सिर्फ मोज़ों की मदद से करें फुल बॉडी एक्सरसाइज, जानें यास्मीन कराचीवाला के टिप्स

एक्सरसाइज हमारे दैनिक रूटीन का एक हिस्सा होनी चाहिए जो न सिर्फ हमें फिट रखने में मदद करती है बल्कि इसके कारण स्वास्थ्य भी सही रहता है। पर कई बार एक्सराइज को लेकर लोग बहाने बना देते हैं। सबसे कॉमन बहाना है समय का न होना या फिर एक्सरसाइज के लिए किसी इक्विपमेंट का न होना। पर क्या आप जानते हैं घर के सामान की मदद से भी एक्सरसाइज की जा सकती है। यहां तक कि अगर आपके पास एक्सरसाइज के लिए सही जूते नहीं हैं तो भी सिर्फ मोज़ों की मदद से ही घर पर आपकी एक्सरसाइज संभव है।

सेलेब फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला ने अपने इंस्टाग्राम पर ऐसी ही कुछ एक्सरसाइज शेयर की हैं जिनमें सिर्फ मोजों की मदद से आप अपना फिटनेस रूटीन फॉलो कर सकती हैं। इसके पहले दीवार की मदद से की जाने वाली एक्सरसाइज के बारे में हम आपको बता चुके हैं। अब बात करते हैं यास्मीन कराचीवाला की उन एक्सरसाइज की जिनमें आपको मोज़ों की मदद लेनी है।

1. लो रिवर्स लंजेस (low reverse lunges)

यास्मीन कराचीवाला द्वारा बताई गई इस एक्सरसाइज में स्क्वाट्स और लंजेस का मिला जुला रूप देखने को मिलेगा। ये बहुत आसान है और इसके 3 सेट्स करें और हर सेट में इसे 15-20 बार रिपीट करें।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट्स की पोजीशन में रहें। इसके बाद एक पैर को पीछे ले जाएं जैसे उल्टे लंजेस करते हैं। उसी पैर को वापस आगे लेकर आएं। इसे 15 बार करने के बाद दूसरे पैर के साथ भी यही एक्सरसाइज रिपीट करें।

इसका असर वैसे ही होगा जैसा नॉर्मल लंजेस और स्क्वाट्स का होता है। ये एक्सरसाइज पैरों को टोन करेगी।

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2. अल्टरनेट रिवर्स लंज (Alternate reverse lunge)

ये भी पैरों से जुड़ी एक्सरसाइज है। जहां लंजेस करते समय हम सामने की ओर जाते हैं वहीं दूसरी ओर ये पूरी तरह से रिवर्स लंज है। अगर घुटनों में दर्द की समस्या है तो पहली एक्सरसाइज से ज्यादा ये एक्सराइज काम आएगी। पैरों को टोन करने के लिए एक्सरसाइज काफी अच्छी साबित हो सकती है।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। अब जिस तरह हमने ऊपर वाली एक्सरासइज में किया है वैसे ही अपने एक पैर को पीछे की ओर स्लाइड करें और वापस अपनी पोजीशन में आ जाएं। इसके बाद दूसरे पैर के साथ वैसा ही करें।

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ऐसे में पैरों पर जोर कम पड़ेगा और आपकी एक्सरासाइज और बेहतर होगी।

3. सीटेड एबडक्टर्स (Seated Abductors)

अगली एक्सरसाइज है सीटेड एबडक्टर्स जिसे आपको बैठकर करना है। इस एक्सरसाइज के भी 3 सेट्स आपको करने हैं और हर सेट में 15-20 बार इसे रिपीट करना है।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले पैरों को सीधा रखकर जमीन पर बैठ जाएं। ध्यान रहे आपकी पीठ और हाथ भी सीधे होने चाहिए जैसा कि तस्वीर में दिखाया गया है। इसके साथ आप अपने हाथों के बल अपने कूल्हों को उठा लीजिए। ध्यान रहे कि पैरों की एड़ियां जमीन पर ही होनी चाहिए। कूल्हों को उठाने के बाद पहले दाएं पैर को बाहर निकालिए फिर वापस पहले वाली पोजीशन में आइए। इसके बाद बाएं पैर को बाहर निकालिए और पहले वाली पोजीशन में आइए। इसके बाद दोनों पैर एक साथ फैलाइए और फिर वापस पहले वाली पोजीशन में आइए।

अगर ये एक्सरसाइज बहुत मुश्किल लग रहे है तो दोनों पैरों को साथ न फैलाएं सिर्फ एक-एक पैर करके ही ट्राई करें।

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4. कर्टसी लंज टू बैक किक (curtsy lunge to back kick)

ये एक्सरसाइज पहली वाली एक्सरसाइज का थोड़ा मॉडिफाइड फॉर्म है। जैसे सभी एक्सरसाइज में हम करते आ रहे हैं इसमें भी 3 सेट करने हैं और 1 सेट में सभी स्टेप्स को 15 बार रिपीट करना है।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

इस एक्सराइज में वैसे ही रिवर्स लंज करना है जैसा हमने दूसरे नंबर की एक्सरसाइज में किया था बस पैर क्रिस-क्रॉस में जाएगा यानी पैर को सीधे पीछे की ओर स्लाइड करने की जगह इसे दूसरे पैर की एड़ी के पास तक लेकर जाना है। इसके बाद वापस खड़े हो जाएं और कमर पर हाथ रख कर उसी पैर को जमीन से 90 डिग्री के एंगल में सीधा उठाएं (जैसा तस्वीर में दिया गया है)। ये ऐसे ही करना है जैसे बैक किक कर रहे हों। ये कमर के लिए फायदेमंद एक्सरसाइज है।

5. ग्लूट ब्रिज कर्ल्स (Glute bridge curls)

ये एक्सरसाइज बैक को स्ट्रेट करने में मदद करेगी और साथ ही उसकी स्ट्रेंथ भी बढ़ेगी। इस एक्सरसाइज के भी तीन सेट करने हैं।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

सबसे पहले जमीन पर सीधे लेट जाएं और हाथ भी सीधे रखें। इसके बाद घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हे उठा लें। अब आपको इसी पोजीशन में पहले एक पैर स्लाइड करना है। फिर उसे वापस लाकर दूसरा पैर स्लाइड करना है और फिर अंत में दोनों पैर स्लाइड करने हैं।

अगर आपको लगता है कि ये मुश्किल हो रही है तो एक-एक पैर करके ही आगे पीछे स्लाइड करें। दोनों पैरों को एक साथ ना करें।

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यास्मीन कराचीवाला की आसान एक्सरसाइज आप घर बैठे फॉलो कर सकती हैं। इन सभी एक्सरसाइज के लिए आपको न ही किसी इक्विपमेंट की जरूरत है और न ही किसी खास सेट अप की। तो फिर देर किस बात की। आप इन्हें आजमाइए।

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All photo and Video Credit: Yasmin Karachiwala Instagram account