बेड पर बैठे-बैठे करें ये 3 Abs एक्सरसाइज

अगर आप अभी अपनी फिटनेस जर्नी शुरू कर रहे हैं या काफी दिनों बाद एक्सरसाइज रूटीन में वापिस आए हैं, तो जरूरी नहीं है कि आपको हैवी एक्सरसाइज से ही शुरुआत करनी चाहिए। फिट रहने के लिए एक्सरसाइज करनी जरूरी है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आप वेट लिफ्टिंग से लेकर सारी मुश्किल एक्सरसाइज से शुरुआत कर लें। आपको बता दें कि आप अपने बेड पर बैठे-बैठे भी वर्कआउट कर सकते हैं और यह वर्कआउट आपके एब्स को शेप देने में भी मदद करेगा।

जी हां, हम आपको आज ऐसी एक्सरसाइज बताएंगे, जो आसान है और जिसे बैठे-बैठे किया जा सकता है। मतलब कुछ ऐसी एक्सरसाइज, जिसमें इक्विपमेंट्स की आवश्यकता नहीं होगी और अपना फेवरेट शो देखते-देखते भी आपकी कोर टोन और मजबूत होगी।

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क्रंचेस

क्रंचेस आपके मसल्स बनाने में मदद करते हैं। सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत लोकप्रिय है। साथ ही इससे आपके कोर को स्ट्रेंथ मिलती है और लोअर बैक मसल्स के साथ ओब्लिक भी स्ट्रॉन्ग होते हैं। इसे बैठे-बैठे कैसे करना है, आइए जानें।

कैसे करें क्रंचेस-

• सबसे पहले जमीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों के बीच गैप करके उन्हें मोंडकर बैठें।
• अब अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और ध्यान रखें कि आपकी कमर एकदम सीधी हो।
• इसके बाद धीरे-धीरे पीछे की ओर जाएं और जमीन से 2-3 इंच ऊपर रहें।
• कुछ देर इस पोजीशन में ठहरने के बाद वापस अपनी नॉर्मल पोजीशन में आ जाएं।

चेयर एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज आपके लिए कई तरह से फायदेमंद है। यह आपके अपर और लोअर बॉडी को फ्लेक्सिबल और स्ट्रेंथनिंग देता है। चेयर एक्सरसाइज कोर मसल्स और ग्लूट्स से लेकर लोअर और अपर बैक, टांगों और बाजुओं तक सब कुछ मजबूत कर सकती है। साथ ही इसे करने का कोई जोखिम भी नहीं होगा।

कैसे करें चेयर एक्सरसाइज-

• सबसे पहले एक कुर्सी पर सीधा बैठ जाएं।
• इसके बाद अब अपने हाथों को कुर्सी के किनारे पर टिकाएं और हाथों को एकदम सीधा रखें।
• अब कुर्सी से उठकर नीचे सिट-अप करें। नीचे बैठते वक्त बस पूरी तरह से नीचे न बैठें।
• कुछ सेंकड इस पोजीशन में रहें और फिर वापिस से कुर्सी पर बैठ जाएं।
• इसे 20 बार दोहराएं और इस एक्सरसाइज के 3 रेप्स करें।

रशियन ट्विस्ट

रशियन ट्विस्ट आपकी कोर, ओब्लिक और स्पाइन को मजबूत करते हैं। आपके एब्स मसल्स को स्ट्रॉन्ग करने के साथ ही इस एक्सरसाइज से आपकी वेस्टलाइन टोन हो सकती है और पोश्चर भी इंप्रूव होता है (कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के फायदे)।

रशियन ट्विस्ट कैसे करें-

• जमीन पर योगा मैट बिछाकर उसके ऊपर बैठ जाएं।
• अपने पैरों को घुटने से मोड़कर थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं। ध्यान रखें कि आपके पैर एक साथ चिपके हुए और सीधे हों।
• अब अपने हाथों में 2 किलो का डंबल या फिर एक्सरसाइज बॉल रखें और पहले लेफ्ट और फिर राइट तरफ ट्विस्ट हों।
• यह पोजीशन नाव के जैसी होगी। इसे करते हुए अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें।
• इस एक्सरसाइज को 30 बार दोहराएं। आप चाहें तो बीच में थोड़ा सा ब्रेक भी ले सकते हैं।

नोट : आप एक्सरसाइज हाई इंटेंसिटी वाली करें या सिंपल , बस उसे सही पोश्चर के साथ करें। अगर आपको किसी तरह की कोई इंजरी है, तो एक्सरसाइज करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

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Image Credit : unsplash, herzindagi

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