20 की उम्र में हर लड़की को लेने चाहिए ये पोषक तत्व

इस दुनिया में एक लड़की होना आसान काम नहीं है। खासकर भारत में।

ऐसा आपको कोई देश नहीं मिलेगा जहां लड़कियों के साथ भेदभाद नहीं होता है। यह भेदभाव सामाजिक से लेकर खाने तक में होता है। इनफैक्ट, यह कहें कि खाने से ही भेदभाव सबसे पहले शुरू होता है और फिर वह सामाजिक रुप लेता है। जैसे कि भारत के अधिकतर घरों में लड़कियों को बचपन में दूध नहीं मिलता है। मिलता भी है तो भाई के पी लेने के बाद।

इसी तरह अन्य खाने की चीजों में भी होता है। जबकि लड़कियों को लड़कों से ज्यादा अच्छे खाने की जरूरत होती है क्योंकि वे फिजिकली लड़कों से बहुत कमजोर होती हैं। तो बचपन में तो आप अपने घर से नहीं लड़ सकती थीं। लेकिन अब ऐसा मत करिएगा और बीस साल की हो गई हैं तो आज से ही अपने खाने में इन पांच चीजों को शामिल करना शुरू कर दें।

• कैल्शियम
• आयरन
• विटामिन डी
• लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स

कैल्शियम वाले फूड्स

किशोरावस्था के बाद और 20 की हो जाने के बाद हड्डियों के विकसित होने का समय होता है। इस समय में हड्डियों को कैल्शियम की अधिक आवश्यकता होती है। क्योंकि तीस होने में आपके पास केवल दस साल बाकि होते हैं और अगर इन दस सालों में आपने अपने हड्डियों को मजबूत नहीं बनाया तो आगे चलकर समस्या हो सकती है। इसलिए बीस की हो जाने के बाद रोज दिनभर में 1000 मिग्रा कैल्शियम लें।

आयरन

अधिकतर महिलाओं में हीमोग्लोबिन की कमी होती है जिसके कारण पीरियड्स में ज्यादा स्राव होने की समस्या होती है। अब आप बीस की हो गई हैं और जल्द ही आप काम करना शुरू कर देंगी। ऑफिस में पीरियड्स के कारण आप काम को नजरअंदाज नहीं कर सकतीं। इसलिए आज से ही पर्याप्त मात्रा में आयरन लेना शुरू करे दें। आयरन अधिक लेंगी तो हीमोग्लोबिन की कमी नहीं होगी जिससे पीरियड्स में ना ज्यादा स्राव की समस्या होगी और ना ही पेट दर्द की समस्या होगी। 20 की उम्र में आपको दिनभर में 17-18 मिग्रा आयरन लेना चाहिए।

विटामिन डी

विटामिन डी महिलाओं के लिए बहुत जरूरी होता है और इसकी ही कमी की समस्या से आज महिलाएं ग्रस्त हैं। इसलिए तो डब्ल्यूएचओ ने दो साल पहले विटामिन डी की कमी को महामारी बता दिया था। विटामिन डी केवल धूप से प्राप्त होता है और महिलाएं काले हो जाने के डर से धूप में जाने से डरती हैं जिसके कारण उनके शरीर में विटामिन डी की कमी हो जाती है। इसलिए दिनभर में 10-20 माइक्रोग्राम विटामिन डी लें।

लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स

दिनभर काम करने के लिए एनर्जी की जरूरत होती है और एनर्जी कार्ब्स से मिलती है जबकि महिलाएं मोटी होने के डर से अपने खाने में से कार्ब्स अलग कर देती हैं। ऐसा ना करें और रोज लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स खाएं। हाइ-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स आपके वजन बढ़ने और स्किन से जुड़ी समस्याओं का कारण हो सकते हैं इसलिए रोज लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स खाएं।

ये थे जरूरी पोषक तत्वों की पूरी लिस्ट जो हर महिला को बीस की उम्र में हो जाने के बाद अपने खाने में शामिल करने चाहिए। इसके अलावा आप प्रोटीन और फॉलिक एसिड की भी सही मात्रा लें और हेल्दी रहें।

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