क्या आप पेट की लटकती चर्बी से परेशान हैं?
क्या मोटी और काली गर्दन और मस्से ने खूबसूरती कम कर दी है?
तो यह इंसुलिन रेजिस्टेंस का संकेत हो सकता है। लेकिन आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है क्योंकि आज हम आपको इसे रिवर्स करने के टिप्स के बारे में बता रहे हैं। इसकी जानकारी हमें नूट्रिशनिस्ट मनोली मेहता जी दे रही हैं। वह डायबिटीज शिक्षक और वेट मैनेजमेंट स्पेशलिस्ट हैं। यह जानकारी उन्होंने अपने इंस्टाग्राम के माध्यम से शेयर की हैं। उपाय जानने से पहले इस समस्या के बारे में जानकारी ले लेते हैं।
इंसुलिन रेजिस्टेंस क्या है?
इंसुलिन रेजिस्टेंस तब होता है जब मसल्स, शरीर में फैट और लिवर में सेल्स उस संकेत का विरोध या अनदेखी करना शुरू कर देते हैं जो हार्मोन इंसुलिन बाहर भेजने की कोशिश कर रहा है। यह ब्लडस्ट्रीम से ग्लूकोज को बाहर निकालता है और इसे हमारी सेल्स में डालता है।
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जब आपके सेल्स इंसुलिन के संकेत के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया नहीं करते हैं, तब इसका रिजल्ट आपके ब्लड स्ट्रीम (हाई ब्लड शुगर) में बहुत अधिक ग्लूकोज शेष रहता है। इससे प्रीडायबिटीज हो सकती है, जो बदले में पूर्ण विकसित टाइप 2 डायबिटीज में बदल सकती है।
पैंक्रियाज सेल्स में ग्लूकोज को स्थानांतरित करने के लिए अधिक मात्रा में इंसुलिन जारी करके इंसुलिन रेजिस्टेंस पर प्रतिक्रिया करता है। जब तक यह इस बढ़ी हुई मांग को पूरा करने में सक्षम है, तब तक आपका ब्लड शुगर लेवल हेल्दी सीमा में रहना चाहिए।
लेकिन केवल इतना ही समय है कि आपका पैंक्रियाज हाई गियर में काम कर सकता है। आखिरकार, यह उस बिंदु तक पहुंच जाएगा जहां यह सेल्स को ग्लूकोज लेने के लिए आवश्यक इंसुलिन की मात्रा को पंप नहीं कर सकता है। ब्लड स्ट्रीम में ग्लूकोज रहता है जो डायबिटीज की स्टेज निर्धारित करता है।
यही कारण है कि इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार न केवल इंसुलिन रेजिस्टेंस बल्कि डायबिटीज को भी रोकने में मददकर सकता है।
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फाइबर शामिल करें
फाइबर दो प्रकार घुलनशील और अघुलनशील के होते हैं। घुलनशील फाइबर पानी को आकर्षित करता है और एक जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो डाइजेशन को धीमा करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर (जिसे कभी-कभी "रूघेज" कहा जाता है) मल में बल्क जोड़ता है और भोजन को अधिक तेज़ी से पारित करने की अनुमति देता है।
चूंकि घुलनशील फाइबर डाइजेशन को धीमा कर देता है, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जो अधिक खाने से रोकता है और वेट लॉस में मदद करता है। यह आंत की चर्बी को कम करने में भी मदद करता है। यह चर्बी का एक खतरनाक रूप है जो आपके लिवर, पेट और आंतों जैसे आंतरिक अंगों को घेरता है। आंत की चर्बी डायबिटीज और हार्ट रोग सहित कई हेल्थ जोखिम को बढ़ाता है। जिन लोगों की कमर बड़ी होती है उनमें विस्सरल फैट होता है।
कार्ब्स को कम करें
साधारण चीनी और साधारण कार्ब्स को कम करें। खासकर पैकेटबंद फूड और प्रोसेस्ड फूड के सेवन से बचें। इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करने के लिए, आपको खाने वाले कार्ब्स की मात्रा में कटौती करने की आवश्यकता होगी।
कार्बोहाइड्रेट या तो सरल या जटिल हो सकते हैं। साधारण कार्ब्स बहुत जल्दी टूट जाते हैं और ब्लड शुगर में तेजी से वृद्धि करते हैं, जिसके लिए पैंक्रियाज द्वारा तेजी से कार्रवाई की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में अधिक फाइबर होता है और डाइजेशन में अधिक समय लगता है।
यह एनर्जी का एक अधिक स्थिर स्रोत हैं और ब्लड शुगर लेवल धीरे-धीरे बढ़ने का कारण बनते हैं। इसलिए, आप खाने वाले साधारण कार्ब्स की मात्रा में कटौती करना चाहेंगे। सरल कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा स्रोत चीनी है।
तनाव को मैनेज करो
तनाव सीधे इंसुलिन रेजिस्टेंस का कारण नहीं बनता है, लेकिन तनाव के समय प्रसारित होने वाले हार्मोन (कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन) ब्लड शुगर को प्रभावित कर सकते हैं। ये तनाव हार्मोन किसी संकट या आपात स्थिति से निपटने के लिए आवश्यक एनर्जी के तेजी से काम करने वाले स्रोत के लिए ग्लाइकोजन (लिवर में स्टोर ग्लूकोज का एक रूप) की रिलीज को गति प्रदान करते हैं।
उन स्थितियों के साथ जो क्रोनिक तनाव का कारण बनती हैं (जैसे वित्तीय चिंताएं और दीर्घकालिक संबंध समस्याएं), इस प्रणाली की निरंतर सक्रियता होती है। एक अध्ययन में पाया गया कि पुराना तनाव इंसुलिन रेजिस्टेंस में योगदान कर सकता है। तनाव कम करने के कई तरीके हैं, एक्सरसाइज और मेडिटेशन करें, म्यूजिक सुनें, वह करें जो आपको पसंद है।
ट्रांस फैट से परहेज करें
ट्रांस फैटी एसिड (ट्रांस फैट) मानव निर्मित फैट होते हैं जब हाइड्रोजन परमाणुओं को वनस्पति तेलों में जोड़ा जाता है, उन्हें ठोस में बदल दिया जाता है। निर्माता उन्हें प्रोसेस्ड फूड्स में शामिल करते हैं क्योंकि वे शेल्फ जीवन को बढ़ाते हैं।
खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने 2018 में हार्ट हेल्थ, ब्लड शुगर, वजन और अधिक पर उनके प्रभाव के कारण ट्रांस फैट पर प्रतिबंध लगा दिया। इसलिए बिस्कुट, वेफर्स, पैकेट तले हुए फूड्स आदि में मौजूद ट्रांस फैट से परहेज करें।
रेगुलर एक्सरसाइज करें
क्या आपके पास जिम की सदस्यता, होम जिम या डम्बल का सेट नहीं है? तो इससे इंसुलिन रेजिस्टेंस पर नाटकीय प्रभाव पड़ सकता है। लेकिन रेगुलर एक्सरसाइज करने से आपका ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल में रहेगा। फिजिकल एक्टिविटी कई इंसुलिन रेजिस्टेंस जोखिम कारकों को उलट देती है और इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करती है।
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एरोबिक (कार्डियो) और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (ताकत) समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दोनों प्रकार की एक्सरसाइज अकेले करने से अधिक लाभ प्रदान होते हैं। इसके अलावा, आप वॉकिंग को अपने रुटीन में शामिल कर सकते हैं। वॉकिंग के बारे में सबसे अच्छी बात—यह फ्री है! यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रति दिन 15 मिनट का लक्ष्य रखें और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं।
अगर आपको भी हेल्थ से जुड़ी कोई समस्या है तो हमें आर्टिकल के नीचे दिए कमेंट बॉक्स में बताएं और हम अपनी स्टोरीज के जरिए इसका हल करने की कोशिश करेंगे। अगर आपको ये स्टोरी अच्छी लगी है तो इसे शेयर जरूर करें। ऐसी ही अन्य स्टोरी पढ़ने के लिए जुड़ी रहें हरजिंदगी से।
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Image Credit: Freepik & Shutterstock
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