामिल करें। साथ ही एक 1 छोटा शकरकंद भी ले सकते हैं। ध्यान रखें कि आपका डिनर 7 बजे तक हो जाना चाहिए।
रात को यदि आप देर से सो रहे हैं, तो उससे एक घंटा पहले हल्दी वाला दूध या ग्रीन टी पीकर सोएं।
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दिन 2: कैसा होना चाहिए नाश्ता-
सुबह 7 बजे एक कटोरी बादाम के दूध से बना ओटमील लें और उसमें चिया सीड्स और केले के स्लाइस डालें। इसके साथ 1 उबला हुआ अंडा और ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी लें।
इसके बाद लगभग 9 बजे 1 मध्यम आकार का संतरा या मुट्ठी भर अंगूर ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन:
दोपहर में एक रोटी, दाल, रोस्ट किया हुआ पनीर एक चम्मच और साथ में मिक्स सलाद लें। इसके अतिरिक्त आप बॉयल की हुई मिक्स सब्जियां और एक कप दाल भी खा सकते हैं
दोपहर के खाने के बाद शाम के वक्त भूख लगने पर मिक्स नट्स और ग्रीन जूस पी सकते हैं। यह आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद करता है। साथ ही दिन में आने वाला आलस और नींद भी दूर होती है।
रात का खाना:
रात का खाना 7 बजे तक कर लें। इसमें आप 1 रोटी के साथ मिक्स सब्जी और दही लें। इसके अलावा आप 1 कप क्विनोआ और उबली दाल के साथ आधा कप सलाद भी खा सकती हैं।
dt. itu chhabra on importance of food for weight loss
दिन 3: कैसा होना चाहिए नाश्ता-
सुबह की शुरुआत मिक्स ग्रीन जूस पीकर करें। इसमें एक सेब, पुदीना, धनिया, अदरक, बीटरूट और नींबू होना चाहिए। यह एक अच्छा डिटॉक्स वाटर है जो आपके शरीर से गंदगी साफ करने में मदद करेगा और आपके पाचन को दुरुस्त भी रखेगा।
इसके बाद, 8 बजे सूजी और बेस के मिश्रण में टमाटर, प्याज, गाजर, शिमला मिर्च, ग्रेट किए आलू और थोड़ा पानी डालकर बैटर तैयार करें। इसमें नमक और जीरा डालकर मिक्स करें और इससे चीला या पैनकेक बनाएं। यह फुलफिंलिंग नाश्ता आपको दिनभर के लिए तैयार करेगा।
दोपहर का भोजन:
आप मिड मील में एक गिलास छाछ पिएं या फिर इसके अलावा आप एक कटोरी कोई भी फल खा सकते हैं। लंच में आपके पास रागी इडली, वेजिटेबल उपमा, दलिया आदि जैसे ऑप्शन हैं।
रात का खाना:
शाम को ग्रिल्ड या बेक्ड फिश खा सकते हैं। वेजिटेरियन्स वेज कबाब, सूप या फिर दाल पी सकते हैं। सोने से 1 घंटा पहले स्पाइस टी पिएं। इससे खाना पचाने के साथ मेटाबॉलिज्म बूस्ट करने में मदद मिलता है।
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दिन 4: कैसा होना चाहिए नाश्ता-
सुबह की शुरुआत एक गिलास गुनगुने नींबू पानी के साथे करें। इसके बाद पालक और मशरूम को स्टर फ्राई करके उसके साथ एक ओटस की रोटी लें। थाली में साथ में एक उबला अंडा और गाजर और खीरे का सलाद लें।
लंच करने से एक घंटा पहले मिक्स वेजिटेबल्स का सलाद खाएं। इससे आपकी क्रेविंग्स शांत होगी और आप दिन में बहुत ज्यादा खाने से बचेंगे।
दोपहर का भोजन:
दिन में आप टमाटर, गाजर और तोरी के साथ चने और सब्जियों का स्टू ले सकते हैं। इसके साथ चाहें तो एक सादी रोटी शामिल करें।
शाम को यदि भूख लगे तो 1 मुट्ठी बिना नमक वाले बादाम या काजू के साथ स्पाइस टी लें।
रात का खाना:
अपने रात को खाने को एकदम समय से खाएं। अपने डिनर को 7-7:30 बजे तक खा लें। अपने रात के खाने में ब्राउन राइस और सब्जियां लें। इसके अलावा आप मिक्स वेजिटेबल का सूप या ब्लांच की हुई सब्जियों को खा सकती हैं।
वजन कम करने के लिए इन टिप्स पर ध्यान दें-
पोर्शन कंट्रोल: ज्यादा खाने से बचने के लिए अपनी सर्विंग्स को मापें। हमेशा ऐसी प्लेट्स का इस्तेमाल करें, जिसमें पहले से ही पोर्शनिंग की गई हो। इससे खाना ज्यादा लेने से बच जाते हैं।
एक्टिव रहें: वजन घटाने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि जरूरी है। दिन में 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, चाहे वह पैदल चलना हो, साइकिल चलाना हो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हो।
पर्याप्त हाइड्रेशन: वजन घटाने के लिए पानी पीना बहुत जरूरी है। इसके साथ ही हबर्ल टी या ग्रीन टी पीने से आप वजन को मेंटेन कर सकते हैं। अपने शरीर को पूरी तरह से हाइड्रेट रखें।
प्रोग्रेस को ट्रैक करें: अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करने और प्रेरित रहने के लिए जर्नल बनाएं। रोज खुद को छोटे-छोटे गोल्स दें और उन्हें दिन के अंत में लिखें। इससे आपको एन्करेजमेंट मिलेगा।
ये एक वीक का सैम्पल डाइट प्लान है। आप इसे महीने भर तक ऐसे ही चला सकती हैं या फिर इसे शफल कर सकती हैं। आप अपने हिसाब से या अपनी न्यूट्रिशनिस्ट के हिसाब से अपनी डाइट में फेरबदल कर सकती हैं।
हमें उम्मीद है कि ये सैम्पल डाइट प्लान आपकी जर्नी को आसान बनाएगा। यदि आपको यह लेख पसंद आया, तो इसे लाइक करें और ऐसे ही आर्टिकल पढ़ने के लिए जुड़े रहें हरजिंदगी के साथ।
Image credit: Freepik
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