40+ महिलाओं की हड्डियां रहेंगी दुरुस्‍त, खाएं कैल्शियम से भरपूर ये फूड्स

Verified by Nutritionist Megha Mukhija

40 से ज्‍यादा उम्र की महिलाएं बहुत सारे हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरती हैं जो उनके शरीर को कई तरह से प्रभावित करते हैं, खासकर हड्डियों के स्वास्थ्य पर। इसके अलावा, निम्नलिखित कारणों से महिलाओं को पुरुषों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा अधिक होता है-

• महिलाओं में पुरुषों की तुलना में छोटी, पतली हड्डियां होती हैं।
• महिलाओं में हड्डियों की रक्षा करने वाला एक हार्मोन एस्ट्रोजन, मेनोपॉज तक पहुंचने पर तेजी से कम हो जाता है, जिससे हड्डियों का नुकसान हो सकता है। यही कारण है कि जैसे-जैसे महिलाएं मेनोपॉज तक पहुंचती हैं, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास की संभावना बढ़ जाती है।

पर्याप्त कैल्शियम सेवन (पर्याप्त विटामिन-डी सेवन की उपस्थिति में) हड्डियों के नुकसान को रोकने और पेरी-और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में फ्रैक्चर जोखिम को कम करने में मदद करता है। कैल्शियम कई नॉन-स्केलेटल डिजीज में लाभकारी प्रभावों से भी जुड़ा हुआ है, मुख्य रूप से हाई ब्‍लड प्रेशर, कोलोरेक्टल कैंसर, मोटापा और नेफ्रोलिथियासिस, हालांकि उन प्रभावों और तंत्रों की सीमा का पूरी तरह से पता नहीं चला है।

आइए 5 ऐसे कैल्शियम से भरपूर वेजिटेरियन फूड्स के बारे में जानते हैं जो 40 की उम्र के बाद महिलाओं को कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए अपने दैनिक आहार में जरूर शामिल करना चाहिए। इन फूड्स के बारे में हमें न्यूट्रिशनिस्ट मेघा मुखीजा जी बता रही हैं। मेघा मुखीजा 2016 से Health Mania में चीफ डा‍इटीशियन और फाउंडर हैं।

मिल्‍क और मिल्‍क प्रोडक्‍ट्स

मिल्‍क और मिल्‍क प्रोडक्‍ट्स जैसे दही और पनीर कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है यदि आपको इससे एलर्जी नहीं है। वे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। मोज़रैला चीज़ में कैल्शियम सबसे अधिक होता है।

दही की तैयारी प्रक्रिया के कारण, इस आहार प्रधान में वास्तव में दूध की तुलना में काफी अधिक कैल्शियम होता है जिससे इसे बनाया जाता है।

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नट्स

सभी नट्स में थोड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, लेकिन बादाम विशेष रूप से समृद्ध होते हैं - प्रति 1/4 कप (35 ग्राम) में 80 मिलीग्राम प्रदान करते हैं।

हेज़लनट, पिस्ता, अखरोट, मूंगफली भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत होने में पीछे नहीं हैं। इसलिए अपने दैनिक आहार में नट्स को नाश्ते के रूप में शामिल करें, लेकिन चूंकि यह कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए कुल कैलोरी की संख्या पर भी नज़र रखें।

बीज

कई बीज कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं और प्रोटीन और हेल्‍दी फैट जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। बीज श्रेणी में विशेष रूप से तिल, चिया और अलसी के बीज कैल्शियम से भरपूर होते हैं। इन बीजों के 2-3 चम्मच अपने दैनिक आहार में शामिल करें। आप बीज बटर भी शामिल कर सकती हैं।

चिया सीड्स में बोरॉन भी होता है, जो शरीर को कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम के मेटाबॉलिज्‍म में मदद करके हड्डियों और मसल्‍स के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

दालें, बीन्स और सोयाबीन

चना, दाल, राजमा भी कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं जिन्हें अक्सर कम करके आंका जाता है। लेकिन सोयाबीन इस श्रेणी में कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। सोयाबीन पूर्ण प्रोटीन, फाइबर, और अन्य विटामिन और मिनरल्‍स की एक सरणी भी प्रदान करता है। इन्‍हें भिगोने, अंकुरित करने या किण्वित करने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार हो सकता है।

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अंजीर

सूखे अंजीर एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें अन्य सूखे मेवों की तुलना में अधिक कैल्शियम भी होता है। इसके अलावा, अंजीर अच्छी मात्रा में पोटेशियम और विटामिन-के प्रदान करता है, दो सूक्ष्म पोषक तत्व जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

आप भी इन कैल्शियम से भरपूर को फूड्स अपनी डाइट में शामिल करके खुद को फिट और हड्डियों को मजबूत कर सकती हैं। आहार व पोषण से जुड़ी ऐसी ही जानकारी के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।