इन पांच अलग-अलग तरीकों से कर सकती हैं प्लैंक एक्सरसाइज, जानें करने का तरीका

प्लैंक वर्कआउट बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो आपके कोर को मजबूत बनाने में मदद करते हैं और पूरे शरीर में स्थिरता बनाते हैं। सिंपल होने के साथ-साथ यह एक्सरसाइज काफी प्रभावी है। अन्य वर्कआउट की तुलना में प्लैंक एक्सरसाइज में कुछ खास टेक्नीक्स और वैरायटी होते हैं। लेकिन इसे सीखना बहुत आसान है। हालांकि सभी प्लैंक एक्सरसाइज को करना काफी मुश्किल होता है। इसलिए अगर आप ने अभी-अभी प्लैंक एक्सरसाइज करना शुरू किया है तो एडवांस प्लैंक को कुछ दिन बाद करना शुरू करें। वहीं अगर आप एक्सरसाइज के मामले में बिग्नर हैं तो यहां हम बताएंगे 5 आसान प्लैंक एक्सरसाइज जो आप बिना किसी ट्रेनर के आसानी से घर में कर सकती हैं।

नी प्लैंक(Knee Plank)

इसे करने के लिए नॉर्मल प्लैंक की तरह पहले कोहनी मोड़कर और पैरों को फैलाकर लेट जाएं। अपने फोर-आर्म की मदद से अपने शरीर के वजन को सपोर्ट करें। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को नीचे करें। इस दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को टाइट रखना न भूलें। अगर आप बिग्नर हैं तो रोजाना 20 से 30 सेकंड के लिए करीबन ऐसा तीन बार करें।

ट्विस्टेड नी प्लैंक

जिस तरह पहाड़ी पर चढ़ाई करते हैं उसी पोजीशन में ट्विस्टेड नी प्लैंक करते हैं। इसके लिए अपने आप को एक हाई प्लैंक पोजीशन में रखें और धीरे-धीरे निचले शरीर को बाईं ओर मोड़ें। साथ ही अपने दाहिने कूल्हे को फर्श की ओर लाएं और अब सेंटर की तरफ वापस लौट जाएं। फिर दाएं कोहनी की ओर बाएं घुटने को खींचें। अब इस पोजीशन में कुछ देर के लिए होल्ड करें। फिर इसे वापस प्लैंक पर ले जाएं। अंत में बाएं कोहनी की ओर दाहिने घुटने को लाएं। यह प्लैंक एक्सरसाइज बॉडी के लिए काफी प्रभावी है।

रिवर्स प्लैंक

रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज शुरुआत में थोड़ा मुश्किल और थोड़ा असहज लग सकता है। लेकिन एक बार सीख जाने के बाद आप इस एक्सरसाइज को एन्जॉय करेंगी। यह एक्सरसाइज रोजाना 3 से चार सेट करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए बस आपको अपने सामने एक्सटेंड पैरों के साथ फर्श पर बैठें और अपने हाथों को नीचे की तरफ रखें। एक स्ट्रेट लाइन की तरह अपने हीप को जितना हो सकें उतना उठाएं।

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हाई प्लैंक

हाई प्लैंक एक फॉर्म है जो आसानी से घर पर किया जा सकता है। इसके लिए सबसे पहले फर्श पर लेट जाएं। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं, अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर सहारा दें। इसके बाद अपने कंधों को अपने हाथों से ऊपर और पंजों के ऊपर से उठाएं। अब इस पोजीशन को कुछ देर के लिए होल्ड रखें। इस दौरान अपने कोर को स्ट्रेट रखें।

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शोल्डर टच प्लैंक

यह प्लैंक एक्सरसाइज का एक आसान वर्जन है। आप स्टैंडर्ड प्लैंक पोजीशन से शुरू कर सकती हैं। अपने बाएं कंधे को छूने के लिए अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें। अब इसे वापस नीचे रखें और बाएं हाथ से दाएं कंधे को दोहराएं। इसे 15 से 20 बार रिपीट करते हुए 2 या 3 सेट करें।

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