जब हम वर्कआउट करते हैं तो कई तरह की एक्सरसाइज को अपने रूटीन का हिस्सा बनाते हैं। इतना ही नहीं, वर्कआउट करते समय हम अपनी बॉडी के अलग-अलग पार्ट पर फोकस करते हैं। चाहे हम जिम में हों या फिर घर पर, लेकिन वर्कआउट के जरिए एक टोन्ड बॉडी पाने की चाहत हम सभी की होती है। इसके लिए जरूरी है कि हम अपनी बॉडी के अलग-अलग पार्ट्स पर फोकस करते हुए एक्सरसाइज करें। यूं तो हर एक्सरसाइज हमें फायदा ही पहुंचाती है, लेकिन जब आप बॉडी पार्ट पर फोकस करते हुए एक्सरसाइज करते हैं तो उसका एक अलग फायदा मिलता है। मसलन, अगर आप अपनी अपर बॉडी को मजबूत करना चाहते हैं तो इसके लिए कुछ खास एक्सरसाइज को किया जा सकता है।
पुशिंग से लेकर पुलिंग और कोर-स्टेबलाइज़िंग मूवमेंट यकीनन अपर बॉडी को काफी फायदा पहुंचाते हैं। साथ ही साथ, इससे आपकी ओवर बॉडी पर भी अच्छा असर पड़ता है। तो चलिए आज इस लेख में ब्लॉसम योगा के फाउंडर, फिटनेस एक्सपर्ट और योगविशेषज्ञ जितेन्द्र कौशिक आपको कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जो आपकी अपर बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाने में मददगार साबित हो सकती हैं-
पुल-अप्स (Pull-Ups)
अपर बॉडी के लिए पुल-अप्स या असिस्टेड पुल-अप्स करना अच्छा विचार हो सकता है। यह आपकी अपर बैक से लेकर बाइसेप्स की स्ट्रेन्थ को बढ़ाता है। इसे करने के लिए आप सबसे पहले हथेलियों को दूर की ओर करके पुल-अप बार पकड़ें। अब आप खुद को तब तक ऊपर खींचें, जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए और धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। अगर आप एक बिगनर हैं और आपको पुल-अप्स करना कठिन लग रहा है तो ऐसे में आप रेसिस्टेंट बैंड या असिस्टेड पुल-अप मशीन का उपयोग कर सकती हैं।
ओवरहेड शोल्डर प्रेस (Overhead Shoulder Press)
ओवरहेड शोल्डर प्रेस आपके शोल्डर के साथ-साथ ट्राइसेप्स और अपर चेस्ट को टारगेट करता है। इसे डंबल या बारबेल की मदद से किया जा सकता है। आप इसे अपनी क्षमतानुसार बैठकर या खड़े होकर कर सकतीहै। इसके लिए सबसे पहले अपने कोर को टाइट और पीठ को सीधा रखें। अब वज़न को उठाएं और ऊपर की ओर लेकर जाएं। अब धीरे-धीरे नीचे करें। इसी तरह आप 12 से 15 रेप्स के 3-4 सेट कर सकती हैं।
एक्टपर्ट की राय
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बेंट-ओवर रो (Bent-Over Rows)
जब अपर बॉडी की बात आती है तो बेंट-ओवर रो एक्सरसाइज को करना यकीनन काफी अच्छा माना जाता है। आमतौर पर, बैक डे के दिन लोग इस एक्सरसाइज को करना पसंद करते हैं। इसे आप डंबल या बारबेल किसी से भी कर सकती हैं। बेंट-ओवर रो एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो अपर और मिडिल बैक को तो टारगेट करती ही है, साथ ही साथ बाइसेप्स को भी यह टारगेट करती है। इसे करने के लिए सबसे पहले आप आप अपने हिप्स पर हिंज करें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अब वजन को अपने हाथ में रखते हुए शोल्डर ब्लेड को स्क्वीज करें। पहले हाथों को ऊपर लेकर आएं और फिर इसे वापिस नीचे लेकर जाएं।
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