आपकी wrong crunches posture तोड़ सकते हैं आपकी कमर

आप रोजाना घर या gym मे crunches करके थक चुकीं हैं और आपका core यानिकी आपका abdominal अभी तक काफी week है। जिसका मतलब अभी तक आपने crunches की exercise को गलत तरीके से किया है। अगर आपको मजबूत core और fit belly चाहिए तो आपको अपने crunches की form पर rework करने की जरूरत है। आपके belly को rectus abdominal के नाम से जाना जाता है। जिसमे muscles के कई group होते हैं। जैसे आपका lower belly, side belly, upper belly, external belly ये सभी muscles group आपकी belly मे मौजूद होतीं हैं। आपको इन सभी muscles अलग-अलग crunches से टारगेट करना है।

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सबसे पहले आपको crunches  करने से क्या-क्या benefits होते हैं आपका ये जानना बेहद जरूरी है। अगर आप अपने core/belly की रोजाना exercise  करतीं हैं तो ये आपकी muscles strength भी बढ़ाता है। आपके belly  मे कई सारी deep muscles  होतीं हैं। जिन्हे target करना बहुत जरूरी होता है। ये muscles आपकी beck और आपकी spine को protect करतीं हैं। आपका core जितना मजबूत होगा उतना ही भविष्य मे आपकी  spine और कमर मे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। एक मजबूत core ज्यादा से ज्यादा shock को आसानी से झेल जाता है। इसलिए आपको अपने core की सही तरीके से exercise करना बहुत जरूरी होता है।

Crunches की ये तरीके देंगे आपको fit belly

Upper body crunches

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वैसे तो ये crunches  करने का तरीका काफी popular है लेकिन ज्यादातर महिलाओं को नहीं पता होता की वो इसे कैसे सही तरीके से करें? जिसकी वजह से उन्हे कई बार injury हो जाती है। आपको सबसे पहले किसी mat या floor पर बिलकुल सीधा लेटना है। इसके बाद आपको अपने knee को bent करना है। इसके बाद आपको ये ध्यान रखना पड़ेगा कि आपके पैर इधर-उधर न हो। उसके बाद आपको अपने दोनो हाँथों को हल्के से अपनी neck  के पीछे रखना है। ध्यान रहे कि आपके हाँथ tight न हों। फिर अपनी body  upper body को आपको अपने पैरों की तरफ लाना है।

इसमे आपको खास ध्यान रखना है कि आपके सिर्फ अपने chest वाला हिस्से को उपर की तरफ लाना है। आपकी कमर floor या mat से चिपकी रहे। आपको अपने हांथो को बिलकुल ढ़ीले रहें। फिर आपको बिलकुल इसी position मे वापस पीछे की तरफ जाना है। आपको इस बात का भी खास ध्यान रखना है कि आप अपनी neck पर अपने हांथो से force न करें।

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Long arm crunches

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• Crunches की ये exercise आपको पूरे abdominal को अच्छे से target करती है। आपको इसमे आपने दोनों हांथो को सीधा करना है।
• आपको floor पर सीधा लेटकर upper body crunches की तरह अपने legs को bent करना है।

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• उसके बाद आपको अपने हांथो की मुट्ठी को बांधना है। फिर आपको दोनो हांथो की मुट्ठी को आपस मे पकड़ लेना है। इसके बाद आपको अपने हांथो को अपने सिर से पीछे की तरफ रखना है।
• दोनो हांथो को floor से चिपकाने के बाद आपको बिना अपनी neck और हांथो पर force डाले आपको अपने knees की तरफ आना है।
• इसके बाद आपको दोबारा पीछे की तरफ उसी posture मे लौटना है।

कितने sets  ideally best होते हैं?

आपको हर crunches के starting repetition मे ज्यादा से ज्यादा reps लेने हैं ताकि आपका warm-up अच्छे से हो जाये।
आपको इन दोनो exercises के कम से कम 6-6  set लेने हैं।
इसके बाद आपको कम से कम 15-20 reps हर set  मे लेने हैं।

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Crunches करते वक्त कैसेbreath in और out करें?

• कई महिलाएं  crunches  सही तरीके से तो करतीं हैं लेकिन वो अपनी breathing  पर ध्यान नहीं देतीं हैं। जिसके side effects आपकी body पर पड़ते हैं।
• सबसे पहले जब भी आप crunches करते वक्त आपको अपने सांस लेने के तरीके पर focus भी करना है।
• जैसे ही आपका abdominal shrink  होता है आपको उस समय breath को बाहर की तरफ छोड़ना है।
• जब आपका abdominal stretch  होता है तब आपको breath को inhale करना है।