लेग वर्कआउट करने से पहले जरूर करें ये चार वार्मअप एक्सरसाइज

अधिकतर लोग फिट रहने के लिए जिम में वर्कआउट करना काफी पसंद करते हैं। जिम में जब हम एक्सरसाइज करते हैं तो हर दिन एक अलग बॉडी पार्ट पर काम करते हैं। अमूमन इसमें एक दिन लेग डे भी होता है। यह शरीर की एक बड़ी मसल है और इसलिए इस पर खासा ध्यान दिया जाना बेहद जरूरी है। लेग डे की शुरुआत करने से पहले वार्मअप जरूर करना चाहिए।

हो सकता है कि आप अक्सर वार्मअप स्किप कर देते हों। आपको लगता हो कि ऐसा करके आप अपना समय बचा रहे हैं और ऐसे में आप एक्सरसाइज करते हुए अधिक रेप्स कर पाएंगे। लेकिन वास्तव में लेग डे पर वार्मअप स्किप करके आप दर्द व चोट लगने की संभावना को कई गुना बढ़ा देते हैं। जब आप वार्म करते हैं तो इससे मसल्स में ब्लड फ्लो बेहतर होता है और आपकी बॉडी वर्कआउट के लिए तैयार होती है।

वार्मअप करने से पैरों के ज्वॉइंट्स में इंजरी का रिस्क काफी कम हो जाता है। तो चलिए आज इस लेख में हम आपको ऐसी ही कुछ एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आप लेग डे पर वार्मअप की तरह कर सकते हैं-

डायनामिक लेग स्विंग (Dynamic Leg Swings)

लेग पर आप वार्मअप की शुरुआत डायनामिक लेग स्विंग के साथ कर सकते हैं। इसमें आप आगे और पीछे की ओर लेग स्विंग व साइड-टू-साइड लेग स्विंग कर सकते हैं। सबसे पहले हम आगे और पीछे की ओर लेग स्विंग करेंगे। इसे करने के लिए आप सहारे के लिए दीवार के बगल में खड़े हो जाएं। एक पैर को नियंत्रित तरीके से आगे और पीछे की ओर घुमाएं।

10-15 बार स्विंग करें, फिर पैर बदलकर दूसरी साइड से भी ऐसा ही करें। वहीं, साइड-टू-साइड लेग स्विंग के लिए आप दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और सहारे के लिए अपने हाथ उस पर रखें। एक पैर को साइड से साइड घुमाएं। 10-15 बार स्विंग करें, फिर पैर बदल लें। यह शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आसान एक्सरसाइज है।

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बॉडीवेट स्क्वॉट्स (Bodyweight Squats)

लेग डे पर आप वार्मअप के रूप में बॉडीवेट स्क्वॉट्स भी कर सकती हैं। यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को एंगेज करता है। साथ ही यह लोअर बॉडी स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी को भी बढ़ाता है। बॉडीवेट स्क्वॉट्स करने के लिए आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हो जाएं। अब अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे करें। उसके बाद शुरुआती स्थिति में वापस आएं और 10-15 स्क्वाट्स दोहराएं।

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हाई नीज़ (High Knees)

हाई नीज़ पैरों में ब्लड फ्लो को बढ़ाता है। साथ ही साथ, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों को एक्टिवेट करता है। हाई नीज़ करने के लिए सबसे पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर जल्दी से स्विच करें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं। 30-60 सेकंड तक रनिंग मोशन में बारी-बारी से जारी रखें।

बट किक्स (Butt Kicks)

बट किक्स हैमस्ट्रिंग को वार्मअप करता है। साथ ही साथ, क्वाड्रिसेप्स में डायनामिक फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाता है। बट किक्स करके लिए अपने पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हो जाएं। अब अपनी दाहिनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर ऊपर उठाएं। जल्दी से स्विच करें और अपनी बाईं एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर ले जाएं। 30-60 सेकंड तक बारी-बारी से ऐसा करते रहें।

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